Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Οι βασικές 11 τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας και ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής, μαζί με το λίπος και την πρωτεΐνη.

Τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και τα κύτταρα σε όλο το σώμα σας. Επίσης ρυθμίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, την όρεξη, τα επίπεδα χοληστερόλης και πολλά άλλα.

Ωστόσο, πολλοί επιλέγουν κάποια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, επειδή έχουν συνδεθεί με οφέλη, όπως η αυξημένη απώλεια βάρους και ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.

Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, το να καταλάβετε ποιες βασικές τροφές πρέπει να αποφύγετε δεν είναι πάντα εύκολο. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά θρεπτικές, αλλά εξακολουθούν να είναι ακατάλληλες για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ο συνολικός ημερήσιος στόχος υδατανθράκων σας καθορίζει εάν πρέπει απλώς να περιορίσετε ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα ή να τα αποφύγετε εντελώς. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιέχει συνήθως 20-130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ανάλογα με τους στόχους, τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.

Είναι υγιεινή μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι υγιεινές και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για τη διαχείριση βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα αυτού του τύπου μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ωστόσο, ορισμένοι τύποι αυτής της δίαιτας, όπως η δίαιτα keto και η δίαιτα Άτκινς, μπορεί να είναι υπερβολικά περιοριστικοί και μη βιώσιμοι μακροπρόθεσμα.

Η δίαιτα keto μπορεί να βοηθήσει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Αλλά περιορίζει πολλές θρεπτικές ομάδες τροφίμων και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών καταστάσεων εάν ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα, όπως δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά, λιπώδη ηπατική νόσο και ελλείψεις βιταμινών, ή μετάλλων.

Επιπλέον, οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ακατάλληλες για παιδιά, έγκυες και άτομα με ορισμένες υποκείμενες χρόνιες παθήσεις υγείας, εκτός εάν βρίσκονται υπό ιατρική επίβλεψη.

Γι’ αυτό είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό, ή τον διαιτολόγο σας προτού μειώσετε αυθαίρετα και δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Οι βασικές 11 τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε

Ψωμί και σιτηρά

Το ψωμί είναι βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς. Έρχεται σε διάφορες μορφές, όπως καρβέλια, ψωμάκια, κουλούρια και πίτες.

Ωστόσο, όλα αυτά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ανεξάρτητα από το αν είναι φτιαγμένα από επεξεργασμένο αλεύρι ή είναι ολικής αλέσεως. Τα περισσότερα πιάτα με δημητριακά (συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, του σιταριού και της βρώμης) είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες και πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αν και ο αριθμός των υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας, εδώ είναι οι μέσες μετρήσεις για δημοφιλείς τύπους ψωμιού:

• Λευκό ψωμί (1 φέτα): 13 γραμμάρια
• Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 14 γραμμάρια
• Τορτίγια αλευριού (μεγάλη): 35 γραμμάρια

Μερικά φρούτα

Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, πολλά φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, επομένως είναι ακατάλληλα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων . Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να περιορίσετε ορισμένα φρούτα (ειδικά γλυκές, ή αποξηραμένες ποικιλίες) όπως:

• Μήλο (1 μικρό): 23 γραμμάρια
• Μπανάνα (1 μέτρια): 27 γραμμάρια
• Σταφίδες (μερίδα 28 γρ.): 23 γραμμάρια
• Χουρμάδες (2 μεγάλοι): 36 γραμμάρια
• Μάνγκο σε φέτες (1 φλιτζάνι / 165 γρ.): 25 γραμμάρια

Τα μούρα είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη και υψηλότερα σε φυτικές ίνες από άλλα φρούτα. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Αμυλώδη λαχανικά

Οι περισσότερες δίαιτες επιτρέπουν απεριόριστη πρόσληψη λαχανικών. Επιπλέον, πολλά λαχανικά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να υποστηρίξουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, ορισμένα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερους εύπεπτους υδατάνθρακες από φυτικές ίνες και θα πρέπει να περιορίζονται, ή να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Καλαμπόκι (1 φλιτζάνι/165 γρ.): 24 γραμμάρια
• Πατάτα (1 μέτρια): 34 γραμμάρια
• Γλυκοπατάτα (1 μέτρια): 27 γραμμάρια
• Παντζάρια μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι/170 γραμμάρια): 17 γραμμάρια

Μπορείτε να απολαύσετε πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως πιπεριές, σπαράγγια και μανιτάρια.

Ζυμαρικά

Αν και τα ζυμαρικά είναι ευέλικτα και φθηνά, είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες.

Μόλις 1 φλιτζάνι (151 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαγγέτι περιέχει 46 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η ίδια ποσότητα ζυμαρικών ολικής αλέσεως έχει 45 γραμμάρια.

Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τα ζυμαρικά δεν είναι καλή ιδέα, εκτός εάν καταναλώνετε μια πολύ μικρή μερίδα, κάτι που μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους.

Δημητριακά πρωινού

Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, ακόμη και τα υγιεινά είδη μπορεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (234 γραμμάρια) μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (111 γραμμάρια) granola προσφέρει 82 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Ένα μπολ με δημητριακά μπορεί εύκολα να σας στείλει πάνω από το (χαμηλό) ημερήσιο συνολικό όριο υδατανθράκων, πριν καν προσθέσετε γάλα.

Μπύρα

Μπορείτε να απολαύσετε το αλκοόλ με μέτρο σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Το ξηρό κρασί έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και τα σκληρά ποτά, όπως το ρούμι, δεν έχουν καθόλου.

Ωστόσο, η μπύρα είναι αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες. Κατά μέσο όρο, ένα κουτί μπύρας 360 ml περιέχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ μια ελαφριά μπύρα περιέχει 6 γραμμάρια.

Τα υγρά δεν είναι τόσο χορταστικά όσο τα στερεά τρόφιμα. Η μπύρα έχει επίσης έλλειψη σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Χυμοί

Παρόλο που περιέχουν μερικές πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, οι χυμοί είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες και χαμηλοί σε φυτικές ίνες. Αυτό τους καθιστά δύσκολο να ενταχθούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, 355 ml χυμού μήλου περιέχουν 42 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από την ίδια μερίδα αναψυκτικού που έχει 39 γραμμάρια. Εν τω μεταξύ, ο χυμός σταφυλιού περιέχει 55 γραμμάρια στο ίδιο μέγεθος μερίδας.

Παρόλο που ο χυμός λαχανικών δεν περιέχει τόσους υδατάνθρακες, ένα ποτήρι 355 ml εξακολουθεί να έχει 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο 4 προέρχονται από φυτικές ίνες.

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αν και είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα φυτικών ινών.

Ανάλογα με την προσωπική σας ανοχή και την ημερήσια κατανομή υδατανθράκων, μπορεί να μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων για 1 φλιτζάνι (160–200 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια και όσπρια:

• Φακές: 39 γραμμάρια
• Αρακάς: 25 γραμμάρια
• Μαύρα φασόλια: 41 γραμμάρια
• Ρεβύθια: 45 γραμμάρια
• Λευκά φασόλια: 40 γραμμάρια

Μέλι, ή ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή

Πιθανότατα γνωρίζετε καλά ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα μπισκότα, τα γλυκά και τα κέικ, θα πρέπει να περιορίζονται εάν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι οι φυσικές μορφές ζάχαρης έχουν τόσους υδατάνθρακες όσους και η λευκή ζάχαρη. Μάλιστα, πολλές έχουν ακόμη υψηλότερους υδατάνθρακες, όταν μετρώνται σε κουταλιές της σούπας.

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων για 1 κουταλιά της σούπας (13–21 γραμμάρια) διάφορων τύπων ζάχαρης:

• Λευκή ζάχαρη: 13 γραμμάρια
• Σιρόπι σφενδάμου: 13 γραμμάρια
• Νέκταρ αγαύης: 16 γραμμάρια
• Μέλι: 17 γραμμάρια

Επιπλέον, αυτά τα γλυκαντικά παρέχουν μικρή έως καθόλου θρεπτική αξία. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέγετε θρεπτικές πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τσιπς και κράκερ

Τα πατατάκια και τα κράκερ είναι δημοφιλή σνακ, αλλά έχουν πολλούς υδατάνθρακες.

Μόλις 28 γραμμάρια τσιπς τορτίγιας (10-15 τσιπς μεσαίου μεγέθους) περιέχουν 19 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα κράκερ ποικίλλουν σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανάλογα με την επεξεργασία. Αλλά ακόμη και τα κράκερ ολικής αλέσεως έχουν περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 28 γραμμάρια μερίδας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τσιπς λαχανικών στο σπίτι, ή να αγοράσετε προϊόντα που συνήθως παρασκευάζονται από συστατικά όπως αλεύρι αμυγδάλου, πίτουρο σιταριού ή λιναρόσπορο.

Γάλα

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο και πολλές βιταμίνες Β.

Ωστόσο, είναι επίσης αρκετά υψηλό σε υδατάνθρακες. Το πλήρες γάλα προσφέρει τα ίδια 12-13 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 240 ml με το γάλα χαμηλών λιπαρών ή και το άπαχο γάλα.

Εάν χρησιμοποιείτε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 mL) με τον καφέ σας κάθε μέρα, ίσως μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες γάλακτος στη δίαιτά σας.