Γυμναστική: Πότε να πίνετε το shake πρωτεΐνης – Πόση χρειάζεστε κάθε μέρα;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Γι’ αυτό πολλοί καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης με την μορφή shake μαζί με το πρόγραμμα γυμναστικής τους.

Ωστόσο, ο βέλτιστος χρόνος για ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ένα θέμα που συζητείται έντονα. Μερικοί πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να πίνετε ένα shake πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι μετά την προπόνηση είναι ιδανικό.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η RDA είναι η εκτιμώμενη ποσότητα μιας θρεπτικής ουσίας που χρειάζεται ένα άτομο για να αποφύγει κάποια ανεπάρκεια. Δεν προσδιορίζει την ποσότητα που απαιτείται για τη βελτιστοποίηση της σύνθεσης ή της υγείας του σώματος.

Για την πρωτεΐνη, είναι σαφές ότι η τιμή RDA είναι πολύ χαμηλή για να υποστηρίξει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σε ρυθμούς προπόνησης.

Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι όσοι προπονούνται με ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. άρση βαρών) χρειάζονται διπλάσια RDA (1,6 γραμμάρια ανά κιλό), για να υποστηρίξουν την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών.

• Για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με τουλάχιστον 109 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, κατανείμετε αυτήν την ποσότητα σε 3-4 γεύματα ανά 3-4 ώρες.

Ένα shake πρωτεΐνης είναι μια καλή επιλογή μεταξύ των γευμάτων, είτε ως σνακ είτε γύρω από την προπόνησή σας. Οι σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν συνήθως 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα.

Έχει σημασία το “αναβολικό παράθυρο”;

Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση ενός shake πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά τους στο γυμναστήριο.

Αυτό το παράθυρο των 30 λεπτών, κοινώς γνωστό και ως “αναβολικό παράθυρο”, είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα κατά το οποίο οι μύες σας είναι σαν σφουγγάρι για την πρωτεΐνη.

Η κεντρική ιδέα είναι ότι εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη έξω από αυτό το αναβολικό παράθυρο, το σώμα σας δεν θα την χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά, ούτε θα χτίσει μυς.

Αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν, ότι αυτό το “αναβολικό παράθυρο” είναι πολύ μεγαλύτερο από 30 λεπτά και μπορεί να μην περιορίζεται μόνο μετά την άσκηση.

Μάλιστα, μπορεί να μην έχει καν σημασία αν πίνετε ένα shake πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνησή σας, όσον αφορά τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης και της ανάπτυξης των μυών.

Πρέπει να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας πριν ή μετά την προπόνηση;

Μια μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πρωτεΐνης είτε πριν είτε μετά την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

• Οι ερευνητές χώρισαν 21 άνδρες σε δύο ομάδες. Και στις δύο δόθηκε ένα ρόφημα που περιείχε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Η μία ομάδα το πήρε αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ η άλλη ομάδα το πήρε αμέσως μετά.
• Όλοι ολοκλήρωσαν μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.

Διαπιστώθηκε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην μυϊκή ενδυνάμωση μεταξύ των δύο ομάδων.

Αυτό δείχνει ότι εφόσον καταναλώνετε πρωτεΐνη για προπόνησή σας, δεν έχει σημασία αν αυτό το κάνετε πριν ή μετά από αυτήν.
Επομένως, μπορείτε να επιλέξετε ποια ώρα προτιμάτε ή ποια είναι η πιο βολική για εσάς.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική

Όσον αφορά την μεγιστοποίηση των κερδών σε μυς και δύναμη, οι έρευνες σχετικά με τη σημασία της κατανάλωσης πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις σας δείχνει ανάμεικτα αποτελέσματα.

Κάποιες έχουν αμφισβητήσει το εάν η κατανάλωση πρωτεΐνης γύρω από την προπόνησή σας είναι ακόμη απαραίτητη. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι είναι ευεργετικό, ενώ υπάρχουν και ορισμένες που δεν δείχνουν καμία επίδραση.

Αυτά τα αντιφατικά αποτελέσματα συνεχίζουν να δίνουν ώθηση σε νέες έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωτεΐνης γύρω από την άσκηση.

Συνολικά πάντως, τα στοιχεία δείχνουν ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της μυϊκής ενδυνάμωσης, ανεξάρτητα από το αν την καταναλώνετε κοντά στην άσκηση.

Επομένως, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε την ημέρα είναι πιθανώς πιο σημαντική από το πότε την καταναλώνετε.