Λιπαρά οξέα: Ποια να προτιμάτε για πιο υγιή καρδιά

Υπάρχουν τρεις κατηγορίες λιπαρών οξέων. Πρόκειται για τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και κορεσμένα.

Αν και τα έλαια και τα λίπη περιέχουν έναν συνδυασμό αυτών των τριών τύπων λιπαρών οξέων, ταξινομούνται με βάση το λιπαρό τους οξύ το οποίο περιέχουν στον μεγαλύτερο βαθμό περιεκτικότητας. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τα διάφορα λιπαρά έχουν διαφορετική απόδοση στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο και πώς επηρεάζουν την υγεία σας. Επιλέξτε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο και έλαια canola, αντί των κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο και το λαρδί, για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ακολουθούν μερικά βασικά στοιχεία για κάθε έναν από τους κύριους τύπους λιπαρών:

Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά γίνονται ημιστερεά ή “θολά” στο ψυγείο. Όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο είναι παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών.

Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι πάντα υγρά, ακόμη και όταν βρίσκονται στο ψυγείο. Όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων λιπαρών, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και παρέχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Το λάδι canola, το ηλιέλαιο και το καρυδέλαιο είναι παραδείγματα πολυακόρεστων λιπαρών.

Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επομένως είναι καλύτερο να περιορίσετε τη χρήση τους. Το βούτυρο, το λαρδί, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας είναι παραδείγματα κορεσμένων λιπαρών.

Υδρογονωμένα λιπαρά
Τα υδρογονωμένα λίπη είναι επίσης στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Η υδρογόνωση είναι η χημική διαδικασία που μετατρέπει τα υγρά έλαια σε στερεά λίπη. Τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια είναι κυρίως κορεσμένα λίπη. Μια υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά διατροφή έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οπότε προσπαθήστε να μειώσετε τη χρήση τους.

Tρανς λιπαρά οξέα
Τα περισσότερα τρανς λιπαρά σχηματίζονται μέσω μιας βιομηχανικής διαδικασίας που προσθέτει υδρογόνο στο φυτικό έλαιο, το οποίο κάνει το λάδι να γίνεται στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Ίχνη τρανς λιπαρών εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL – “κακή” χοληστερόλη) και μειώνουν την λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL – “καλή” χοληστερόλη). Η υψηλή LDL, μαζί με τα χαμηλά επίπεδα HDL, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό.

Ποια λιπαρά να προτιμάτε για πιο υγιή καρδιά

Ελαιόλαδο: Πέρα από το ότι είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικά) που έχουν συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς. Το ελαιόλαδο λειτουργεί καλά για το ψήσιμο, το τηγάνισμα, το σοτάρισμα λαχανικών και την παρασκευή σπιτικού ντρέσινγκ σαλάτας.

Λάδι Canola: Η ουδέτερη γεύση και το υψηλό σημείο καπνού κάνουν το λάδι canola μια εξαιρετική επιλογή για ψήσιμο και σοτάρισμα. Το μεγαλύτερο μέρος του ελαίου canola είναι εξαιρετικά εξευγενισμένο και έχει σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής. Είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το σοτάρισμα, το ψήσιμο και την παρασκευή ντρέσινγκ για σαλάτες.

Λάδι από καρύδια: Αν και αυτό το ειδικό λάδι είναι πιο ακριβό από το ελαιόλαδο ή το λάδι canola, το έλαιο καρυδιών έχει μια πλούσια γεύση ξηρών καρπών και πολλά ωμέγα-3 οξέα. Όπως με όλα τα λάδια ξηρών καρπών, έχει μικρή διάρκεια ζωής. Αγοράστε ένα μικρό μπουκάλι και φυλάξτε το στο ψυγείο σας για έως και τρεις μήνες. Η γεύση του λειτουργεί μόνο σε ορισμένα πιάτα. Οι καλύτερες χρήσεις περιλαμβάνουν ντρέσινγκ για σαλάτες ή για να δώσετε σε ψημένα προϊόντα μια ελαφριά γεύση καρυδιού.