Kάλιο: Πόσο χρειαζόμαστε και πόσο περιέχουν τα τρόφιμα

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθάει την καρδιά. Πολλές σημαντικές σωματικές λειτουργίες εξαρτώνται από αυτό το ιχνοστοιχείο.

Όπως εξηγούν ειδικοί από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, το κάλιο συμβάλλει μεταξύ άλλων στον έλεγχο της ηλεκτρικής ισορροπίας στην καρδιά, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όταν τα επίπεδά του στο αίμα είναι χαμηλά (υποκαλιαιμία), το άτομο μπορεί να εκδηλώσει μυϊκή αδυναμία και καρδιακή αρρυθμία. Αντίστοιχα, όταν τα επίπεδά του είναι υψηλά (υπερκαλιαιμία) υπάρχει κίνδυνος να σταματήσει η καρδιά.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να τρώμε καθημερινά αρκετό κάλιο. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, στους οποίους συμπεριλαμβάνονται η κατάσταση της υγείας και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 3.500 mg την ημέρα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Όσοι, όμως, γυμνάζονται, καθώς και οι πάσχοντες από νεφρολιθίαση, οστεοπόρωση ή εγκεφαλικό, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο. Και αυτό, διότι μπορεί αν χάνουν σημαντικές ποσότητες καλίου (οι αθλητές, π.χ., μέσω της εφίδρωσης).

Αντιθέτως, οι πάσχοντες από νεφρική νόσο ή από υπέρταση πρέπει να είναι προσεκτικοί με το κάλιο, διότι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπερκαλιαιμίας. Οι ασθενείς αυτοί πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους για τις ποσότητες που πρέπει να τρώνε.

Η περιεκτικότητα των τροφίμων

Στη συνέχεια παρατίθενται μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου. Οι περιεκτικότητες είναι ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

* Λευκές πατάτες, ψητές: 544 mg

* Σόγια, μαγειρεμένη: 539 mg

* Αβοκάντο: 485 mg

* Γλυκοπατάτα, ψητή: 475 mg

* Σπανάκι, μαγειρεμένο: 466 mg

* Σολομός, μαγειρεμένος: 414 mg

* Μπανάνες: 358 mg

Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο έχουν επίσης οι αγκινάρες, το μπρόκολο, η καρύδα και τα αποξηραμένα φρούτα. Το ίδιο και τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ακτινίδια, τα νεκταρίνια, τα πορτοκάλια και η παπάγια. Η τομάτα και το κολοκύθι επίσης έχουν αρκετό κάλιο.

Πολύ κάλιο περιέχουν επίσης τα ξερά φασόλια, ο αρακάς, τα καρύδια, τα προϊόντα σόγιας, το γάλα, το γιαούρτι, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί.

Αντιθέτως, μήλα, βερίκοκα, σπαράγγια, καρότα, κεράσια, καλαμπόκι, μελιτζάνα, ροδάκινα, αχλάδια, πιπεριές, ανανάς και ραδίκια έχουν μέτρια περιεκτικότητα. Το ίδιο και το μοσχαρίσιο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, το χοιρινό κρέας και τα δημητριακά πρωινού.