Μαγγάνιο: Γιατί το χρειαζόμαστε – Σε ποιες τροφές μπορούμε να το βρούμε

Το μαγγάνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για πολλές σωματικές διεργασίες, όπως η λειτουργία του νευρικού συστήματος και η διατήρηση της υγιούς ανοσίας.

Το σώμα αποθηκεύει μια μικρή ποσότητα μαγγανίου σε όργανα και οστά, ωστόσο, πρέπει να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σας.

Οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετό μαγγάνιο από τα τρόφιμα, αλλά περιλαμβάνεται επίσης σε πολλές πολυβιταμίνες και άλλα συμπληρώματα. Μερικές φορές εμφανίζεται σε διάφορες μορφές, όπως θειικό ή ασπαρτικό μαγγάνιο. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν αν μια μορφή συμπληρώματος είναι καλύτερη από μια άλλη, ωστόσο, συμφωνούν ότι η λήψη αρκετού μαγγανίου μέσω διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.

Γιατί χρειάζεστε μαγγάνιο

Ο ρόλος του μαγγανίου είναι να ενεργοποιεί συγκεκριμένα ένζυμα για να πραγματοποιήσουν τις κανονικές τους διεργασίες. Οι ανεπάρκειες είναι πολύ σπάνιες και δεν είναι καλά κατανοητές. Ωστόσο μπορεί να προκαλέσουν αδύναμα οστά στα παιδιά και δερματικά εξανθήματα ή αλλαγές της διάθεσης στους ενήλικες. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1,8 mg και οι άνδρες 2,3 mg την ημέρα.

Μερικές διεργασίες που βασίζονται στο μαγγάνιο είναι:

Ανάπτυξη των οστών

Το σώμα -πέρα από άλλες βιταμίνες και μέταλλα- χρειάζεται μαγγάνιο για υγιή οστά και χόνδρο. Απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους, ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι το μαγγάνιο αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει τον σχηματισμό οστών στα ζώα.

Επούλωση των πληγών

Το μαγγάνιο είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της προλιδάσης (prolidase), ενός ενζύμου που παράγει δερματικά κύτταρα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μαγγάνιο μπορεί να βελτιώσει την επούλωση των πληγών σε συνδυασμό με άλλα μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο.

Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Το μαγγάνιο διεγείρει την ισχυρή αντιοξειδωτική δραστηριότητα στα κύτταρα, η οποία μας προστατεύει από βλάβες που προκαλούνται από τη γήρανση και τις δραστηριότητες του τρόπου ζωής. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή. Συνδυαστικά, αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, που σχετίζονται με κυτταρική βλάβη και φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως η οστεοπόρωση.

Τροφές με μαγγάνιο

Πολλά τρόφιμα περιέχουν μαγγάνιο και επειδή χρειαζόμαστε μόνο μικρές ποσότητες, είναι εύκολο να λάβετε αρκετό από τη διατροφή σας.

Αυτές οι 8 τροφές είναι υγιεινές επιλογές για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες:

Μύδια

Πολλά είδη οστρακοειδών έχουν υψηλά επίπεδα μαγγανίου. Με 5,8 mg ανά μερίδα 85 γραμμαρίων μύδια προσφέρει περισσότερο από το 250% των ημερήσιων αναγκών σας.

Καστανό ρύζι

Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό είναι πολύ υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχει επίσης περισσότερο μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει 2,2 mg μαγγανίου, ενώ το λευκό ρύζι μόλις 0,6 mg.

Φουντούκια

Έχουν 1,7 mg ανά μερίδα 30 γραμμαρίων (περίπου 21 φουντούκια), έτσι καλύπτει το 76% των ημερήσιων αναγκών σας. Τα φιστίκια πεκάν είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, με 1,1 mg μαγγανίου ανά μερίδα. Το φυστικοβούτυρο περιέχει 0,5 mg ανά 30 γραμμάρια.

Ρεβίθια

Μισό φλιτζάνι ρεβίθια έχει 0,9 mg μαγγανίου, δηλαδή σχεδόν το 40% της ημερήσιας ανάγκης σας σε αυτό. Μπορείτε επίσης να πάρετε μαγγάνιο από άλλα όσπρια: Μισό φλιτζάνι φακές έχει 0,5 mg ενώ και τα φασόλια προσφέρουν 0,3 mg στην ίδια μερίδα.

Σπανάκι

Το μαγειρεμένο σπανάκι είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης Α και φυτικών ινών. Το μισό φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 0,8 mg μαγγανίου, δηλαδή το 35% αυτού που χρειάζεστε κάθε μέρα. Αν προτιμάτε τα λαχανικά σας ωμά, το λάχανο είναι μια καλή εναλλακτική με 0,2 mg ανά φλιτζάνι.

Ανανάς

Μισό φλιτζάνι ωμά κομμάτια ανανά έχει 0,8 mg μαγγανίου. Πολλά άλλα φρούτα μπορούν επίσης να προστεθούν στο ημερήσιο σύνολο, όπως τα μύρτιλα (0,3 mg ανά μισό φλιτζάνι) και τα μήλα (0,1 mg ανά φρούτο).

Ψωμί ολικής άλεσης

Η μια φέτα περιέχει 0,7 mg μαγγανίου. Επομένως, οι φέτες σε ένα σάντουιτς/τοστ έχει περίπου το 67% της ποσότητας που χρειάζεστε για την ημέρα. Επιπλέον, η λήψη αρκετών δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Μαύρο τσάι

Εάν ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι, έχετε ήδη φτάσει στο 22% της συνολικής σας ανάγκης σε μαγγάνιο. Με 0,5 mg ξεπερνά τον καφέ φίλτρου, ο οποίος έχει 0,1 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.

Πατάτες

Μια μέτρια ψητή πατάτα έχει 0,3 γραμμάρια μαγγανίου. Αλλά φροντίστε να την φάτε με την φλούδα, διότι περιέχει και πολλές φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες C και B6.