Αυτές είναι οι πέντε τροφές που θα «εξαφανίσουν» το λίπος από την κοιλιά

Το λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς είναι το δυσκολότερο για να χαθεί, όμως εκτός από την γυμναστική σημαντική βοήθεια μπορούν να προσφέρουν και μερικά μυστικά στην διατροφή μας, όπως πέντε συγκεκριμένες τροφές.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως το επιπλέον λίπος στην κοιλιά αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία. Αυτό ισχύει κυρίως για τα άτομα με σπλαχνικό λίπος, το οποίο περιλαμβάνει πολλά ζωτικά όργανα, ενώ υπάρχει και το υποδόριο που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, υψηλή χοληστερόλη και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Τόσο όμως το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό λίπος συμβάλουν στην κοιλιακή παχυσαρκία, άρα χρειάζεται η μείωση και των δύο τύπων λίπους ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για διάφορα νοσήματα.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο JAMA διαπίστωσε ότι μεταξύ περισσότερων από 150.000 γυναικών, εκείνες των οποίων το βάρος έπεσε σε ένα υγιές εύρος αλλά είχαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με τις γυναίκες με υγιές βάρος που δεν είχαν λίπος στο μεσαίο τμήμα.

Ενώ το χρόνιο άγχος και η κακή ποιότητα ύπνου είναι γνωστό ότι αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος, η άσκηση και ορισμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απλή βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής μπορεί να περιορίσει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα την υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής , η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και ψαριών, μονοακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το αβοκάντο και λιγότερο κόκκινο κρέας και αλκοόλ.

Ορισμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει καλό λίπος, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα – συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ενός ανόργανου συστατικού που υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς και βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Στη μελέτη, 111 ενήλικες τυχαιοποιήθηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έτρωγε ένα αβοκάντο ως μέρος ενός καθημερινού γεύματος, ενώ η δεύτερη ομάδα έτρωγε τον ίδιο αριθμό θερμίδων χωρίς αβοκάντο. Μετά από τρεις μήνες, όσοι έτρωγαν αβοκάντο παρουσίασαν μείωση του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς, αποτέλεσμα που δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα χωρίς αβοκάντο.

Ακόμα κι αν δεν τρώτε ένα ολόκληρο αβοκάντο καθημερινά, η ενσωμάτωση αυτής της καλής λιπαρής τροφής στη διατροφή σας είναι μια έξυπνη, προστατευτική για την υγεία στρατηγική.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, παρέχουν υγιεινό λίπος εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων. Μεταξύ αυτών περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που οι ενήλικες τείνουν να υπολείπονται, όπως το μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την ψυχική υγεία και τον ύπνο.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι ενήλικες που τρώνε τακτικά ανάλατους ξηρούς καρπούς, έχουν χαμηλότερο επίπεδο ΔΜΣ και αρτηριακή πίεση από όσους δεν τρώνε. Έχουν επίσης μικρότερες μετρήσεις μέσης, δείκτη συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά. Εάν λοιπόν δεν είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στους ξηρούς καρπούς, είναι εύκολο να τους προσθέσετε σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ.

Φακές

Πάντα θεωρούσα τις φακές ως μια από τις πιο υποτιμημένες υπερτροφές στον πλανήτη. Εκτός από το ότι είναι προσιτές και φιλικές προς το περιβάλλον, οι φακές είναι απίστευτα θρεπτικές. Είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και είναι ο βασιλιάς όσον αφορά τις φυτικές ίνες.

Μια κλασική μελέτη που παρακολούθησε το λίπος της κοιλιάς μεταξύ των ενηλίκων για μια περίοδο πέντε ετών, διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξησης των διαλυτών ινών που καταναλώθηκαν, το ποσοστό συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους μειώθηκε κατά 3,7%. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 14 γραμμάρια ινών, με περίπου τις μισές ως διαλυτές ίνες, τον τύπο που είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης.

Ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι στην πραγματικότητα προστατευτικά για την υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του λίπους της κοιλιάς. Η έρευνα Framingham Heart Study που περιελάμβανε περισσότερους από 2.800 συμμετέχοντες ham διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ολικής αλέσεως σχετίζεται αντιστρόφως τόσο με το υποδόριο όσο και με το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες αύξησαν το λίπος της κοιλιάς.

Άγριος σολομός

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για διάφορες λειτουργίες, όπως ανοσία, ρύθμιση πυκνότητας οστών και ψυχική υγεία. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ένα χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα συνδέεται με την αύξηση τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς στις γυναίκες και στους άνδρες.

Λίγα τρόφιμα είναι σημαντικές πηγές βιταμίνης D και μια από τις καλύτερες είναι ο άγριος σολομός. Εάν δεν τρώτε ψάρια ή δεν σας αρέσει ο σολομός, αναζητήστε τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη D, όπως ορισμένα φυτικά γάλατα ή εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D που παρέχει 800-1000 IU βιταμίνης D καθημερινά.