Μαγνήσιο: Πόσο πρέπει να παίρνετε – Οι 25 καλύτερες «πηγές»

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε 310-420 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας).

“Σπάνια συνιστώ να μετράει κανείς πόσο μαγνήσιο ή άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά παίρνει την ημέρα. Είναι κουραστικό, δύσκολο και άχαρο. Αντίθετα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας κάθε μέρα και θα πιάσετε τα όρια που πρέπει”, λέει διαιτολόγος.

Παρακάτω θα δείτε τις καλύτερες διαιτητικές επιλογές (ταξινομημένες ανά τύπο τροφής) για να διατηρήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας στο βέλτιστο εύρος.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι μικροί σε μέγεθος, αλλά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, λέει η διατροφολόγος. Ακολουθούν οι πέντε κορυφαίες επιλογές:

• Αμύγδαλα (καβουρδισμένα): 30 γραμμάρια (g) = 80 mg μαγνησίου
• Κάσιους (ψητά): 30 g = 72 mg μαγνησίου
• Λιναρόσπορος (ολόκληρος): 1 κουταλιά της σούπας = 40 mg μαγνησίου
• Φιστίκια (ψητά): 30 g = 49 mg μαγνησίου
• Σπόροι κολοκύθας (ξεφλουδισμένοι, καβουρδισμένοι): 30 g = 150 mg μαγνησίου
• Σπόροι Chia: 30 g = 111 mg μαγνησίου

Όσπρια

Βιολογικά μιλώντας, τα όσπρια είναι φυτά από την οικογένεια Fabaceae. Διατροφικά μιλώντας, είναι μια πολύ ισχυρή επιλογή σε πολλαπλά επίπεδα, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Τα τρία καλύτερα είδη είναι:

• Μαύρα φασόλια (βραστά): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου
• Φασόλια Edamame (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 50 mg μαγνησίου
• Φασόλια Λίμα (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 40 mg μαγνησίου

Δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες

Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι ένας ακόμη λόγος για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Δώστε προτεραιότητα σε:

• Κινόα (μαγειρεμένη): 1/2 φλιτζάνι = 60 mg μαγνησίου
• Βρώμη: 1 φλιτζάνι = 56 mg μαγνησίου

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πιο γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, αλλά μπορούν επίσης να είναι καλή πηγή μαγνησίου, σημειώνει η Taylor.

• Γάλα (χωρίς λιπαρά): 1 φλιτζάνι = 24-27 mg μαγνησίου
• Γιαούρτι (απλό, με χαμηλά λιπαρά): 225 g = 42 mg μαγνησίου

Χόρτα

Τα σκούρα πράσινα και φυλλώδη χόρτα χαρακτηρίζονται ως υπερτροφή, με την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο να είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη τους.

• Σπανάκι (μαγειρεμένο): 1/2 φλιτζάνι = 78 mg μαγνησίου
• Σέσκουλα (μαγειρεμένα): 1/2 φλιτζάνι = 75 mg μαγνησίου
• Μαρούλι: 1/2 φλιτζάνι = 25 mg μαγνησίου

Φρούτα

Συνιστάται να τρώτε δύο μερίδες φρούτων την ημέρα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Προτιμήστε τα ακόλουθα για επιπλέον μαγνήσιο:

• Αβοκάντο: 1 ολόκληρο = 58 mg μαγνησίου
• Μπανάνες: 1 μέτριο φρούτο = 32 mg μαγνησίου
• Παπάγια: 1 μικρό φρούτο = 33 mg μαγνησίου
• Βατόμουρα: 1 φλιτζάνι = 29 mg μαγνησίου

Λαχανικά

Αυτά τα τρία θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για το μαγνήσιο:

• Αρακάς: 1/2 φλιτζάνι = 31 mg μαγνησίου
• Γλυκό καλαμπόκι: 1/2 φλιτζάνι = 27 mg μαγνησίου
• Πατάτες: Μία μέτρια πατάτα με την φλούδα = 48 mg μαγνησίου

Σοκολάτα

• Μαύρη σοκολάτα (70%-85% κακάο): 30 g = 64 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου

Νερό

Τα νερά της βρύσης, τα μεταλλικά και τα εμφιαλωμένα νερά μπορεί να είναι πηγές μαγνησίου. Αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο ακριβώς περιέχουν, επειδή εξαρτάται από την πηγή. “Μπορεί να είναι οπουδήποτε από 1 mg έως 120 mg ανά λίτρο”, σημειώνει η διατροφολόγος.

Έτσι, εάν πίνετε τα συνιστώμενα 2 λίτρα νερού την ημέρα, αυτό θα μπορούσε να αντιστοιχεί σε έως και 240 mg μαγνησίου.