Διατροφή
Η δίαιτα keto ξεκίνησε ως ένας τρόπος για τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων σε ορισμένα άτομα με επιληψία. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, έχει κερδίσει δημοφιλία για την ικανότητά της να προάγει την απώλεια βάρους. Έχει σχεδιαστεί για να αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί λίπος αντί για γλυκόζη (ζάχαρη) για ενέργεια.
Δεδομένου ότι μια δίαιτα keto περιλαμβάνει δραστική μείωση των υδατανθράκων, θα υπάρξουν κάποιες αρχικές παρενέργειες κατά την έναρξή της. Μια παρενέργεια που βιώνουν πολλοί είναι οι πονοκέφαλοι.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το πώς να χειριστείτε την περίοδο προσαρμογής στη δίαιτα keto και πώς να αποτρέψετε ενδεχόμενους πονοκεφάλους.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν ξεκινάτε δίαιτα keto
Σε μια κετογονική δίαιτα, περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Θα καταναλώνετε περίπου το 70-80% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος και περίπου 10-20% από πρωτεΐνη.
Ο κύριος στόχος της δίαιτας keto είναι να εισέλθει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης. Η κέτωση συμβαίνει όταν ο οργανισμός μεταβαίνει στην καύση λίπους επειδή δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες να κάψει για να πάρει ενέργεια. Όταν το σώμα διασπά λίπος, παράγει κετόνες (ketones). Από αυτό προήλθε και η ονομασία της δίαιτας keto.
Καθώς το σώμα σας μεταβαίνει στην καύση λίπους, μπορεί να εμφανίσετε δυσάρεστες παρενέργειες. Ο όρος “γρίπη keto» χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει τις παρενέργειες που εμφανίζονται κατά την έναρξη της δίαιτας.
Γρίπη keto: Συμπτώματα
Όταν μεταβαίνετε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, απαιτείται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας. Για μερικούς, τα σημάδια της γρίπης keto μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται μέσα σε λίγες μόνο ημέρες από την μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Τα συμπτώματα συνήθως κορυφώνονται την πρώτη εβδομάδα και σταδιακά εξασθενούν όταν συμπληρώνεται ένας μήνας.
Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή, ανάλογα με το άτομο. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι:
- Πονοκέφαλος
- Ομίχλη εγκεφάλου
- Πόνος/ενόχληση στο στομάχι
- Ναυτία
- Γριπώδη συμπτώματα
- Κούραση
- Ζάλη
- Πονόλαιμος
- Πόνοι στο σώμα
- Αίσθημα λιποθυμίας
- Αλλαγές στους παλμούς της καρδιάς
Πονοκέφαλος από τη δίαιτα keto: Αιτίες
Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες πονοκεφάλου κατά τις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της δίαιτας keto.
Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
Σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός σας τροφοδοτείται από γλυκόζη, έναν τύπο υδατάνθρακα. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα keto, το σώμα σας αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη.
Καθώς το σώμα εισέρχεται σε φάση κέτωσης, μπορεί να προκληθεί πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό είναι γνωστό ως υπογλυκαιμία.
Η υπογλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει έναν θαμπό, παλλόμενο πονοκέφαλο στους κροτάφους.
Αφυδάτωση
Όταν ξεκινάει η κέτωση, θα προσέξετε ότι θα ουρείτε πιο συχνά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης στη δίαιτα, το σώμα σας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο για καύσιμο. Το γλυκογόνο που βρίσκεται στο σώμα σας δεσμεύεται στο νερό, απελευθερώνοντας έτσι την περίσσεια νερού καθώς εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου.
Αυτός είναι ο λόγος (απώλεια υγρών) για τον οποίο πολλοί παρατηρούν αρκετά μεγάλη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών από την έναρξη μιας δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Εάν δεν πίνετε αρκετά υγρά ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα keto, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και πονοκεφάλους.
Ανισορροπία ηλεκτρολυτών
Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας παράγει φυσικά λιγότερη ινσουλίνη. Μια πτώση της ινσουλίνης αναγκάζει τους νεφρούς να εκκρίνουν περισσότερο νάτριο.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανισορροπίες νατρίου, μαγνησίου και καλίου.
Εκτός από τον πονοκέφαλο, τα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία, έμετο, κόπωση και γνωστική εξασθένηση.
Πονοκέφαλος keto: Θεραπεία και πρόληψη
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης, ακόμη και πρόληψης των πονοκεφάλων όταν ξεκινάτε δίαιτα keto. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και πονοκεφάλων.
Πίνετε άφθονο νερό
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη δίαιτα keto, το σώμα σας θα χάσει τα περιττά υγρά, καθιστώντας σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για την ακριβή ποσότητα νερού που χρειάζεστε μέσα στη δίαιτα, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να πίνετε ημερησίως τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό σε μια τυπική δίαιτα.
Πάρτε περισσότερο νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο
Όταν τα επίπεδα βασικών ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο είναι χαμηλά, είναι σημαντικό να τα αναπληρώνετε. Το νερό είναι απαραίτητο για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, αλλά θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας μέσω των τροφών που καταναλώνετε ή ενός συμπληρώματος ηλεκτρολυτών.
Οι πλούσιες σε κάλιο τροφές περιλαμβάνουν:
- Αβοκάντο
- Μανιτάρια
- Σπόροι κολοκύθας
Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι:
- Φιστίκια κάσιους
- Φυστικοβούτυρο
- Μαύρη σοκολάτα
- Φυλλώδη λαχανικά
Μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο αλάτι στα φαγητά σας για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου ή να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι στο νερό σας.
Αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις
Σε μια κανονική διατροφή, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη και γλυκογόνο που αποθηκεύονται στους μυς για μια γρήγορη χρήση ενέργειας. Καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, μπορεί να μην έχετε αρκετό γλυκογόνο για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας στην άσκηση έως και 20% κατά τις αρχικές φάσεις της δίαιτας. Ωστόσο, αφότου το σώμα σας προσαρμοστεί στην κετογονική κατάσταση, η απόδοσή μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά.
Μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας, είναι σώφρον να αποφεύγετε τις έντονες προπονήσεις γιατί μπορεί να στρεσάρουν ακόμα περισσότερο το σώμα σας και να προκαλέσουν πονοκεφάλους. Μπορείτε επίσης να χάσετε ακόμα περισσότερα υγρά μέσω της εφίδρωσης, κάτι που θα επιδεινώσει την αφυδάτωση.
Προγραμματίστε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία σε μια δίαιτα keto, είναι καλό να προγραμματίζετε καλά τα γεύματά σας εκ των προτέρων.
Η κατανάλωση αρκετού λίπους μπορεί να ακούγεται… τρομακτική, καθώς η γενική πεποίθηση είναι να αποφεύγουμε τα λιπαρά. Ωστόσο, για να μεταβείτε αποτελεσματικά στην κέτωση και να έχετε αρκετή ενέργεια, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον το 70-80% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος.
Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να ελαχιστοποιήσει τους πονοκεφάλους. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τρώτε περισσότερα ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.
