Φυλλικό οξύ: Oι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα και όλα τα οφέλη του

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9, η οποία μπορεί να αγοραστεί ως συμπλήρωμα. Το φολικό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά και ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού.

Όταν υπάρχει σε φυσική μορφή, η βιταμίνη Β9 είναι γνωστή ως φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά είδη φρούτων και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Εάν έχετε έλλειψη φυλλικού οξέος, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως μυϊκή αδυναμία, ανεξήγητη κόπωση και αναιμία.

Τι είναι το φολικό οξύ και τι το φυλλικό οξύ

Τα φολικά ή/και φυλλικά οξέα, γνωστά και ως βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Μάλιστα, η Β9 θεωρείται μία από τις 13 απαραίτητες βιταμίνες του οργανισμού. Η Β9 είναι απαραίτητη για το σώμα για να συνθέσει το δεοξυριβονουκλεϊκό οξύ (DNA) και το ριβονουκλεϊκό οξύ (RNA), τη γενετική σύνθεση όλων των κυττάρων μας.

Η βιταμίνη Β9 μπορεί να καταναλωθεί είτε φυσικά σε τρόφιμα (φυλλικό οξύ) είτε μέσω συμπληρωμάτων (φολικό οξύ).

Ποια είναι τα οφέλη που έχει το φυλλικό οξύ για την υγεία

Τα επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος στο σώμα μας συνδέονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Το φυλλικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο των παρακάτω:

• Ελαττώματα νευρικού σωλήνα (γεννητικές ανωμαλίες)
• Απώλεια όρασης που σχετίζεται με τη γήρανση (εκφύλιση της ωχράς κηλίδας)
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου (καρκίνος του οισοφάγου)
• Υπέρταση (αρτηριακή πίεση)

Κατάλογος τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία λαχανικών, ειδικά σε σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σε φρούτα και σε πολλά άλλα τρόφιμα. Οι εμπλουτισμένες με φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) τροφές απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος. Διαθέτουν 89 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος ανά τέσσερα κοτσάνια.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, καθώς και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν την ανάπτυξη και την λειτουργία του εγκεφάλου.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια τροφίμων που περιλαμβάνει φασόλια, αρακά και φακές. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ θα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του οσπρίου που επιλέγεται. Για παράδειγμα, τα φασόλια pinto περιέχουν 294 mcg φυλλικού οξέος ανά μερίδα μιας κούπας, ενώ τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν 122 mcg ανά μερίδα μιας κούπας (σε κονσέρβα).

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος.

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Μερικά τέτοια είναι:

• Σπανάκι: 131 mcg ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού (μαγειρεμένο)
• Μαρούλι Romaine: 64 mcg ανά μερίδα 1 φλιτζάνι (ψιλοκομμένο)
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 78 mcg ανά μερίδα 1/2 φλιτζάνι

Μοσχαρίσιο συκώτι

Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 215 mcg φυλλικού οξέος ανά μερίδα 85γρ. Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Α και χαλκού.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό με 52 mcg φυλλικού οξέος ανά μερίδα 1/2 φλιτζάνι. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθά στην μείωση της φλεγμονής, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα είδος φρούτου που περιέχει εξαιρετική ποσότητα φυλλικού οξέος. Μια μέτρια μπανάνα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 23,6 mcg φυλλικού οξέος.

Οι μπανάνες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε κάλιο.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν 22 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Αν και είναι υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, έχουν θρεπτικά συστατικά και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια ή τα λεμόνια, είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυλλικού οξέος. Ένα μεγάλο πορτοκάλι, για παράδειγμα, περιέχει 55 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.

Τα εσπεριδοειδή υποστηρίζουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.