Δέκα επιστημονικά τεκμηριωμένες διατροφικές συμβουλές για μια νέα χρονιά όλο υγεία

Η διατροφή δεν είναι στατική και σχεδόν καθημερινά δημοσιεύονται νέες μελέτες για το τι μας ωφελεί και τι μας βλάπτει. Πολλά από τα νέα δεδομένα, όμως, ενισχύουν προγενέστερα, ενώ άλλα δίνουν οριστική απάντηση σε απορίες που όλοι έχουμε.

Εν όψει νέου έτους, οι New York Times δημοσίευσαν 10 επιστημονικά τεκμηριωμένες διατροφικές συμβουλές που έχουν πολλά να μας προσφέρουν το 2024. Να ποιες είναι:

Να τρώτε μεσογειακά

Δεκαετίες ερευνών επιβεβαιώνουν ότι η παραδοσιακή ελληνική διατροφή, που αποτελεί την βάση της αποκαλούμενης μεσογειακής διατροφής, είναι πολύτιμη για την υγεία. Βασίζεται σε φυτικής προελεύσεως τρόφιμα, αλλά περιέχει και επιλεγμένα ζωικής. Προστατεύει από καρδιαγγειακά προβλήματα, μεταβολικά νοσήματα (π.χ. διαβήτη τύπου 2), άνοια και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Πιείτε καφέ (και) με άδειο στομάχι

Εφ’ όσον δεν σας προκαλεί πεπτικά ενοχλήματα, δεν υπάρχει λόγος να μην πίνετε καφέ όποτε θέλετε. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο καφές χωρίς φαγητό βλάπτει το στομάχι ή γενικότερα το πεπτικό σύστημα. Αντιθέτως, προστατεύει την υγεία από πολλά δεινά – μεταξύ αυτών την καρδιοπάθεια και τον τύπου 2 διαβήτη.

Μην αμελείτε το υγιεινό πρωινό

Εντάξει, πολλοί άνθρωποι αδυνατούν να φάνε το πρωί, αλλά έχει σημασία να μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Και όταν λέμε «πρωινό» δεν εννοούμε μία τυρόπιτα ή ένα κομμάτι κέικ. Χρειάζεστε ένα υγιεινό πρωινό που θα παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.

Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε καθημερινά πρωινό διατρέχουν, μεταξύ άλλων, μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, τύπου 2 διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Φροντίστε το έντερό σας

Τα βακτήρια του εντέρου (το μικροβίωμα, όπως λέγεται) παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Επηρεάζουν την ανάπτυξη χρονίων παθήσεων που κυμαίνονται από μεταβολικά νοσήματα (π.χ. παχυσαρκία) έως γαστρεντερικές διαταραχές και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Φροντίστε, λοιπόν, να υπάρχουν σε καλή ισορροπία, ακολουθώντας διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ποικιλία φυτικών τροφίμων και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά).

Να προτιμάτε τις μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες

Αν και οι επεξεργασμένες πρωτεΐνες, όπως οι μπάρες πρωτεΐνης, προωθούνται ως τρόφιμα απαραίτητα σε όσους γυμνάζονται, συνήθως περιέχουν ζάχαρη. Αντί λοιπόν να τρώτε μπάρες πρωτεΐνης, να προτιμάτε μη επεξεργασμένα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, αυγά, φασόλια, συνιστούν οι ειδικοί.

Μην το παρακάνετε με τη μαύρη σοκολάτα

Μελέτη το 2023 έδειξε ότι περιέχει πιο υψηλά επίπεδα καδμίου και μολύβδου απ’ ό,τι άλλα τρόφιμα. Δεν χρειάζεται όμως να την απορρίψετε από τη διατροφή σας. Απλώς μην κάνετε υπερβολές, συνιστούν οι ειδικοί. Έως 30 γρ. την ημέρα, λογικά θα διατηρήσουν χαμηλό τον κίνδυνο από τα βαρέα μέταλλα.

Πολτοποιήστε άφοβα φρούτα και λαχανικά

Η πολτοποίηση στο μπλέντερ δεν τους στερεί τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία ή τις φυτικές ίνες τους. Ούτε αυξάνει το σάκχαρο όσο το να πίνετε χυμό.

Θυμηθείτε το κότατζ τσηζ

Το κότατζ τσηζ έχει θέση στη διατροφή σας, καθώς παρέχει λίγες θερμίδες και καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Ωστόσο να είστε προσεκτικοί στις επιλογές σας, διότι μερικά είδη παρέχουν πολλά λιπαρά και αλάτι.

Βάλτε το τόφου στη διατροφή σας

Το τόφου είναι ένα προϊόν που παράγεται από σόγια και νερό. Κατά το παρελθόν υπήρχαν αμφιβολίες για το αν έχει θέση στη διατροφή μας, επειδή περιέχουν ουσίες (λέγονται ισοφλαβόνες) που δρουν σαν αδύναμη μορφή οιστρογόνων.

Έτσι, υπήρχαν φόβοι ότι θα έχει παρενέργειες, π.χ., στη γονιμότητα των ανδρών. Ωστόσο οι φόβοι αυτοί καταρρίφθηκαν από μελέτες, οι οποίες μάλιστα το συσχέτισαν με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Μην πιστεύετε όλα όσα διαβάζετε στο Ίντερνετ

Οι μύθοι για τη διατροφή καλά κρατούν, δημιουργώντας σύγχυση και αμφιβολίες για τις επιλογές μας. Να έχετε κριτικό πνεύμα και να ελέγχετε πάντοτε την πηγή προέλευσης κάθε πληροφορίας. Πρέπει να τεκμηριώνεται με τις σχετικές δημοσιευμένες μελέτες σε ιατρικές επιθεωρήσεις (journals).