Κινόα: Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ένα – Tα οφέλη της για την υγεία μας

Η κινόα συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες: δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σε μεγάλες ποσότητες.

Τα Ηνωμένα Έθνη ανακήρυξαν το 2013 «διεθνές έτος της κινόα». Σύμφωνα με τον ΟΗΕ, το 1980 μόνο οκτώ χώρες καλλιεργούσαν κινόα. Μέχρι το 2015, ο αριθμός αυτός είχε ανέβει στο 95.

Η κινόα είναι ένας από τους πολλούς τρόπους για να πάρει κανείς πρωτεΐνες από μη ζωικές πηγές, λέει αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ στο Κίνγκστον. Συνολικά, οι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, με ολόκληρα δημητριακά, μη τροπικά έλαια και πρωτεΐνες κυρίως φυτικής προέλευσης, αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα ποτά και τα περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση κινόα «είναι ένας ωραίος τρόπος για να αυξήσει κανείς ταυτόχρονα τη φυτική πρωτεΐνη και τα ολόκληρα δημητριακά που καταναλώνει», τονίζει.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 39 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες είναι «το προτιμώμενο καύσιμο για τον εγκέφαλό μας», εξηγεί η ειδικός. Οι πρωτεΐνες, εν τω μεταξύ, μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης σημαντική για την ενίσχυση των οστών και το χτίσιμο μυών.

«Καθώς οι άνθρωποι στρέφονται προς πιο τροφές περισσότερο φυτικές, υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζονται», λέει. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διατροφή τους δεν έχει αρκετή, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι μπορούν να πάρουν πρωτεΐνη όχι μόνο από το κρέας και τα αυγά, αλλά και από πηγές όπως η κινόα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και όσπρια όπως τα φασόλια, ο αρακάς ή οι φακές.

Μην πηγαίνετε αντίθετα στο ρεύμα

Η κινόα, η οποία κυκλοφορεί σε κόκκινες, μαύρες και λευκές ποικιλίες, κατατάσσεται στα ψευδοδημητριακά, δηλαδή στους σπόρους από φυτά τα οποία δεν θεωρούνται δημητριακά ή αγρωστώδη ή σιτηρά, αλλά χρησιμοποιούνται όπως τα δημητριακά. Συχνά αντιμετωπίζεται όπως το ρύζι και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική βάση για γεύματα πρωτεΐνης. Μπορεί επίσης να σερβίρεται ως συνοδευτικό.

Όπως και το ρύζι, η κινόα δεν έχει γλουτένη, γεγονός που την καθιστά ιδανική για τα άτομα με κοιλιοκάκη. Οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα από πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολόκληρα δημητριακά, θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων μιας ολοκληρωμένης διατροφής.

Ως πρωτεΐνη, η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα, επειδή το σώμα δεν τα παράγει. Ως ολόκληρο δημητριακό, η κινόα είναι καλή πηγή αρκετών βιταμινών Β που παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό και σε ένα υγιές νευρικό σύστημα, καθώς και φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία.

Όσο υγιεινή κι αν είναι, όμως, η κινόα, σύμφωνα με την ειδικό είναι σημαντικό να τρώμε ποικιλία δημητριακών.

Από σούπες μέχρι σαλάτες

Για να κάνετε την κινόα πιο γευστική, η Vadiveloo προτείνει να ετοιμάζουμε με αυτήν ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή να προσθέτουμε κρεμμύδι ή σκόρδο.

Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλη ποικιλία συνταγών, από σούπες και ρολό μέχρι σαλάτες και μάφιν.

Αν η μαλακή, κάπως μαστιχωτή υφή της κινόα δεν σας αρέσει, κάποια άλλα τρόφιμα, όπως το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο και η βρώμη μοιράζονται πολλά από τα οφέλη της κινόα για την υγεία.

«Αν δεν σας αρέσει η κινόα, υπάρχουν πολλά άλλα δημητριακά για να δοκιμάσετε», λέει η ειδικός: Βρείτε πράγματα που σας αρέσουν και δοκιμάστε διάφορους τρόπους για να τα ετοιμάσετε.