Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Περίπου το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για μεταβολικές λειτουργίες, όπως:
- αγγειακή σύσπαση και διαστολή
- μυϊκή λειτουργία
- πήξη αίματος
- καρδιακός ρυθμός
- μετάδοση νευρικών σημάτων
- ενδοκυτταρική σηματοδότηση και
- έκκριση ορμονών
Το υπόλοιπο 99% βρίσκεται στη δομική υποστήριξη των οστών και των δοντιών. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά, μια ορμόνη σηματοδοτεί ότι ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος για να αναπληρώσει την έλλειψη.
Συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Αλλά πόσο χρειάζεστε;
Οι ειδικοί συνιστούν τα παρακάτω για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου:
- Κάτω των 6 μηνών: 200 mg
- 6–12 μηνών: 260 mg
- 1–3 ετών: 700 mg
- 4–8 ετών: 1.000 mg
- 9–18 ετών: 1.300 mg
- 19–50 ετών: 1.000 mg
- 51–70 ετών: 1.000 mg για άνδρες, 1.200 mg για γυναίκες
- 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Η ανεπαρκής κατανάλωση ασβεστίου προκαλεί οστεοπενία (απώλεια οστών), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση (αδύναμα, εύθραυστα οστά). Επιπλέον, είστε πιο επιρρεπείς σε κατάγματα οστών.
Τα σημάδια ανεπαρκούς ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- μυϊκές κράμπες και αδυναμία
- μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα δάχτυλά σας
- μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό
- κακή όρεξη
Απορρόφηση ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι ένα μεγάλο μέταλλο που μπορεί να πάρει χρόνο για να διασπαστεί και να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι το πολύ 500 mg κάθε φορά.
Μερικές πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι:
- Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 415 mg ανά 225 γραμμάρια
- Τυρί τσένταρ: 307 mg ανά 40 γραμμάρια
- Γάλα χωρίς λιπαρά: 299 mg ανά 235 ml
- Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού: 300 mg ανά 235 ml
- Σολομός: 181 mg ανά 85 γραμμάρια
- Kale : 100 mg ανά 1 φλιτζάνι
- Ωμό μπρόκολο: 21 mg ανά μισό φλιτζάνι
Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται κάθε φορά. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα, τόσο μικρότερη είναι η απορρόφηση.
Ωστόσο, η παρουσία βιταμίνης D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αναζητήστε:
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- γάλα χαμηλών λιπαρών
- τυρί τσένταρ
- εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά και
- άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο
Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, θυμηθείτε τη σημασία των 500 mg ή λιγότερο ανά δόση για βέλτιστη απορρόφηση.