Διατροφή
Υπάρχουν πάμπολλες στρατηγικές και συμβουλές για το πώς θα επιτύχετε πιο επίπεδη κοιλιά, όσο μεγαλώνετε.
Αλλά πολλές από αυτές τις συμβουλές, βασίζονται σε εξαντλητικά προγράμματος απώλειας βάρους, γεγονός που σας προετοιμάζει για αποτυχία και όχι επιτυχία.
Οι περισσότερες δίαιτες απλώς ζητούν πάρα πολλά από εσάς, πολύ νωρίς. Είναι τόσο απαιτητικές και περιοριστικές, που θα σας απογοητεύσουν και θα σταματήσετε πριν δείτε αποτελέσματα. “Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα μακροπρόθεσμα, τότε τα αποτελέσματά σας δεν θα διαρκέσουν μακροπρόθεσμα”, λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Sandy Younan Brikho, επικεφαλής του The Dish on Nutrition.
Η Brikho λέει ότι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν όσοι κάνουν δίαιτα είναι να προσπαθούν να κάνουν πάρα πολλές μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους ταυτόχρονα, κάτι που μπορεί να είναι συντριπτικό, ειδικά όταν η καθημερινότητα είναι ήδη πλήρης υποχρεώσεων. “Η μεγαλύτερη σύσταση που μπορώ να κάνω είναι να εστιάσετε σε μία μόνο μικρή αλλαγή που θέλετε να κάνετε, να την κατακτήσετε κάνοντάς μια νέα συνήθεια στη ζωή σας και μετά να επιλέξετε την επόμενη μικρή αλλαγή. Αυτό είναι το μυστικό για να έχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα”, λέει η ίδια.
Προτείνει, λοιπόν, τους ακόλουθους 6 κανόνες για πιο επίπεδη κοιλιά μετά τα 40:
Τρώτε πιο συχνά
Πολλοί ειδικοί στην απώλεια βάρους συνιστούν να τρώτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα και σνακ καθημερινά. Η ιδέα είναι να κρατήσετε την πείνα σας μακριά για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά το να μεταπηδήσετε ξαφνικά σε έξι γεύματα την ημέρα μπορεί να είναι δύσκολο εάν τρώτε αυτήν τη στιγμή μόνο δύο φορές. “Συνιστώ να ξεκινήσετε από μικρά βηματάκια, να προσθέσετε ένα σνακ και μετά σταδιακά ένα άλλο γεύμα. Η επιτυχία έρχεται ευκολότερα επειδή κάνετε μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Το να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και τελικά να αποκτήσετε πιο επίπεδη κοιλιά», λέει η Birkho.
Τρώτε περισσότερα ανθεκτικά άμυλα
Αυτά τα άμυλα ονομάζονται “ανθεκτικά”, επειδή περνούν από το λεπτό έντερο άπεπτα. Ζυμώνονται από ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο. “Τα υποπροϊόντα από αυτή τη διαδικασία ζύμωσης βοηθούν στη βελτίωση της απόκρισης της ινσουλίνης και στηn μείωση της αποθήκευσης λίπους γύρω από τη μέση”, λέει η διαιτολόγος και ειδικός στην υγεία του εντέρου Kara Landau, επικεφαλής της Uplift Food.
Μερικοί τύποι ανθεκτικών αμύλων περιλαμβάνουν όσπρια, μπανάνες και πατάτες, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. “Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και είναι τόσο απλή όσο να απολαμβάνετε βρώμη το πρωί, να τσιμπολογάτε καρύδια με κάσιους ή να προσθέτετε όσπρια και φακές σε σαλάτες ή σούπες για ελαφρύ βραδινό γεύμα”, λέει η Landau.
Προσθέστε αυτούς τους τρεις λιποδιαλύτες στη διατροφή σας
Συχνά αυτό που προσθέτετε στη διατροφή σας είναι πιο σημαντικό από αυτό που αφαιρείτε, όταν ο στόχος σας είναι μια πιο επίπεδη κοιλιά. Η διατροφολόγος Janet Coleman συνιστά να προσθέτετε αυτές τις τρεις χαμηλών θερμίδων τροφές στη διατροφή σας κάθε μέρα:
- Αγγούρι: Είναι πλούσιο σε περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλό σε θερμίδες. “Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο του ψωμιού ή του ρυζιού με τα γεύματά σας”, λέει η Coleman.
- Μούρα: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ βελτιώνουν την υγεία των κυττάρων. “Τα μούρα περιέχουν βιταμίνες Β6, C και Ε, οι οποίες παρέχουν αντιγηραντικά οφέλη, προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία”, λέει η ίδια.
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: Τέτοια είναι το σπανάκι, το λάχανο, το μαρούλι κ.α. Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες που βοηθούν να απαλλαγούμε από το υπερβολικό νερό από το σώμα, μειώνοντας έτσι το φούσκωμα, λέει η Colman. Μια μετα-ανάλυση μελετών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, όπως τα μούρα, και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών, συσχετίστηκε με μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Ακολουθήστε τον κανόνα του 50%
Σε κάθε γεύμα, καλύψτε το μισό από το πιάτο σας με λαχανικά. Αυτή η απλή συνήθεια “θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πληρότητά σας, θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, θα ενθαρρύνει τον έλεγχο των μερίδων και θα σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε”, λέει η Brikho. “Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να καταναλώσετε τροφές με πολλές θερμίδες και θα χάσετε βάρος”, προσθέτει.
Τρώτε περισσότερα φυτά
“Καθώς μεγαλώνουμε, το σωματικό λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, τείνει να αυξάνεται καθώς μειώνεται η άλιπη μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα”, λέει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Mehak Naeem. “Η καλύτερη διατροφική συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε στα 40 σας είναι να τρώτε περισσότερα φυτά, καθώς αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε λίπος από φυτικές και θαλάσσιες πηγές, περιορίζοντας τις ζωικές πηγές”, επεξηγεί.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Είναι μια συνήθεια που υποστηρίζει κάθε διαιτολόγος. Η προηγούμενη συνήθεια να τρώτε πολλά φυτά θα σας βοηθήσει να πετύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών, την οποία λίγοι φτάνουν. Στοιχεία από την αμερικανική Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής μεταξύ 2013 και 2018 έδειξαν ότι μόνο το 5% των ανδρών και το 9% των γυναικών πληρούν αυτήν την ημερήσια απαίτηση για διαιτητικές ίνες.
“Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά στα 40 σας και μετά, επειδή σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά”, λέει η Landau.
