Αντιφλεγμονώδης δίαιτα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

H λέξη «φλεγμονή» αναφέρεται στην ίδια πρόταση με σχεδόν κάθε χρόνιο πρόβλημα υγείας, με τους επιστήμονες να θεωρούν ότι η φλεγμονώδης απόκριση του σώματός μας σε άμεσες απειλές  μπορεί επίσης να είναι προβληματική εάν πυροδοτείται πολύ συχνά.

Η φλεγμονή δεν είναι πάντα κάτι κακό. Μέχρι που θα γίνει. Η φλεγμονή είναι μια σύνθετη αντίδραση που προκαλείται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα όταν καταπολεμά τους εισβολείς — ή αυτούς που νομίζει ότι είναι εισβολείς.

Όταν ανταποκρίνεται σε τραυματισμό ή εισβολέα, όπως βακτήρια, ιούς ή θραύσμα, η φλεγμονή είναι οξεία: Το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει χημικές ουσίες που προκαλούν την επέκταση των μικρών αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας σε περισσότερο αίμα να φτάσει στον τραυματισμένο ιστό και οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται προσελκύουν τα ανοσοποιητικά κύτταρα του συστήματος στην πληγείσα περιοχή, όπου βοηθούν στη διαδικασία επούλωσης.

Όμως το κρυολόγημα και ο τραυματισμός δεν είναι τα μόνα πράγματα που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το κάπνισμα, το άγχος , ο καθιστικός τρόπος ζωής και οι ανθυγιεινές δίαιτες μπορούν επίσης να προκαλέσουν φλεγμονή – όλη την ημέρα, κάθε μέρα, χωρίς να το καταλάβουμε.

Όταν η φλεγμονή διατηρείται σε πολύ χαμηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ονομάζεται χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού και έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και αρθρίτιδας.

Ποιος είναι λοιπόν ένας πιθανός τρόπος για την καταπολέμηση αυτής της φλεγμονής; Η διατροφή σας.

Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;

Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα στοχεύει να αξιοποιήσει τις δυνατότητες ορισμένων τροφών για την καταπολέμηση της συνεχιζόμενης φλεγμονής στο σώμα. Αυτό είναι το κλειδί εάν ζείτε με οποιαδήποτε από μια σειρά χρόνιων παθήσεων, από αυτοάνοσες διαταραχές έως καρδιακές παθήσεις , που έχουν τη συστηματική φλεγμονή ως βασικό παράγοντα της νόσου.

Εκτός από τα ευρήματα της έρευνας ότι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα σχετίζεται με 18% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, μια νέα μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Nutrition επιβεβαιώνει ότι μπορεί να βελτιώσει την καθημερινή ζωή για όσους ζουν με χρόνιους πόνους. Μεταξύ των συμμετεχόντων που αύξησαν την κατανάλωση 13 διαφορετικών αντιφλεγμονωδών τροφών, ένας σημαντικός αριθμός ανέφερε μείωση του πόνου και του στρες.

Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα δεν είναι μια συγκεκριμένη δίαιτα αυτή καθαυτή. Μάλλον, είναι ένας τρόπος διατροφής που αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, μπαχαρικά και βότανα και πολύ λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, και ανθυγιεινά λίπη.

Τα τρόφιμα που τρώτε κυρίως σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Μια δίαιτα πλούσια σε αυτές τις ενώσεις συνδέεται με αυξημένη ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου όπως το Clostridium leptum και τα Bifidobacteria και με μειωμένη ανάπτυξη των ειδών Firmicutes και Blautia , σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση στο περιοδικό Nutrients .

Αυτές οι τροφές σας προστατεύουν από το κυτταρικό στρες και αποκαθιστούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου που βοηθούν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας την παρόρμηση του σώματος να στείλει τη φλεγμονή για διάσωση.

Ποιος θα ωφεληθεί από μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα

Σχεδόν οποιοσδήποτε θα μπορούσε να προσθέσει στο πιάτο του τροφές που είναι αντιφλεγμονώδεις και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους ελπίζουν να ανακουφίσουν ή να αποτρέψουν μια σειρά από χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των εξής παρακάτω.

Αρθρίτιδα
Η φλεγμονή παίζει βασικό ρόλο στους περισσότερους τύπους αρθρίτιδας, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας,, της ουρικής αρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (ΡΑ).

Πολλαπλές ανασκοπήσεις ερευνών έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο αντιφλεγμονώδης τρόπος διατροφής μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα πόνου στις αρθρώσεις και τη δραστηριότητα της νόσου στη ΡΑ, έναν τύπο αυτοάνοσης φλεγμονώδους αρθρίτιδας. Σε μια τέτοια ανάλυση, Ελβετοί ερευνητές παρατήρησαν ότι τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στον αντιληπτό πόνο μετά από τουλάχιστον τρεις μήνες σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Ψωρίαση
Το να γεμίσετε το πιάτο σας με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένο φαγητό, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από αυτοάνοσες παθήσεις όπως η ψωρίαση (συμπεριλαμβανομένης της ψωριασικής αρθρίτιδας ). Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients , η παρακολούθηση μιας αντιφλεγμονώδους μεσογειακής δίαιτας σχετίζεται με λιγότερο σοβαρά συμπτώματα ψωρίασης και ψωριασικής αρθρίτιδας .

Καρδιακή ασθένεια
Ακόμη και μετά τον έλεγχο του βάρους και του οικογενειακού ιστορικού, μια μελέτη από το Chan School of Public Health διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες των οποίων οι δίαιτες ήταν σε μεγάλο βαθμό προφλεγμονώδεις είχαν 46% υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 28% υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικό από εκείνους που ακολουθούν αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Ποιες δίαιτες θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις;
Ο κατάλογος των τροφών που μπορείτε να τρώτε για την αντιμετώπιση της φλεγμονής συμπίπτει αρκετά με αρκετές δημοφιλείς δίαιτες που ίσως γνωρίζετε ήδη. Καθεμία από της παρακάτω περιλαμβάνει άφθονα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:

Μεσογειακή διατροφή
Βασισμένη στον παραδοσιακό τρόπο διατροφής των χωρών που γειτνιάζουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, η Μεσογειακή Διατροφή εστιάζει σε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο και μικρές ποσότητες ψάρια, κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι μια από τις πιο μελετημένες δίαιτες στον πλανήτη και έχει συνδεθεί με την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και του διαβήτη τύπου 2.

Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα ή trans λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη υπέρ των γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, των πουλερικών, των φασολιών και φυσικά είναι άφθονη φρούτα, λαχανικά, ολόκληρα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και (μη τροπικά) φυτικά έλαια. Αυτός ο υγιεινός τρόπος διατροφής έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε μόλις ένα μήνα.

Αντιφλεγμονώδεις τροφές
Τι κοινό έχουν όλες αυτές οι αντιφλεγμονώδεις τροφές; Περιέχουν ένα —ή συχνά πολλά— από αυτά τα βασικά στοιχεία:

Βιταμίνη C
Αυτή η βιταμίνη εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες στο σώμα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Βρείτε τη σε:

Μούρα (όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα)
Εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ)
Σταυρανθή λαχανικά (όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι)
Πιπεριές (πιπεριές και πιπεριές τσίλι)

Πολυφαινόλες
Αυτή η μεγάλη ομάδα ενώσεων καταπολεμά το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί φλεγμονή. Βρείτε τις σε:

Καφές, τσάι και κακάο (αλλά προσέξτε την πρόσθετη ζάχαρη!)
Φρούτα (όπως μήλα, αχλάδια, σταφύλια, κεράσια)
Βότανα (όπως ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι)
Μπαχαρικά (όπως κουρκουμάς, κανέλα, γαρύφαλλο, τζίντζερ)
Λαχανικά (όπως κρεμμύδια, σκόρδο, αγκινάρες, σπανάκι)

Καροτενοειδή
Μια άλλη ομάδα αντιοξειδωτικών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, μπορείτε να τη βρείτε στα καροτενοειδή σε κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί προϊόντα όπως:

Καρότα
Ροδάκινα
Σκουός
Ντομάτες
Καρπούζι

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα 3 μειώνουν την παραγωγή ουσιών που συνδέονται με τη φλεγμονή. Βρείτε τα σε:

Σπόρους Chia
Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες)
Λιναρόσπορους
Καρύδια

Μονο- και πολυακόρεστα λίπη
Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη εκτός από ωμέγα-3 είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις, με πολλές να περιέχουν και πολυφαινόλες. Βρείτε τα σε:

Ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, φουντούκια, πεκάν)
Σπόρους (όπως σουσάμι, ηλιόσποροι)
Φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λιναρόσπορο)

Φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφοδοτούν χρήσιμα βακτήρια του εντέρου που παράγουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Βρείτε τις ίνες σας σε:

Όσπρια (όπως φακές)
Δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, κινόα, κριθάρι, καστανό ρύζι)
Τροφές ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, τορτίγιες ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως)

Πώς να ξεκινήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα
Για να ωθήσετε τη διατροφή σας προς ένα πιο αντιφλεγμονώδες στυλ, χωρίς να σκέφτεστε υπερβολικά όλα όσα τρώτε, εστιάστε στη διαφορετικότητα και αγκαλιάστε την ποικιλία.

Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα και μια σειρά από όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως από μια ποικιλία διατροφικών καλλιεργειών. Έχετε δοκιμάσει ποτέ αμάρανθο; Αφήστε το νέο να σας εμπνεύσει.

Τα φρέσκα προϊόντα είναι υπέροχα, αλλά επίσης τα κατεψυγμένα, τα κονσερβοποιημένα και τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά είναι όλοι υγιεινοί τρόποι για να λαμβάνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα (απλώς προσέξτε το νάτριο και τη συνολική ζάχαρη σε οτιδήποτε συσκευάζεται).

Δώστε γεύση στα γεύματα με βότανα και μπαχαρικά από κουζίνες από όλο τον κόσμο. Απλώστε χαρίσα στο σάντουιτς σας ή πασπαλίστε με κουρκουμά την ομελέτα σας -τα αντιοξειδωτικά, δεν απαιτούνται δεξιότητες στο μαχαίρι.

Μια τυπική δυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να συμβάλει σε φλεγμονή χαμηλού επιπέδου στο σώμα που σχετίζεται με ένα ευρύ φάσμα χρόνιων παθήσεων υγείας. Ενώ η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου, ξηρών καρπών, σπόρων και ψαριών σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση ή μείωση του κινδύνου ασθένειας.