Διατροφή
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες είναι να ακολουθείτε μια ευρείας ποικιλίας διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά.
Αν και η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών μόνο μέσω διατροφής είναι ιδανική, ίσως χρειαστεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε βιταμίνες και συμπληρώματα, αφότου πρώτα συζητήσετε τις ανάγκες σας με τον γιατρό σας.
Εδώ είναι οι πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να καταναλώνετε ανάλογα με την ηλικία σας.
Παιδικά και εφηβικά χρόνια
Αυτά είναι τα χρόνια για να εστιάσουμε στην πρόσληψη αρκετής βιταμίνης D και ασβεστίου, λέει η Stephanie Schiff, διατροφολόγος στο Northwell Health’s Huntington Hospital στο Huntington της Νέας Υόρκης. “Χρειαζόμαστε ασβέστιο για την ανάπτυξη των οστών και των μυών, αλλά δεν απορροφάται το ίδιο καλά χωρίς τη βιταμίνη D. Αυτά είναι τα χρόνια οικοδόμησης οστών για αγόρια και κορίτσια, και αν αυτό δεν γίνει σωστά, θα είστε επιρρεπείς σε εύθραυστα οστά αργότερα στη ζωή σας”.
Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να λαμβάνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D και 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ. Φυσικά είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώμε. Κάντε συνήθεια να συζητάτε τη διατροφή με τον γιατρό του παιδιού σας.
Στα 20
Εξακολουθεί να είναι αναγκαίο το ασβέστιο με τη βιταμίνη D στα 20 σας, λέει η δρ. Schiff. Μπορεί να χρειαστείτε άλλες βιταμίνες ή μέταλλα σε αυτή την ηλικία, ανάλογα με τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, οι βίγκαν χρειάζονται συχνά επιπλέον βιταμίνη Β12, καθώς βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, λέει. “Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες, που όλα λειτουργούν συνεργιστικά”.
Στα 20 και στα 30
Για πολλές γυναίκες, “αυτά τείνουν να είναι τα χρόνια της τεκνοποίησης”, λέει η Suzanne R. Steinbaum, DO, διευθύντρια της Γυναικείας Καρδιαγγειακής Πρόληψης, Υγείας και Ευεξίας στο Νοσοκομείο Mount Sinai στη Νέα Υόρκη. Εάν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος, αρχίστε να παίρνετε μια προγεννητική βιταμίνη με φολικό οξύ και σύμπλεγμα βιταμινών Β. Η ώρα να ξεκινήσετε είναι πριν μείνετε έγκυος. Το φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και οι βιταμίνες Β βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Η λήψη αυτών των βιταμινών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο αυτισμού του μωρού σας. Οι γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση μπορεί επίσης να χρειαστούν επιπλέον σίδηρο, λέει η δρ. Steinbaum. Και μην ξεχνάτε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D!
Ως καρδιολόγος, η δρ. Steinbaum είναι… οπαδός των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (AHA) συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως το σκουμπρί, ή ο σολομός τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Αυτή είναι μια σοφή συμβουλή για άνδρες και γυναίκες, λέει η δρ. Steinbaum, ενώ στα 30 σας δεν είναι καιρός να τσιγκουνευτείτε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, λέει.
Στα 40
Η βιταμίνη D γίνεται ακόμα πιο σημαντική στα σαράντα σας, λέει η δρ. Steinbaum. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με μια σειρά από ασθένειες (από καρκίνο και αυτοάνοσες παθήσεις έως διαβήτη και παχυσαρκία) και οι κίνδυνοι για πολλές από αυτές τείνουν να αυξάνονται με την ηλικία. “Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας για να δείτε πού βρίσκεστε και συμπληρώστε ανάλογα”, προτείνει. Αυτό ισχύει για τους άνδρες και τις γυναίκες στην τέταρτη δεκαετία τους: μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα και να μην το γνωρίζετε καν. Είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μόνο από το φαγητό και σχεδόν κανένας μας δεν λαμβάνει αρκετή ηλιακή ακτινοβολία στην εποχή του αντηλιακού. Επομένως τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να είναι απαραίτητα. Το ασβέστιο παίζει επίσης ρόλο, λέει. Και μην ξεχνάτε επίσης τα ωμέγα-3 σας, καθώς ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται με την ηλικία για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Στα 50
Οι ανάγκες σας σε ασβέστιο είναι 1.200 mg/ημέρα κατά τη διάρκεια της πέμπτης δεκαετίας και η βιταμίνη D εξακολουθεί να είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει αυτό το σημαντικό μέταλλο. “Τώρα, αντί να χτίζεις οστά, διατηρείς όσα οστά έχεις”, λέει η δρ. Schiff. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε ασβέστιο και βιταμίνη D με τον γιατρό σας, προσθέτει. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση απ’ ό,τι οι άνδρες και μπορεί να χρειαστεί να λάβουν πρόσθετα μέτρα. “Μιλήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα ή αντενδείξεις με άλλα φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφάτε το ασβέστιο”, λέει. Οι γυναίκες μπορεί να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας και ορισμένες φυσικές θεραπείες για την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των συμπτωμάτων.
Στα 60
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D έχουν μεγάλη σημασία καθώς μεγαλώνετε, λέει ο δρ. Schiff. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε από τρόφιμα ή συμπληρώματα. “Μιλήστε με τον γιατρό σας για τη διατροφή σας για να δείτε εάν χρειάζονται άλλες βιταμίνες. Το πώς και τι τρώμε μπορεί να αλλάξει με την ηλικία”, λέει. Η υγεία της καρδιάς είναι επίσης σημαντική, επομένως βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λέει ο δρ. Steinbaum.
Στα 70
Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, μπορεί να χρειαστείτε κάποια επιπλέον βιταμίνη Β12 όταν πλέον μπείτε στα 70, λέει ο δρ. Schiff. “Καθώς μεγαλώνετε, είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να παράγει και να χρησιμοποιεί τη Β12 και μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα”, λέει.
Στα 80
Η συμπληρωματική Β12 μπορεί να είναι σημαντική από τα 80 και μετά λέει ο δρ. Schiff. Και πάλι, μην ξεχάσετε το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 και φροντίστε να ενημερώσετε τον γιατρό σας για τυχόν αλλαγές στη διατροφή, ή στο θεραπευτικό σχήμα σας.
90 και πάνω
Ό,τι κι αν κάνετε μέχρι τώρα προφανώς λειτουργεί! Συνεχίστε να απολαμβάνετε την ζωή!
