Διατροφή παιδιών: Πόσα φρούτα, λαχανικά & πρωτεΐνη χρειάζονται;

Αδιαμφισβήτητα, υπάρχουν άπειρες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή διατροφή και τι πρέπει να αποφύγετε, οι οποίες μάλιστα, εν τέλει αντί να σας βοηθήσουν μπορεί να σας μπερδέψουν.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε και προετοιμάζετε γεύματα για την οικογένειά σας, σύμφωνα με τον παιδίατρο Mark R. Corkins, της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής.

Τα παιδιά σας πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων. Η παλιά ρήση για την ανάγκη μιας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ αληθινή.

Ακολουθεί ένας γρήγορος και εύκολος οδηγός διατροφής για τα περισσότερα παιδιά ηλικίας άνω του ενός έτους:

• Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα.
• Φρούτα: 2-4 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι φρούτα σε φέτες ή μεσαίου μεγέθους ολόκληρα φρούτα, όπως μήλο, μπανάνα ή αχλάδι.
• Υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά): 6-11 μερίδες την ημέρα. Κάθε μερίδα πρέπει να ισούται με μια φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή 30 γρ. δημητριακών.
• Πρωτεΐνη: 2-3 μερίδες των 60-90 γρ. μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι την ημέρα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες εκτός από το κρέας. Μια μερίδα σε αυτήν την ομάδα μπορεί επίσης να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά φασόλια, ένα αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για κάθε 30γρ. άπαχου κρέατος.
• Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες την ημέρα από 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 45γρ. φυσικό τυρί.

Τα παιδιά χρειάζονται πρωτεΐνη ώστε το σώμα τους να μπορεί να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά.

Αυτό περιλαμβάνει τη δημιουργία νέων ιστών και την παραγωγή αντισωμάτων που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Χωρίς απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), τα παιδιά θα ήταν πολύ πιο επιρρεπή σε σοβαρές ασθένειες. Φυτά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως φασόλια και μπιζέλια (όσπρια), δημητριακά, σπόροι και ξηροί καρποί, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί και αυγά. Αυτά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μια πλήρη σειρά αμινοξέων.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αν και το κόκκινο κρέας και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σημαντικές πηγές σιδήρου, μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη.

Έτσι, τα παιδιά πρέπει να τα καταναλώνουν μόνο σε μέτριες ποσότητες. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και κόψτε το λίπος πριν το μαγείρεμα. Ομοίως, αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά πριν τα σερβίρετε στα παιδιά.

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς να καταναλώνουν λιπαρά.

Αν και συχνά απεικονίζονται ως κακά, τα λίπη είναι πραγματικά απαραίτητα για ορισμένες λειτουργίες του σώματος. Είναι μια συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας, παρέχοντας απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για μια ποικιλία σωματικών διεργασιών (μεταβολισμός, πήξη αίματος και απορρόφηση βιταμινών).

Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη λίπους (ιδιαίτερα μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά) μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα (όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το ζαμπόν, το μοσχάρι και το αρνί) και πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, τυρί και παγωτό). Μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις αργότερα στη ζωή. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη μπορεί επίσης να αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν κληρονομήσει την τάση για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Παρόλο που περιέχουν κάποια κορεσμένα λίπη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξακολουθούν να είναι σημαντικά σε μια ισορροπημένη διατροφή λόγω του πολύτιμου ασβεστίου, φωσφορικού και βιταμίνης D που παρέχουν.

Ως γενική οδηγία, τα λίπη πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 30% των θερμίδων στη διατροφή του παιδιού.

Όχι περισσότερο από το 1/3 ή λιγότερες από αυτές τις θερμίδες λίπους πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από ακόρεστα (πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα) λίπη. Αυτά τα πιο υγιεινά λιπαρά περιλαμβάνουν λάδι από κρόκο, ηλίανθο, σόγια και ελαιόλαδο.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών. Πολλά παιδιά καταναλώνουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, συνήθως εις βάρος υγιεινών τροφών.

Το επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο), μπορεί να βελτιώσει τη γεύση ορισμένων τροφίμων, αλλά οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ του αλατιού στη διατροφή και της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε μερικούς ανθρώπους. Η κατανάλωση αλατιού πρέπει να γίνει μάθημα από νωρίς στο παιδί. Έτσι, σερβίρετε στο παιδί σας τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού για γεύση.