Διαβήτης: Πώς μπορεί να βοηθήσει η κινόα – Ποια άλλα δημητριακά κάνουν καλό

Η διατροφή ενός ατόμου μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη διαχείριση του διαβήτη.

Η κινόα περιέχει πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά και είναι χαμηλή σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, κάτι που είναι σημαντικό για κάποιον που θέλει να αποτρέψει ή να τον διαχειριστεί τον διαβήτη.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει εάν η κινόα είναι μια καλή διατροφική επιλογή για άτομα με διαβήτη.

Κινόα: Θρεπτικά συστατικά

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) σημειώνει ότι ένα άτομο πρέπει να επιλέξει δημητριακά με υψηλή θρεπτική αξία, όταν επιλέγει υδατάνθρακες.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• μαγνήσιο
• βιταμίνες Β
• χρώμιο
• σίδηρο
• φυλλικό οξύ

Άλλα είδη κινόα, όπως η κόκκινη και η μαύρη, έχουν πολύ παρόμοια διατροφικά προφίλ. Ωστόσο, η άψητη μαύρη κινόα έχει ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από την άψητη λευκή.

Οι  διατροφικές αξίες για την μαγειρεμένη κινόα

Οι μονάδες είναι σε γραμμάρια (g), χιλιοστόγραμμα (mg) και θερμίδες (kcal)

100 γραμμάτια κινόα
Ενέργεια 129 kcal
Πρωτεΐνη 4,29 g
Συνολικό λίπος 2,14 g
Υδατάνθρακες 22,86 g
Διαιτητική ίνα 2,1 g
Ζάχαρη 0,71 g
Ασβέστιο 17 mg
Σίδηρος 1,43 mg
Νάτριο 500 mg

Διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν ένα άτομο να διαχειριστεί το σάκχαρό του. Παρακάτω βλέπουμε το πώς βοηθάει σε αυτό η κινόα.

Γλυκαιμικός δείκτης

Πολλοί διαβητικοί προσέχουν τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) των τροφών για να καταλάβουν πόσο θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα τους.

Ο ΓΔ βαθμολογεί τα τρόφιμα από 1 έως 100 όσον αφορά το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα αφού ένα άτομο έχει φάει αυτό το φαγητό, με το 100 να είναι καθαρή ζάχαρη.

Τα όρια του γλυκαιμικού δείκτη είναι:

Χαμηλός: 0–55
Μέτριος: 56–69
Υψηλός: 70–100

Η κινόα έχει βαθμολογία ΓΔ = 53, που την τοποθετεί στη χαμηλή κατηγορία.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις σωματικές λειτουργίες. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματος, αλλά επηρεάζουν επίσης το σάκχαρο του αίματος.

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι οι διαβητικοί πρέπει να τρώνε περισσότερους ή λιγότερους υδατάνθρακες σε σχέση με τα άτομα που χωρίς διαβήτη. Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων και να την προσαρμόζουν με βάση τις προσωπικές τους ανάγκες.

Τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) λένε ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να λαμβάνουν περίπου τις μισές ημερήσιες θερμίδες τους από υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να σημαίνει κάπου μεταξύ 225g και 325 g υδατανθράκων την ημέρα.

Η κινόα, με 22,86 g υδατάνθρακες ανά 100 g, είναι χαμηλότερη σε υδατάνθρακες από το λευκό ρύζι, που περιέχει 33,1 g ανά 100 g. Επομένως, ένα άτομο που θέλει να μειώσει τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων θα μπορούσε να αντικαταστήσει το λευκό ρύζι με κινόα.

Ίνες

Η ADA τονίζει ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στους υδατάνθρακες με πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου, επειδή ζυμώνονται στο παχύ έντερο αντί να υποβάλλονται σε πέψη στο λεπτό έντερο.

Η κινόα περιέχει 2,1 g φυτικών ινών ανά 100 g, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει 0 g. Επομένως, η κινόα είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη που θέλουν να βελτιώσουν την πρόσληψη φυτικών ινών.

Άλλα δημητριακά για τον διαβήτη

Ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίζει τα επεξεργασμένα δημητριακά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας ποσότητας δημητριακών ενός ατόμου πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα δημητριακά, είτε εξευγενισμένα είτε ολόκληρα, θα πρέπει να εμπλουτίζονται με φολικό οξύ. Επίσης, οι άνθρωποι πρέπει πάντα να γνωρίζουν τα πρόσθετα σάκχαρα, τα κορεσμένα λίπη και το νάτριο στα προϊόντα δημητριακών.

Για να μάθετε εάν ένα τρόφιμο είναι εμπλουτισμένο με φολικό οξύ, αρκεί να διαβάσετε την ετικέτα για φυλλικό ή φολικό οξύ.

Άλλες επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως για άτομα που ζουν με ή διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα διατροφής:

• αμάρανθος
• κριθάρι
• καστανό ρύζι
• σίκαλη
• πλιγούρι
• κεχρί
• βρώμη
• ποπ κορν
• σκούρα σίκαλη
• καλαμποκάλευρο ολικής αλέσεως
• ψωμί ολικής αλέσεως
• δημητριακά ολικής αλέσεως και κράκερ
• άγριο ρύζι

Εάν ένα άτομο με διαβήτη θέλει να τρώει εκλεπτυσμένα δημητριακά, θα πρέπει να επιλέξει αυτά που είναι εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ωστόσο, η πιο υγιεινή εναλλακτική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως.