Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κετογονική δίαιτα – Ποιες τροφές μπορείτε να καταναλώσετε

Η κετογονική δίαιτα έχει μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι έχει αρκετά σημαντικά οφέλη σχετικά με την απώλεια βάρους.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Αυτό θέτει τον οργανισμό σας σε κατάσταση κέτωσης.

Όταν η διατροφή σας στερείται υδατάνθρακες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το συκώτι σας δημιουργεί κετόνες. Αυτές είναι ουσίες που παράγονται όταν ο οργανισμός διασπά το λίπος για ενέργεια. Η διαδικασία της κέτωσης μεταβολίζει το λίπος για να παρέχει ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λίπος και όχι υδατάνθρακες για να πάρετε ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χάσετε κιλά από καύση λίπους, καθώς το σώμα σας είναι σε λειτουργία καύσης λίπους.

Κετογονική δίαιτα: Ποιες τροφές επιτρέπονται
Λαχανικά

• μαρούλι
• λάχανο
• σπαράγγια
• bok choy
• σέλινο
• μελιτζάνα
• βότανα
• μανιτάρια
• ραπανάκια
• ντομάτες
• κολοκυθάκια
• αγκινάρες
• μπρόκολο
• λαχανάκια Βρυξελλών
• κουνουπίδι
• αγγούρι
• μάραθο
• πράσινα φασόλια
• αρακάς

Κρέας, πουλερικά και ψάρια

• αυγά
• βόειο κρέας
• κοτόπουλο
• κυνήγι
• αρνί
• χοιρινό
• μοσχάρι
• μπέικον
• χοτ-ντογκ
• κρέατα οργάνων (συκώτι κλπ)
• λουκάνικα
• λιπαρά ψάρια
• άσπρα ψάρια
• καβούρια
• αστακοί
• μύδια
• χταπόδι
• στρείδια
• χτένια
• γαρίδες
• καλαμάρια
• κορν-μπιφ
• ζαμπόν
• πανσέτα
• παστρουμάς
• προσιούτο
• γαλοπούλα
• chorizo
• πεπερόνι
• σαλάμι
• πάριζα
• μορταδέλα

Γαλακτοκομικά

• μπλε τυριά
• μοτσαρέλα
• brie
• καμαμπέρ
• κατσικίσιο
• γκούντα
• τσένταρ
• παρμεζάνα
• βούτυρο
• κρέμα γάλακτος
• φέτα
• κρεμώδη τυριά
• τυρί κότατζ
• γιαούρτι
• μασκαρπόνε
• ρικότα

Άλλες τροφές

• κονσέρβες θαλασσινών
• μαγιονέζα
• μουστάρδα
• ξύδι
• αποξηραμένα βότανα
• μπαχαρικά
• αναψυκτικά
• καφές
• τσάι
• αμύγδαλα
• καρύδια
• καρύδια Βραζιλίας
• καρύδια μακαντέμια
• καρύδια πεκάν
• σπόροι

Κετογονική δίαιτα: Τι να προσέχετε
Η κέτωση θεωρείται γενικά ότι είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε μερικές παρενέργειες, ειδικά στην αρχή.

Κέτωση είναι ένα φυσικό μέρος του μεταβολισμού. Συμβαίνει, είτε όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή (όπως σε μια δίαιτα), ή όταν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Και οι δύο αυτές καταστάσεις οδηγούν σε μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που “υποχρεώνει” τον οργανισμό να απελευθερώσει λιπαρά από τα λιποκύτταρά σας, για να βρει την ενέργεια την οποία στερείται από την διατροφή. Όταν συμβαίνει αυτό, το ήπαρ γεμίζει με λίπος, το οποίο μετατρέπει ένα μεγάλο μέρος του σε κετόνες.

Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, πολλά μέρη του σώματός σας καίνε κετόνες για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει και ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου.

Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει αμέσως. Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται χρόνο για να “προσαρμοστούν” στη νέα κατάσταση άντλησης ενέργειας μέσω της καύσης λίπους και κετονών, αντί για υδατάνθρακες.

Κετογονική δίαιτα: Πιθανές παρενέργειες
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης προσαρμογής, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιες προσωρινές παρενέργειες, όπως:

“Γρίπη” κέτωσης
Όταν πρωτοξεκινάει η κέτωση στον οργανισμό, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μια σειρά από αρνητικά συμπτώματα. Αυτά συχνά περιγράφονται “γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων”, ή “γρίπη κέτωσης”, επειδή μοιάζουν με τα συμπτώματα της γρίπης.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλο
• Κούραση
• Ομίχλη εγκεφάλου
• Αυξημένη πείνα
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Ναυτία
• Μειωμένη σωματική απόδοση

Αυτά τα προβλήματα ενδέχεται να αποθαρρύνουν τους ανθρώπους από το να συνεχίσουν να ακολουθούν μια δίαιτα, ακόμα και πριν αρχίσουν να βλέπουν τα οφέλη της στο σώμα και στην… ζυγαριά. Ωστόσο, η “γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων” συνήθως περνάει μέσα σε λίγες ημέρες.

Δυσάρεστη αναπνοή
Μία από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες παρενέργειες στην κέτωση είναι δυσάρεστη αναπνοή. Προκαλείται από ένα είδος κετόνης, την ακετόνη, που είναι υποπροϊόν του μεταβολισμού του λίπους.

Τα επίπεδα ακετόνης στο αίμα είναι αυξημένα κατά την κέτωση. Ως εκ τούτου ο οργανισμός επιχειρεί να απαλλαγεί από κάποιες από αυτές μέσω της εκπνοής.

Περιστασιακά, ο ιδρώτας και τα ούρα μπορεί επίσης να αρχίσουν να μυρίζει περίεργα. Η ακετόνη έχει μια χαρακτηριστική μυρωδιά, είναι η χημική ουσία που δίνει στο γνωστό σε όλους “ασετόν”, την έντονη οσμή του.

Κατά κανόνα, η δυσάρεστη αναπνοή στην κέτωση υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Μυικές κράμπες στα πόδια
Κατά την κέτωση, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στα πόδια. Αυτές συνήθως συνδέονται με την αφυδάτωση και την απώλεια ανόργανων συστατικών, επειδή η κέτωση προκαλεί μια μείωση του βάρους του νερού του σώματος.

Το γλυκογόνο, η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης στους μύες και στο ήπαρ, δεσμεύει το νερό. Αυτό αποβάλλεται από τον οργανισμό, όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων και είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους χάνετε βάρος γρήγορα κατά την πρώτη εβδομάδα μιας δίαιτας που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Προβλήματα στην πέψη
Κάθε διαιτητική αλλαγή μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα. Αυτό ισχύει και για την κετογονική δίαιτα με την δυσκοιλιότητα να είναι η πιο κοινή παρενέργεια στην αρχή.

Η πιο πιθανή εξήγηση για αυτό είναι ότι δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες και δεν πίνετε αρκετά υγρά.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν και διάρροια, αλλά αυτό είναι λιγότερο συχνό.

Αν έχετε κάνει δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, προκειμένου να βάλετε τον οργανισμό σας σε διαδικασία κέτωσης, είναι πιο πιθανό ότι θα έχετε παρόμοια πεπτικά συμπτώματα στην αρχή. Παρόλα αυτά, αυτά τα προβλήματα στην πέψη περνάνε συνήθως μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης αυξημένο καρδιακό ρυθμό ως παρενέργεια της κέτωσης. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων στην κετογονική δίαιτα.

Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία, όπως επίσης και η χαμηλή πρόσληψη αλατιού και η αυξημένη κατανάλωση καφέ.

Εάν το πρόβλημα δεν σταματά, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας.

Άλλες παρενέργειες από μια κετογονική δίαιτα

• Κετοξέωση: Υπάρχει μικρή πιθανότητα να εκδηλώσουν κετοξέωση (μια σοβαρή κατάσταση που εμφανίζεται στον μη ελεγχόμενο διαβήτη) γυναίκες που θηλάζουν. Αυτό πιθανότατα προκαλείται από μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σπάνιο.
• Πέτρες στα νεφρά: Αν και ασυνήθιστο, ορισμένα παιδιά με επιληψία αναπτύσσουν πέτρες στα νεφρά σε μια κετογονική δίαιτα.
• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης: Σε μερικούς ανθρώπους αυξάνεται η ολική και η “κακή” (LDL) χοληστερόλη.