Διατροφή
Η τεστοστερόνη, παράγεται στα κύτταρα Leydig στους όρχεις και παίζει σημαντικό ρόλο στη σεξουαλική ορμή, την οστική μάζα, τη σύσταση του σώματος, την μυϊκή μάζα και τη δύναμη, τη χροιά φωνής και την παραγωγή σπέρματος.
Ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Οι ερευνητές μιας μελέτης του 2021 παρακολούθησαν 3.283 άνδρες της Ταϊβάν για έξι χρόνια και διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν κακή διατροφή είχαν χειρότερη λειτουργία των όρχεων και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
Οι άνδρες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά είχαν καλύτερη λειτουργία των όρχεων και επίπεδα τεστοστερόνης.
Ως κακή διατροφή ορίστηκε μια τυπική δυτική διατροφή με πολλά επεξεργασμένα κρέατα και ψάρια, τηγανητά τρόφιμα, κρέατα οργάνων και προϊόντα αλευριού μαγειρεμένα σε λάδι.
Μπορείτε να αυξήσετε τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο προσθέτοντας μερικές τροφές που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
Μια μελέτη του 2020 σε άνδρες και γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η λήψη ιχθυελαίου με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το DHA, ένα είδος λιπαρού οξέος που βρίσκεται στα ψάρια, ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη από το 2013 έδειξε ότι το ιχθυέλαιο και το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) αύξησαν τη σύνθεση τεστοστερόνης και μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης τόσο στις ασκήσεις αντοχής όσο και στις ασκήσεις αντίστασης (π.χ. βάρη).
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μελέτη του 2021 στην Ταϊβάν που αναφέρθηκε προηγουμένως διαπίστωσε και ότι η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων προστατεύει από τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια άλλη μελέτη του 2019 σε μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες στην Ταϊβάν έβγαλε επίσης ένα παρόμοιο συμπέρασμα. Το εμπλουτισμένο γάλα είναι βασική πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή τεστοστερόνης.
Η διασφάλιση των επιπέδων της βιταμίνης D εντός των φυσιολογικών ορίων (μέσω διατροφής ή με απευθείας έκθεση στο ηλιακό φως ή και με συμπληρώματα) είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ορμονική ισορροπία.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν αξιόπιστα συμπεράσματα σχετικά με το πώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα επηρεάζουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
Όσπρια
Η ίδια ταϊβανέζικη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οσπρίων (φασόλια, αρακάς κ.α.) μπορεί να προστατεύσει από τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και την κακή λειτουργία των όρχεων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε δύο θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης: ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, που προάγουν την καλή υγεία.
Η μελέτη στην Ταϊβάν διαπίστωσε επίσης ότι οι άνδρες που έτρωγαν περισσότερα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους που δεν έτρωγαν. Μια μελέτη του 2018 είδε επίσης παρόμοια αποτελέσματα.
Μέλι
Μια ανασκόπηση επιμέρους ερευνών διαπίστωσε ότι το μέλι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Αυτό το πετυχαίνει αυξάνοντας την παραγωγή ωχρινοτρόπου ορμόνης (luteinizing hormone), ενισχύοντας τη βιωσιμότητα των κυττάρων Leydig, μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα αυτά και αναστέλλοντας τη δραστηριότητα της αρωματάσης στους όρχεις.
Ωστόσο, χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί η επίδραση του μελιού στην τεστοστερόνη.
Κρεμμύδια
Μια ανασκόπηση του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα κρεμμύδια μπορεί να βοηθήσουν τα επίπεδα ανδρικής τεστοστερόνης, αυξάνοντας την παραγωγή ωχρινοτρόπου ορμόνης, ενισχύοντας τον αντιοξειδωτικό αμυντικό μηχανισμό στους όρχεις και προστατεύοντας από τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές για να προσδιοριστεί το πώς το κρεμμύδι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους ανθρώπους.
Αυγά
Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν χοληστερόλη, την οποία χρειάζεται το σώμα για να παράγει τεστοστερόνη. Μια μελέτη του 2021 που ακολούθησε για 3 μήνες νεαρούς άνδρες σε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν αυγά καθημερινά αύξησαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους.
Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία που έτρωγε τρία ολόκληρα αυγά καθημερινά και μία που έτρωγε έξι ασπράδια αυγών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που έτρωγε ολόκληρα τα αυγά αύξησε περισσότερο τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Τροφές με φλαβονοειδή
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση φλαβονοειδών (ενώσεις που υπάρχουν κυρίως σε φρούτα και λαχανικά) είναι καλή για την υγεία σας και για την παραγωγή τεστοστερόνης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν τον υπογοναδισμό στους άνδρες λόγω γήρανσης.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή:
- Κρεμμύδια
- Καυτερές πιπεριές
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Σπανάκι
- Στρείδια
Τα στρείδια είναι γεμάτα ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την παραγωγή τεστοστερόνης. Εντούτοις, το να πάρετε πάρα πολύ ψευδάργυρο δεν θα αυξήσει αναλόγως πολύ και τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Χρειάζεται απλά να μην έχετε έλλειψη.
Συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης
Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες και ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να συμβάλουν στα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
Ένδειξη για σχετικό πρόβλημα είναι όταν μια εξέταση αίματος δείχνει επίπεδα τεστοστερόνης κάτω από 300 νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (ng/dl) για τους άνδρες και 15 ng/dl για τις γυναίκες. Εάν είστε κάτω από αυτά τα επίπεδα, ίσως έχετε υπογοναδισμό.
Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:
- Κούραση
- Κατάθλιψη
- Κακή συγκέντρωση και μνήμη
- Διαταραχή ύπνου
- Μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη
- Αυξημένο σωματικό λίπος
- Μειωμένη λίμπιντο
- Μειωμένη σεξουαλική δραστηριότητα
- Μειωμένες αυθόρμητες στύσεις
- Στυτική δυσλειτουργία
- Γυναικομαστία (στους άνδρες)
- Υπογονιμότητα
- Οστεοπενία (μειωμένη οστική πυκνότητα, αλλά όχι αρκετά σοβαρή ώστε να είναι οστεοπόρωση)
- Οστεοπόρωση
- Εξάψεις και εφίδρωση
