Ηλιόσποροι: Διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία – Τα πιθανά μειονεκτήματα

Οι ηλιόσποροι είναι δημοφιλείς ξηροί καρποί, τόσο για… τσιμπολόγημα απευθείας από το σακουλάκι, όσο και ως πρόσθετα σε δημητριακά και μπάρες διατροφής.

Οι ηλιόσποροι παράγονται από τους ηλίανθους. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ηλίανθων. Ο ένας τύπος καλλιεργείται για τους ηλιόσπορους που τρώτε, ενώ ο άλλος (που είναι η πλειοψηφία που καλλιεργείται) καλλιεργείται για το λάδι του (ηλιέλαιο).

• Οι ηλιόσποροι που τρώτε είναι μέσα σε μη βρώσιμα ασπρόμαυρους ριγέ φλοιούς.
• Αυτοί που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή ηλιελαίου έχουν συμπαγείς μαύρους φλοιούς.

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να παίζουν ρόλο στην μείωση του κινδύνου κοινών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Σε αυτό το άρθρο παραθέτουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους ηλιόσπορους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής τους αξίας, των πλεονεκτημάτων αλλά και των μειονεκτημάτων τους.

Ηλιόσποροι: Διατροφική αξία

Οι ηλίανθοι συσσωρεύουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε έναν μικροσκοπικό τους σπόρο.

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 30 γραμμάρια (1/4 φλιτζάνι) αποφλοιωμένων, ξηρών καβουρδισμένων ηλιόσπορων είναι:

Θερμίδες	163
Ολικό λίποςεκ των οποίων: Κορεσμένα λιπαρά Πολυακόρεστα λιπαρά Μονοακόρεστα λιπαρά	14 γραμμάριαεκ των οποίων 1,5 γραμμάρια 9,2 γραμμάρια 2,7 γραμμάρια
Πρωτεΐνη	5,5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες	6,5 γραμμάρια
Φυτικές ίνες	3 γραμμάρια
Βιταμίνη Ε	37% της Προτεινόμενης Ημερήσιας Αξίας (RDI)
Νιασίνη	10% της RDI
Βιταμίνη Β6	11% της RDI
Φολικό	17% της RDI
Παντοθενικό οξύ	20% της RDI
Σίδηρος	6% της RDI
Μαγνήσιο	9% της RDI
Ψευδάργυρος	10% της RDI
Χαλκός	26% της RDI
Μαγγάνιο	30% της RDI
Σελήνιο	32% της RDI

Οι ηλιόσποροι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και σελήνιο. Αυτά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματός σας από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες διαδραματίζουν ρόλο σε πολλές χρόνιες ασθένειες.

Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων, όπως τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή, τα οποία λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά.

Ηλιόσποροι: Οφέλη για την υγεία

Οι ηλιόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνη, λινολεϊκά λιπαρά οξέα και αρκετές φυτικές ενώσεις.

Επιπλέον, μελέτες συνδέουν τους ηλιόσπορους με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:

Φλεγμονή

Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια φυσική ανοσολογική απόκριση. Αλλά η χρόνια φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Για παράδειγμα, τα αυξημένα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 6.000 ενήλικες, εκείνοι που ανέφεραν ότι έτρωγαν ηλιόσπορους και άλλους σπόρους τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν σπόρους.

Αν και αυτό το είδος μελέτης δεν μπορεί να αποδείξει σχέση αιτίας – αποτελέσματος, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Ε (η οποία είναι άφθονη στους ηλιόσπορους) βοηθά στην μείωση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης. Τα φλαβονοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις στους ηλιόσπορους βοηθούν επίσης στην μείωση της φλεγμονής.

Καρδιακή νόσος

Η υπέρταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα, ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Μια ένωση στους ηλιόσπορους μπλοκάρει ένα ένζυμο που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Το μαγνήσιο στους ηλιόσπορους βοηθά επίσης στην μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα σε λινολεϊκό οξύ. Το σώμα σας χρησιμοποιεί λινολεϊκό οξύ, για να δημιουργήσει μια ένωση που επίσης χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά επίσης στην μείωση της χοληστερόλης.

Σε μια μελέτη 3 εβδομάδων, γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, που έτρωγαν 30 γραμμάρια ηλιόσπορους καθημερινά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, παρουσίασαν:

• πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5%
• μείωση 9% στην «κακή» LDL χοληστερόλη
• μείωση 12% στα τριγλυκερίδια

Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση 13 μελετών, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη λινολεϊκού οξέος είχαν:

• 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως η καρδιακή προσβολή, και
• 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο

Διαβήτης

Οι επιδράσεις των ηλιόσπορων στο σάκχαρο του αίματος και στον διαβήτη τύπου 2 έχουν δοκιμαστεί σε λίγες μελέτες και φαίνονται πολλά υποσχόμενες, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε 30 γραμμάρια ηλιόσπορους καθημερινά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο νηστείας κατά περίπου 10% μέσα σε 6 μήνες. Η δράση των ηλιόσπορων στην μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην φυτική ένωση χλωρογενικό οξύ.

Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η προσθήκη ηλιόσπορων σε τροφές όπως το ψωμί μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στο σάκχαρό σας. Η πρωτεΐνη και το λίπος των σπόρων επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι σας, επιτρέποντας μια πιο σταδιακή απελευθέρωση ζάχαρης από τους υδατάνθρακες.

Ηλιόσποροι: Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και οι ηλιόσποροι είναι γενικά υγιεινοί, έχουν πολλά πιθανά μειονεκτήματα, όπως:

Θερμίδες και νάτριο (αλάτι)

Αν και πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, οι ηλιόσποροι είναι σχετικά υψηλοί σε θερμίδες.

Η κατανάλωση των σπόρων στο κέλυφος είναι ένας απλός τρόπος για να επιβραδύνετε τον ρυθμό διατροφής και την πρόσληψη θερμίδων ενώ τρώτε σνακ, καθώς χρειάζεται χρόνος για να ανοίξετε και να φάτε τον κάθε σπόρο.

Ωστόσο, αν προσέχετε την πρόσληψη αλατιού, να έχετε κατά νου ότι τα κελύφη (τα οποία συνήθως βάζουμε στο στόμα για να σπάσουμε με τα δόντια) είναι συχνά επικαλυμμένα με περισσότερα από 2.500 mg νατρίου ανά 30 γραμμάρια (108% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).

Κάδμιο

Ένας άλλος λόγος για να προσέχετε πόσους ηλιόσπορους τρώτε είναι η περιεκτικότητά τους σε κάδμιο. Αυτό το βαρύ μέταλλο μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας εάν εκτεθείτε σε υψηλές ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι ηλίανθοι τείνουν να προσλαμβάνουν κάδμιο από το έδαφος και να το εναποθέτουν στους σπόρους τους. Επομένως οι ηλιόσποροι να περιέχουν υψηλότερες ποσότητες καδμίου από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμβουλεύει ένα εβδομαδιαίο όριο 490 μικρογραμμαρίων (mcg) καδμίου για έναν ενήλικα 70 κιλών.

Όταν οι άνθρωποι έτρωγαν 255 γραμμάρια ηλιόσπορους την εβδομάδα για ένα χρόνο, η μέση εκτιμώμενη πρόσληψη καδμίου αυξήθηκε από 65 mcg στα 175 mcg την εβδομάδα. Τούτου λεχθέντος, αυτή η ποσότητα δεν αύξησε τα επίπεδα καδμίου στο αίμα τους, ούτε κατέστρεψε τα νεφρά τους.

Επομένως, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την κατανάλωση λογικών ποσοτήτων ηλιόσπορων, όπως 30 γραμμάρια την ημέρα, αλλά δεν πρέπει να τρώτε πάνω ένα σακουλάκι την ημέρα.

Απόφραξη κοπράνων στο έντερο

Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού ηλιόσπορων έχει περιστασιακά οδηγήσει σε απόφραξη κοπράνων στο έντερο, τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Η κατανάλωση ηλιόσπορων με το κέλυφος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για κάτι τέτοιο, καθώς μπορεί να φάτε άθελά σας θραύσματα κελύφους, τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει.

Μια απόφραξη κοπράνων μπορεί να σας προκαλέσει μεγάλη δυσκοιλιότητα και να μην μπορείτε να έχετε κένωση. Εκτός από τη δυσκοιλιότητα λόγω της απόφραξης κοπράνων, μπορεί να διαρρεύσουν υγρά κόπρανα γύρω από την απόφραξη και να έχετε κοιλιακό άλγος και ναυτία, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.

Αλλεργίες

Αν και οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι σχετικά σπάνιες, έχουν αναφερθεί ορισμένες περιπτώσεις. Οι αντιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

• άσθμα
• οίδημα στο στόμα
• κνησμό στο στόμα
• δερματικά εξανθήματα
• έμετο
• αναφυλαξία

Τα αλλεργιογόνα είναι διάφορες πρωτεΐνες στους σπόρους. Το βούτυρο ηλιόσπορων (καβουρδισμένοι, αλεσμένοι ηλιόσποροι) μπορεί να είναι εξίσου αλλεργιογόνο με τους ολόκληρους σπόρους. Το εξευγενισμένο ηλιέλαιο είναι πολύ λιγότερο πιθανό να περιέχει αυτές τις αλλεργιογόνες πρωτεΐνες, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις, οι εξαιρετικά ευαίσθητοι άνθρωποι είχαν αντιδράσεις σε ίχνη των πρωτεϊνών στο λάδι.

Οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι πιο συχνές σε άτομα που εκτίθενται σε φυτά, ή σπόρους ηλίανθου ως μέρος της δουλειάς τους, όπως οι αγρότες ηλίανθων και οι εκτροφείς πουλιών.

Στο σπίτι σας, το να ταΐζετε ηλιόσπορους σε κατοικίδια πτηνά μπορεί να απελευθερώσει αυτά τα αλλεργιογόνα στον αέρα, τον οποίο εισπνέετε. Τα μικρά παιδιά μπορεί να ευαισθητοποιηθούν στους ηλιόσπορους από την έκθεση στις πρωτεΐνες μέσω ρωγμών στο δέρμα.

Εκτός από τις τροφικές αλλεργίες, μερικοί άνθρωποι έχουν αναπτύξει αλλεργίες στο άγγιγμα των ηλιόσπορων, όπως όταν φτιάχνουν ψωμί με μαγιά με ηλιόσπορους, με αποτέλεσμα αντιδράσεις όπως φαγούρα και φλεγμονή των χεριών.