Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών στη διατροφή μας

Τα αντιοξειδωτικά όπως θα έχετε ακουστά, είναι ουσίες που έχουν την ικανότητα να εμποδίζουν ή να επισκευάζουν τις βλάβες που προκαλούνται από την οξείδωση.

​Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η οξείδωση είναι μια φυσιολογική αντίδραση κατά την οποία παράγονται οι ελεύθερες ρίζες, όταν τα σταθερά άτομα χάνουν τα ηλεκτρόνια τους. Ελεύθερες ρίζες μπορεί να παραχθούν στον ανθρώπινο οργανισμό κατά τη δραστηριοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και από την έκθεση σε ατμοσφαιρική ρύπανση, σε τοξικές ουσίες, ακτινοβολία και στο κάπνισμα.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς ουσίες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν με τη σειρά τους στην παραγωγή περισσότερων ελεύθερων ριζών. Ο ρόλος των ελεύθερων ριζών είναι διττός. Από τη μία προστατεύουν τον οργανισμό από ιούς και μικρόβια, ενώ από την άλλη καταστρέφουν το DNA, τις κυτταρικές μεμβράνες, προκαλούν βλάβες στις πρωτεΐνες και στα λιπίδια των κυττάρων.

​Η διαταραχή στην ισορροπία μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών ονομάζεται «οξειδωτικό στρες» και ενοχοποιείται για την εμφάνιση πολλών νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και ο διαβήτης.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Κεντρικών Αγορών και Αλιείας (ΟΚΑΑ), οι βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες φυτοχημικές ουσίες επιδεικνύουν αντιοξειδωτική δράση με διάφορους μηχανισμούς:

• Συγκεκριμένες βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη C και Ε) δρουν ανεξάρτητα και μπορούν να μειώσουν τις βλάβες που προκαλούνται από την οξείδωση.
• Συγκεκριμένα μέταλλα δρουν μέσω σύνθετων συστημάτων και μετατρέπουν τις ελεύθερες ρίζες σε λιγότερο βλαβερές ουσίες που αποβάλλονται από το σώμα. Τέτοια μέταλλα είναι το σελήνιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο.
• Άλλες ουσίες όπως τα φυτοχημικά συστατικά βοηθούν στη σταθεροποίηση των ελεύθερων ριζών και προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων και των ιστών. Οι φυτοχημικές ουσίες είναι ουσίες που βρίσκονται σε αφθονία στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους σπόρους, στο τσάι, στη μαύρη σοκολάτα κ.ά.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι η αντιοξειδωτική δράση των φυτοχημικών ουσιών στα φρούτα και τα λαχανικά βασίζεται στη συνέργεια και ότι είναι καλύτερα να επιλέγουμε τις ίδιες τις τροφές παρά την πρόσληψη φυτοχημικών ουσιών μέσω συμπληρωμάτων.

Με λίγα λόγια, ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών είναι ασφαλής για τον ανθρώπινο οργανισμό κάτω από τον έλεγχο των αντιοξειδωτικών συστημάτων.

Όταν οι αντιοξειδωτικές φυσικές άμυνες είναι ανεπαρκείς, η επίδραση των ελευθέρων ριζών μπορεί να είναι δραματική.

Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών στη διατροφή μας:

Βιταμίνη A: Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και βρίσκεται στο συκώτι και στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Βιταμίνη C: Δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλει στην αναγέννηση της βιταμίνης Ε. Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις πιπεριές και στις φράουλες

Βιταμίνη E: Προστατεύει τα λιπίδια από τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό και επιδιορθώνει το DNA. Βρίσκεται στο ελαιόλαδο και σε άλλα έλαια, στα αμύγδαλα και στο αβοκάντο

Σελήνιο: Συμμετέχει σε ενζυμικά σύστηματα και βρίσκεται στον τόνο και στο αυγοτάραχο

Καροτενοειδή (β-καροτένια, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, λυκοπένιο): Αδρανοποιούν τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύουν την κυτταρική αντιοξειδωτική άμυνα, συμβάλλουν στην υγεία των ματιών και της όρασης και προστατεύουν τον προστάτη αδένα. Βρίσκονται στα καρότα, στη λαχανίδα, στο σπανάκι, στα εσπεριδοειδή, στις ντομάτες κ.ά.

Φλαβονοειδή (ανθοκυανιδίνες, φλαβανόλες-κατεχίνες, επικατεχίνες, προκυανιδίνες): Ενισχύουν την κυτταρική αντιοξειδωτική άμυνα και πιθανώς συμβάλλουν στη διατήρησης της εγκεφαλικής λειτουργίας, ενώ πιθανή είναι η συμβολή τους και στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Βρίσκονται στα μούρα, στα κεράσια, στα κόκκινα σταφύλια, στο τσάι, στο κακάο, στη σοκολάτα και στα μήλα

Ισοθειοκυανάτες (σουλφοραφάνη): Αδρανοποιούν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την κυτταρική αντιοξειδωτική άμυνα. Βρίσκονται στο κουνουπίδι, στο μπρόκολο, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο λάχανο και στη λαχανίδα

Σουλφίδια/Θειόλες: Συμβάλλουν πιθανώς στη διατήρηση του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ ίσως αναχαιτίζουν και τη δράση βλαπτικών ουσιών. Βρίσκονται στο κρεμμύδι, στο σκόρδο, στο πράσο και στα σταυρανθή λαχανικά