Πέντε θρεπτικά λαχανικά που πρέπει να εντάξουμε στην διατροφή μας

Αυτά τα ισχυρά λαχανικά ξεχωρίζουν για τα φυτοχημικά τους και τις ίνες τους που μαζί με τις υπόλοιπες θρεπτικές τους ουσίες βελτιώνουν την ποιότητα της διατροφής.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Για την ακρίβεια, η καθημερινή τους κατανάλωση μπορεί ν’ αποτρέψει τα μεταβολικά νοσήματα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι, κατά μέσο όρο, θα μπορούσαν να σωθούν 1,7 εκατομμύρια ζωές τον χρόνο αν οι άνθρωποι αύξαναν την κατανάλωση τέτοιων τροφών.

Γι’ αυτό οι διατροφικές συστάσεις σε όλο τον κόσμο δίνουν έμφαση στην αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ως στρατηγικές αποτροπής ασθενειών και διατήρησης της υγείας. Επίσης, είναι ένας τρόπος απόκτησης απαραίτητων μικρό- και μάκρο-θρεπτικών ουσιών.

Ποια είναι λοιπόν τα πιο υγιεινά λαχανικά;

Τα λαχανικά ξεχωρίζουν για τη μεγάλη ποικιλία ενεργών συστατικών που φέρουν υγιεινά οφέλη. Αυτές οι ουσίες είναι γνωστές ως “φυτοχημικά”, αλλά και ως “φυτοθρεπτικά” ή “φαρμακοτρόφιμα”.

Υπάρχουν διάφορες ομάδες φυτοχημικών και κάθε ομάδα έχει τη δική της ποικιλία ουσιών με αντιφλεγμονώδη δράση. Ομοίως, είναι υπεύθυνα για το χαρακτηριστικό χρώμα του κάθε τροφίμου.

Οι οικογένειες των κύριων φυτοχημικών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες είναι:

• Καροτενοειδή, όπως λυκοπένιο και β-καροτίνη
• Φαινολικές ενώσεις όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, και φλαβόνες
• Θειικές ενώσεις όπως αλικίνη και λουτεολίνη

Ποια είναι τα πιο ισχυρά λαχανικά;

Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει ότι ο ρόλος αυτών των ουσιών είναι η πρόληψη των καρδιαγγειακών και των νευροεκφυλιστικών παθήσεων, αλλά και διαφόρων τύπων καρκίνου. Ανάμεσα στα πιο υγιεινά λαχανικά, με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτών των ουσιών, βρίσκονται αυτά για τα οποία θα μιλήσουμε παρακάτω.

1. Ντομάτες

Η ντομάτα είναι πηγή λυκοπένιου (μέρος της ομάδας των καροτενοειδών). Είναι υπεύθυνο για το κόκκινο και το πορτοκαλί χρώμα σε κάποια φρούτα και λαχανικά.

Επίσης, πρόκειται για ένα από τα βασικά και υγιεινά τρόφιμα καθώς οι ντομάτες έχουν λίγες θερμίδες και λίπη. Επιπλέον, έχουν υψηλές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Α, C, και Ε, και καλίου.

2. Κρεμμύδια

Αυτό το λαχανικό περιέχει φυτοχημικά όπως λουτεολίνη, γλυκοζίτες λουτεολίνης και φλαβανόλες.

Όμως, τα κρεμμύδια με πιο σκούρο χρώμα και δυνατή γεύση είναι εκείνα που έχουν τη μεγαλύτερη αντιφλεγμονώδη δράση. Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητα θειικών ενώσεων. Η λουτεολίνη είναι η κύρια και λειτουργεί ως μεσάζοντας των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών διεργασιών που σχετίζονται με το γήρας.

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι προστατεύει το έντερο, ακόμη και σε χαμηλές συγκεντρώσεις.

4. Καρότα

Πρόκειται για εξαιρετικό λαχανικό από θρεπτικής πλευράς. Ο λόγος είναι πως είναι σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επιπροσθέτως, θεωρείται ένα από τα λαχανικά με το υψηλότερο περιεχόμενο σε φυτικές ίνες.

Ίσως να μη το γνωρίζετε, αλλά το πορτοκαλί χρώμα των καρότων οφείλεται στις καροτίνες, οι οποίες περιέχουν β-καροτίνη, μια φυσική χρωστική την οποία το σώμα μας μετατρέπει σε προβιταμίνη Α.

Αυτή προάγει την υγεία της όρασης και βοηθά στον σχηματισμό και τη διατήρηση των δοντιών, των οστών, και των βλεννογόνων μεμβρανών, και διατηρεί υγιές το δέρμα.

5. Σκόρδο

Το σκόρδο έχει θειικές ενώσεις, όπως αλικίνη, οι οποίες έχουν σημαντικές αντιβιοτικές λειτουργίες. Συγκεκριμένα, μελέτες αναφέρουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή ανάπτυξης παθογόνων τα οποία προκαλούν λοιμώξεις.

Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας ότι αυτή η ένωση σχηματίζεται μόνο αφού ψιλοκόψετε, λιώσετε, ή μασήσετε το σκόρδο.

Τελικές σημειώσεις για τα ισχυρά λαχανικά

Τα λαχανικά ξεχωρίζουν λόγω της συνεισφοράς τους σε θρεπτικές ουσίες και ενεργά συστατικά. Θα πρέπει να εισάγετε όσα αναφέραμε σε μια υγιεινή διατροφή με άλλες υγιεινές τροφές.

Ακόμη, για να αποτρέψετε ασθένειες και να διατηρήσετε την ευεξία σας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα νερού, να έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, και να περιορίζετε την κατανάλωση βιομηχανοποιημένου επεξεργασμένου φαγητού και του αλκοόλ.