Δυσκοιλιότητα: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα σας ανακουφίσουν

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση, ενώ άλλες να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα.

Μια διατροφολόγος παρέχει πληροφορίες για τις τροφές που βοηθούν και εκείνες που πρέπει να αποφεύγονται όταν υπάρχει δυσκοιλιότητα.

Διατροφή και δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι περιστασιακή ή χρόνια και οι αιτίες ποικίλλουν από τον καθιστικό τρόπο ζωής έως γαστρεντερικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αλλά σχεδόν σε κάθε περίπτωση δυσκοιλιότητας, η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας.

Σύμφωνα με την διατροφολόγο, οι φυτικές ίνες είναι βασικό συστατικό των τροφών που ανακουφίζουν. Σημειώνει ότι εκτός από την προσθήκη όγκου στα κόπρανα, οι φυτικές ίνες παρέχουν και άλλα πεπτικά οφέλη:

• Υποστηρίζουν το μικροβίωμα, την υγιή ισορροπία των βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα
• Βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, τον συντονισμό των μυϊκών συσπάσεων που ωθούν τα τρόφιμα κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η διατροφολόγος εξηγεί ότι υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Τροφές πλούσιες σε ένα ή και στα δύο είδη μπορούν να ανακουφίσουν τόσο την περιστασιακή όσο και τη χρόνια δυσκοιλιότητα.

Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες:

• Φλούδες και σπόροι φρούτων και λαχανικών
• Ποπ κορν
• Φυλλώδη λαχανικά
• Ξηροί καρποί
• Αποξηραμένα φρούτα

Τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μήλα
• Μπανάνες
• Μαγειρεμένα λαχανικά
• Πλιγούρι βρώμης

Ορισμένες από τις συνιστώμενες τροφές για τη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών. Για παράδειγμα, οι πατάτες και τα μήλα έχουν διαλυτές ίνες στο εσωτερικό τους και αδιάλυτες στην φλούδα.

Να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Εάν αντιμετωπίζετε περιστασιακή δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι αρκετή η απλή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών για μερικές ημέρες, για να επιστρέψετε σε ένα πιο φυσιολογικό για εσάς πρόγραμμα κίνησης του εντέρου.

Για τη χρόνια δυσκοιλιότητα, η Slattery προτείνει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής. Συνιστά να καταναλώνονται έως και

• 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και
• 30-38 γραμμάρια για τους άνδρες

Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες

Η ίδια όμως, συμβουλεύει, όταν κάνετε διατροφικές αλλαγές, να τις προχωρείτε σταδιακά και όχι απότομα:

“Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, η ενσωμάτωση πολλών φυτικών ινών με την μία μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως αέρια, κράμπες και φούσκωμα. Ο στόχος είναι να προσθέσετε σταδιακά περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να έχει την ευκαιρία να προσαρμοστεί”.

Υπάρχουν τροφές που προκαλούν άμεση κίνηση του εντέρου;

Η διατροφλόγος λέει ότι τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνων ανταποκρίνονται στην φήμη τους ως τροφές, που βοηθούν άμεσα στη δυσκοιλιότητα λόγω ενός μοναδικού συστατικού:

“Εκτός από φυτικές ίνες, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε μια φυσική αλκοόλη ζάχαρης που ονομάζεται σορβιτόλη. Τα μόρια της σορβιτόλης δεν διασπώνται στην πέψη και όταν φτάσουν στο έντερο, το σώμα θέλει απλά να τα… ξεφορτωθεί γρήγορα και η αντίδραση μπορεί να οδηγήσει σε κίνηση του εντέρου”.

Η διατροφολόγος λέει ότι και ο χυμός μήλου περιέχει σορβιτόλη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες:

“Για άτομα που δεν τους αρέσουν τα δαμάσκηνα ή ο χυμός δαμάσκηνου, ο χυμός μήλου μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση”.

Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα

Τα άτομα που θέλουν γρήγορη ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να πίνουν ζεστά ροφήματα, ειδικά αυτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ ή κανονικό τσάι. “Η θερμοκρασία του υγρού μπορεί να επιταχύνει την πεπτική κινητικότητα, ενώ η καφεΐνη διεγείρει και το έντερο”, λέει η διατροφολόγος.

Αν κάποιος έχει δυσκοιλιότητα, έχει σημασία το πότε τρώει;

“Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα γύρω από αυτό. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η διαδικασία του φαγητού διεγείρει το πεπτικό σύστημα από άκρο σε άκρο, οπότε τουλάχιστον θεωρητικά, η τήρηση ενός τακτικού ημερήσιου προγράμματος γευμάτων θα μπορούσε να υποστηρίξει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου”.

Υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες που προκαλούν δυσκοιλιότητα;

“Η δίαιτα keto, με τα υψηλά επίπεδα λίπους, μπορεί σίγουρα να προκαλέσει πρόβλημα. Εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή γιατρό για να εξισορροπήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες με ορισμένες πηγές φυτικών ινών χαμηλών υδατανθράκων, όπως τα φυλλώδη χόρτα.

Η δίαιτα BRAT (μπανάνες, ρύζι, σάλτσα μήλου και τοστ) είναι εκείνη που προτείνουμε για μια σειρά πεπτικών προβλημάτων και μπορεί να βοηθήσει τόσο στη δυσκοιλιότητα όσο και στη διάρροια.

Τέλος, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει ποικίλες επιπτώσεις στην κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, καθώς υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά προγράμματα για να διαλέξετε”.