Διατροφή
Οι αγκινάρες, μπορεί να μην αποτελούν από τα πιο αγαπημένα φαγητά ωστόσο θα πρέπει να γίνει γνωστό πως είναι γεμάτες βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες.
“Η καρδιάς της αγκινάρας είναι μαλακιά και σαρκώδης. Αλλά τα πέταλα και οι μίσχοι του φυτού είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά. Δεν είναι τόσο δύσκολο να μαγειρευτούν όσο νομίζουν οι περισσότεροι”, λέει η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, διαιτολόγος, Beth Czerwony.
Αγκινάρες: Διατροφική αξία
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 76 θερμίδες, 17 γραμμάρια υδατάνθρακες και μηδενική χοληστερόλη ή λίπος, καθώς και περίπου:
- 0,37 χιλιοστόγραμμα χαλκού (42% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας ή DV)
- 110 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (28% DV)
- 97 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (23% DV)
- 24 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (20% DV)
- 19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (21% DV)
- 0,41 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (18% DV)
- 600 χιλιοστόγραμμα καλίου (13% DV)
- 146 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (12% DV)
- 2,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (12% DV)
- 1,7 χιλιοστόγραμμα νιασίνης (11% DV)
- 0,55 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β5 (11% DV)
- 0,19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (11% DV)
- 0,12 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης (10% DV)
Οι 9 βασικοί λόγοι για τους οποίους οι αγκινάρες είναι μια προσθήκη υγείας στο τραπέζι σας:
1. Προστασία από ασθένειες
Τα φυσικά φυτικά χημικά (φυτοχημικά) στις αγκινάρες προστατεύουν από βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών (μόρια που προκαλούν κυτταρική βλάβη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, αυτοάνοσων νοσημάτων και νόσου Αλτσχάιμερ).
Έρευνα από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) διαπίστωσε ότι οι αγκινάρες έχουν τη δεύτερη υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά απ’ όλα τα λαχανικά (μόνο τα φασόλια είναι καλύτερα). Ένα φλιτζάνι από καρδιές αγκινάρας έχει σχεδόν 8.000 συνολικά αντιοξειδωτικά.
2. Μειώνουν τη χοληστερίνη
Η κυναρίνη (cynarin), ένα φυτοχημικό στις αγκινάρες, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη . Η χοληστερόλη, μια κηρώδης ουσία που συγκεντρώνεται στις αρτηρίες, μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία και καρδιακή νόσο.
Μια μελέτη σε άτομα που έλαβαν εκχύλισμα από φύλλα αγκινάρας για 6 εβδομάδες έδειξε πτώση 18% στα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο.
“Οι αγκινάρες μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, αρκεί να μην τις τρώτε πάντα με τυρί, βούτυρο και άλλα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά”, λέει η Czerwony.
3. Καλύτερη πέψη
Η κυναρίνη βοηθά επίσης το συκώτι να παράγει χολή, την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να διασπάσει τα τρόφιμα, να απορροφήσει βιταμίνες και να αφαιρέσει τις τοξίνες.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για 2 μήνες. Οι ερευνητές βρήκαν μείωση 26% στα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και 40% μείωση των συμπτωμάτων στομαχικών διαταραχών.
Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης βελτίωση 20% στην ποιότητα ζωής τους. “Τα γεύματα που περιλαμβάνουν αγκινάρες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας με φυσικό τρόπο”, λέει η Czerwony.
4. Καλύτερη ηπατική λειτουργία
Οι αγκινάρες περιέχουν και σιλυμαρίνη (silymarin). Αυτό το φλαβονοειδές προστατεύει από τη βλάβη του ήπατος. Ήδη από τον πρώτο αιώνα μ.Χ., Έλληνες και Ευρωπαίοι γιατροί χρησιμοποιούσαν εκχύλισμα σιλυμαρίνης από αποξηραμένους σπόρους αγκινάρας και φυτά γαϊδουράγκαθου για τη θεραπεία του ίκτερου και άλλων ηπατικών προβλημάτων.
Μελέτες δείχνουν ότι η σιλυμαρίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κίρρωσης και της λιπώδους ηπατικής νόσου.
5. Έλεγχος βάρους, σακχάρου και δυσκοιλιότητας
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών (περισσότερα από ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα), καθιστώντας την ένα από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινουλίνης.
“Αυτή η διαλυτή ίνα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά ή να έχετε αιχμές σακχάρου στο αίμα που σας κάνουν να λαχταράτε γλυκά”, εξηγεί η Czerwony.
Η ινουλίνη είναι επίσης πρεβιοτικό. Τα υγιή βακτήρια στο έντερο χρησιμοποιούν πρεβιοτικά και προβιοτικά (που επίσης έχουν οι αγκινάρες) για να διατηρήσουν την κανονικότητα στις κινήσεις του εντέρου και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.
6. Πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για τους vegans
Οι αγκινάρες έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα φυτά. Μία αγκινάρα έχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από το ότι σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να επισκευάσει τους ιστούς και τους μύες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης έναντι ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
“Οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν ένα χορτοφαγικό ή vegan πρόγραμμα γεύματος”, προσθέτει η Czerwony.
7. Μειωμένη αρτηριακή πίεση
Μια μεγάλη αγκινάρα περιέχει 600 χιλιοστόγραμμα καλίου, το οποίο βοηθά την καρδιά και τα νεφρά να λειτουργούν καλά. Το κάλιο μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.
Μια συστηματική ανασκόπηση οκτώ επιμέρους μελετών διαπίστωσε, ότι η λήψη συμπληρωμάτων αγκινάρας για 3 μήνες μείωσε σημαντικά την υπέρταση.
8. Καταπολέμηση του καρκίνου
Οι πολυφαινόλες, ένας τύπος αντιοξειδωτικών, είναι άφθονες στις αγκινάρες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Εμποδίζουν επίσης τα καρκινικά κύτταρα από τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες και το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορούν να αποτρέψουν ή να βοηθήσουν στη διαχείριση των εξής καρκίνων:
- Καρκίνος μαστού
- Καρκίνος παχέος εντέρου
- Λευχαιμία
- Καρκίνος ήπατος
- Καρκίνος προστάτη
9. Καλύτερος ύπνος
Μια μεγάλη αγκινάρα περιέχει σχεδόν 100 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, περισσότερο από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο προάγει τον καλύτερο ύπνο, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε αϋπνίες.
