Δίαιτα κέτο: Γιατί προκαλεί δυσκοιλιότητα – Πώς μπορείτε να την αντιμετωπίσετε

Η δίαιτα κέτο είναι ένα μοτίβο διατροφής με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη.

Αυτός ο τρόπος διατροφής προκαλεί ένα φαινόμενο που ονομάζεται κέτωση. Η κετογονική διατροφή, γνωστή ως δίαιτα κέτο, συνεχίζει να είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις για απώλεια βάρους, παρά το γεγονός ότι ενέχει και συγκεκριμένα μειονεκτήματα, ειδικά αν την ακολουθεί κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν ο οργανισμός μπαίνει σε φάση κέτωσης, καίει λίπος αντί για γλυκόζη (συνήθως από υδατάνθρακες) για ενέργεια.

Μια από τις παρενέργειες αυτού του μοτίβου διατροφής είναι η δυσκοιλιότητα. Ως τέτοια ορίζεται το να έχετε τρεις, ή λιγότερες κενώσεις την εβδομάδα. Η δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να κάνει τα κόπρανα σας σκληρά, σβώλους και δύσκολα στην αποβολή.

Γιατί η δίαιτα κέτο προκαλεί δυσκοιλιότητα

Λιγότεροι υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να αφομοιώνει τρία μακροθρεπτικά συστατικά:

• υδατάνθρακες
• λίπη και
• πρωτεΐνες

Και τα τρία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Ωστόσο, όταν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο, η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται δραστικά.

Επειδή οι υδατάνθρακες, όπως από τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι μερικές από τις πιο κοινές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή, η μετάβαση σε αυτόν τον τρόπο διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να μεταβούν στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά της δίαιτας, κάτι που επίσης προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές.

Λίγες φυτικές ίνες

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο, συνήθως τρώτε μόνο 20-50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων κάθε μέρα. Αυτό είναι πολύ λιγότερο από τη σύσταση των ειδικών για 225-325 g υδατανθράκων, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων/ημέρα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά απαγορεύονται, ή είναι σημαντικά περιορισμένα στη δίαιτα κέτο.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση υγιών κινήσεων του εντέρου, επομένως εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κέτο και δεν καταναλώνετε αρκετές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα.

Δεν καταναλώνετε αρκετά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Αν και μόνο το 5-10% των τροφών στη δίαιτα κέτο είναι υδατάνθρακες, το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το σωστό είδος τροφών.

Είναι καλύτερο να στοχεύετε σε θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και φιλικές προς τη δίαιτα κέτο τροφές, όπως:

• μη αμυλούχα λαχανικά
• ξηροί καρποί
• λιναρόσπορος, ή σπόροι chia
• περιορισμένες ποσότητες μούρων

Ένα άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα κέτο μπορεί να απολαύσει μικρές ποσότητες φρούτων με χαμηλότερους υδατάνθρακες, όπως τα σμέουρα, εφόσον η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων παραμένει γενικά κάτω από 50 g/ημέρα.

Πώς να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα στη δίαιτα κέτο

Ένας τρόπος για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα είναι η σταδιακή εισαγωγή της δίαιτας στην καθημερινότητά σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στο υψηλότερο επίπεδο, περίπου 50 g, και στη συνέχεια να μειώσετε αργά την πρόσληψη υδατανθράκων καθώς προσαρμόζεται το πεπτικό σας σύστημα στην αλλαγή.

Αυτή η προσέγγιση μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να φτάσετε στην κέτωση. Αλλά μπορεί να είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη δίαιτα, εφόσον θα έχετε λιγότερες παρενέργειες.

Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα από τη δίαιτα κέτο είναι να βεβαιωθείτε ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες που τρώτε προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα. Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων γευμάτων και φαστ φουντ μπορεί να προκαλέσει επιπλέον πίεση στο γαστρεντερικό σας σύστημα.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Επίσης, έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις οποίες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το έντερο σας σε καλή κατάσταση.

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε, ότι τρώτε τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φιλικές προς τη δίαιτα κέτο, όπως:

• μη αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των χόρτων, του μπρόκολου, των σπαραγγιών και του κουνουπιδιού
• ξηροί καρποί και σπόροι
• αβοκάντο
• σπόροι chia και λιναριού
• καρύδα χωρίς ζάχαρη

Τέλος, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό.