Τι να φάτε για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να χτίσει οστά

Πολλά θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, οι πρωτεΐνες, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το κάλιο.

Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή (με πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άπαχες πρωτεΐνες), θα λάβετε αρκετά από τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και να λειτουργούν καλά.

Αλλά ορισμένα θρεπτικά συστατικά απαιτούν επιπλέον προσπάθεια, για να διασφαλιστεί η επαρκής τους πρόσληψη, όσο μεγαλώνετε.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα από τα κύρια συστατικά των οστών και είναι απαραίτητο για την λειτουργία των κυττάρων, των μυών, της καρδιάς και των νεύρων. Δεν παράγουμε ασβέστιο μόνοι μας. Προέρχεται από διατροφικές πηγές (που είναι οι πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές), ή από συμπληρώματα ασβεστίου. Εάν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματος, το σώμα “απευθύνεται” στα οστά για προμήθειες. Αυτή η διαδικασία “αραιώνει” τα οστά.

«Ο παραθυρεοειδής αδένας στέλνει ένα μήνυμα που δίνει εντολή στα κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες να καταναλώνουν οστά και να παράγουν ασβέστιο. Εάν τα επίπεδα ασβεστίου σας διατηρούνται με αυτήν την μέθοδο συνέχεια, αυτό επηρεάζει τα οστά σας. Επομένως, σκεφτείτε το διατροφικό ασβέστιο όχι ως οικοδόμηση των οστών, αλλά ως αποτροπή του να απορροφηθεί από τους οστεοκλάσες”, εξηγεί ο δρ. Χάρολντ Ρόζεν, ενδοκρινολόγος και διευθυντής Πρόληψης και Θεραπείας της Οστεοπόρωσης στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess, που συνδέεται με το Χάρβαρντ.

Στόχοι και πηγές ασβεστίου

Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) ασβεστίου για άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα για τις γυναίκες και 1.000 έως 1.200 mg την ημέρα για τους άνδρες.

Πλούσιες πηγές διατροφικού ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• γαλακτοκομικά τρόφιμα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• όσπρια
• σόγια
• ορισμένα λαχανικά (φυλλώδη λαχανικά, ραβέντι, αγκινάρα, κολοκύθα)
• φρούτα
• θαλασσινά

“Ως πρόχειρο εμπειρικό κανόνα, λέω στους ασθενείς ότι ένα φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι, χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο, αμύγδαλα, φασόλια, ή ορισμένα χόρτα [λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο] έχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα [mg] ασβεστίου. Έτσι είναι εύκολο να υπολογίσετε πόσο πρέπει να τρώτε κάθε μέρα από αυτά για να έχετε επαρκές ασβέστιο”, λέει ο δρ. Ρόζεν.

Οι εμπλουτισμένοι χυμοί και τα γάλατα ξηρών καρπών έχουν επιπλέον ασβέστιο. Για παράδειγμα, ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 27 mg στον κανονικό χυμό πορτοκαλιού. Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου έχει 450 mg ασβεστίου.

Εάν δεν μπορείτε να λάβετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, πάρτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου χαμηλής δόσης, για να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο RDA σας, αλλά όχι περισσότερο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μεγάλες δόσεις χαπιών ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πετρών στα νεφρά και πιθανώς να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για πολλά συστήματα του σώματος, ειδικά για τα οστά. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο (στο έντερο, το οποίο το στέλνει στην κυκλοφορία του αίματος) και να ρυθμίσει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα (τα οποία χρειάζονται για την κατασκευή των οστών).

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το φως του ήλιου μετατρέπει μια χημική ουσία στο δέρμα σε βιταμίνη D3, την οποία το σώμα στη συνέχεια μετατρέπει σε μια ενεργή μορφή βιταμίνης D. Αλλά να είστε προσεκτικοί με την έκθεση στον ήλιο. Εάν είναι περισσότερο από μερικά λεπτά, θα χρειαστείτε αντηλιακό για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Είναι πιθανό να λάβετε μέρος της βιταμίνης D σας από τα τρόφιμα, αλλά λίγα τρόφιμα την περιέχουν. “Μια μερίδα 170 γραμμαρίων σολομού έχει περίπου 1.000 διεθνείς μονάδες [IU] βιταμίνης D. Μπορείτε να πιείτε γάλα ή χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, ενώ και ορισμένα μανιτάρια έχουν επίσης βιταμίνη D”, λέει ο δρ. Ρόζεν.

Είναι πιο εύκολο (και ασφαλέστερο από την έκθεση στον ήλιο) να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3. “Οι υγιείς ηλικιωμένοι που δεν πάσχουν από οστεοπόρωση και όσοι έχουν την πρόδρομη κατάσταση της οστεοπόρωσης που ονομάζεται οστεοπενία, θα πρέπει να λαμβάνουν 600 έως 800 IU την ημέρα”, λέει ο δρ. Ρόζεν.

Πρωτεΐνη

Αποκαλούμε πρωτεΐνες τα δομικά στοιχεία της ζωής. Δίνουν δομή στα κύτταρα, ενέργεια για τις χημικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα και χτίζουν/επισκευάζουν το δέρμα, τους μύες και τα οστά.

Στα οστά, η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος της μάζας και του όγκου, δημιουργώντας ένα πλέγμα ινών που θέτει τα θεμέλια για την ανάπτυξη. «Η πρωτεΐνη είναι σαν σκαλωσιά. Το ασβέστιο και ο φώσφορος σχηματίζονται πάνω της και σκληραίνουν», εξηγεί ο δρ. Ρόζεν.

Για να υποστηρίξουμε τις ανάγκες του σώματος, πρέπει να καταναλώνουμε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης:

• γαλακτοκομικά προϊόντα
• ψάρια
• πουλερικά
• όσπρια
• δημητριακά ολικής αλέσεως
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• ορισμένα λαχανικά, όπως καλαμπόκι, μπρόκολο και σπαράγγια

Αλλά η όρεξη μπορεί να μειωθεί με τη γήρανση και μπορεί να διαπιστώσετε ότι μειώνετε την κατανάλωση πρωτεΐνης. “Εάν έχετε έλλειψη πρωτεΐνης, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς, δέρμα ή οστά”, προειδοποιεί ο δρ. Ρόζεν.

Ένα άτομο 77 κιλών θα πρέπει να τρώει περίπου 61 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά η πρωτεΐνη προστίθεται γρήγορα εάν τρώτε τις σωστές τροφές. Για παράδειγμα:

• ένα πρωινό με ενάμισι φλιτζάνι δημητριακά βρώμης με ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα σας ξεκινά με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
• ένα μεσημεριανό σνακ με μισό φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και μερικά βατόμουρα προσθέτει άλλα 12 γραμμάρια
• για μεσημεριανό, μια μικρή σαλάτα σπανάκι με μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές και 85 γραμμάρια σολομό ή κοτόπουλο σας δίνει άλλα 30 γραμμάρια

Αυτό είναι ήδη 56 γραμμάρια πριν το δείπνο!