Διατροφή μετά τα 40: Τι να αλλάξετε και τι να προσέξετε για καλή υγεία

Μετά την ηλικία των 40 ετών, όλοι παρατηρούμε αλλαγές στο σώμα μας που επηρεάζονται πολύ από τη διατροφή.

Η απώλεια βάρους, λ.χ., γίνεται πιο δύσκολη και στρατηγικές που απέδιδαν κατά το παρελθόν, είναι πλέον αναποτελεσματικές.

Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Κάρολος Παπαλαζάρου, συνεργάτης του νοσοκομείου Metropolitan Hospital δήλωσε: «Στη δυσκολία αυτή συμβάλλουν παράγοντες, όπως οι αλλαγές στον μεταβολισμό, στη σύσταση του σώματος και στις ορμόνες. Μετά τα 40, λ.χ., αρχίζει να χάνεται η μυϊκή μάζα στο σώμα μας, με συνέπεια επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού μας. Επιπλέον, η εμμηνόπαυση στις γυναίκες μπορεί να τον επιβραδύνει ακόμα περισσότερο – και αυτό παρατηρείται ήδη από την περιεμμηνόπαυση, που μπορεί να ξεκινήσει στα 40».

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Μετά τα 40 έτη, η διατροφή είναι απαραίτητο να περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα οστά και το δέρμα. Ειδικότερα, ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες σε:

• Βιταμίνη D και ασβέστιο. Περιέχονται σε λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
• Βιταμίνη Α. Περιέχεται κυρίως σε συκώτι, λιπαρά ψάρια, καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμβάλλει στην ενυδάτωση του δέρματος, προσφέροντας νεανικότητα και ελαστικότητα της επιδερμίδας. Βελτιώνει την υγεία των οστών και των ματιών.
• Βιταμίνη C. Περιέχεται κυρίως σε πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι. Έχει αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες. Μειώνει τον κίνδυνο αναπτύξεως χρονίων νοσημάτων.
• Βιταμίνη Ε. Κύρια πηγή της είναι ο σολομός, αλλά και όσπρια, ελαιόλαδο, ταχίνι, αμύγδαλα. Αντιστέκεται στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Βιταμίνη B12. Περιέχεται κυρίως σε μοσχαρίσιο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, θαλασσινά (π.χ. όστρακα). Συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική λειτουργιά του νευρικού συστήματος.

Τι να προσέξετε

Αν έχετε περάσει την ηλικία των 40 ετών, προσέξτε τα εξής στη διατροφή σας:

• Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών.
• Πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή σας.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. αλλαντικά, έτοιμες συσκευασμένες τροφές). Είναι πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα, άλατα και συντηρητικά. Μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλουσίων σε ω-3 λιπαρά οξέα. Καλές πηγές τους είναι λιναρόσπορος, σολομός, σαρδέλες, αβοκάντο.
• Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των οστών, του εγκεφάλου. Μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα
• Αυξήστε την πρόσληψη άπαχων πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Περιοριστείτε το σε μια φορά την εβδομάδα. Να επιλέγετε άπαχο κομμάτι (π.χ. μοσχαρίσιο φιλέτο, χοιρινό ψαρονέφρι).
• Προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά στη διατροφή σας. Προσδίδουν γεύση στα φαγητά και ασκούν ευεργετικές επιδράσεις.
• Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της μεταβολής των υδατανθράκων. Επιλέξτε μπαχαρικά, όπως κύμινο, κανέλα, τζίντζερ, κόλιανδρος, κουρκουμάς.
• Παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η καλή ενυδάτωση έχει ζωτική σημασία για την υγεία. Να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά (κατά προτίμηση νερό) την ημέρα. Να αποφεύγετε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ: περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρων και συντελούν στην κατακράτηση υγρών.

Απαραίτητο είναι, τέλος, να αυξήσετε την αερόβια άσκηση έστω και με λίγο καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης. Θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους και λίπους και στη βελτίωση του μεταβολισμού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, καταλήγει ο κ. Παπαλαζάρου.