Μειώστε το στρες σας βάζοντας ορισμένα τρόφιμα στη ζωή σας για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες

Η πάγια σύσταση για τη διαχείριση του στρες είναι η υιοθέτηση στρατηγικών που χαλαρώνουν, όπως η άσκηση, ο διαλογισμός, η ενασχόληση με αγαπημένες δραστηριότητες κ.λπ. Ωστόσο και η διατροφή μπορεί να αποτελεί ένα σημαντικό μέσο για την μείωσή του, αναφέρουν επιστήμονες από την Ιρλανδία.

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν διαπίστωσαν πως ομάδα εθελοντών που έτρωγαν καθημερινά περισσότερα παστεριωμένα και πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, παρουσίασαν σημαντική μείωση στα επίπεδα του στρες τους.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές, την τελευταία δεκαετία πολλές μελέτες έδειξαν ότι η διατροφή μπορεί να ασκήσει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία. Μεταξύ άλλων βρέθηκε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναπτύξεως πολλών ψυχικών διαταραχών. Βρέθηκε επίσης ότι το στρες επίσης σχετίζεται με το μικροβίωμα.

Οι μηχανισμοί πίσω από τις συσχετίσεις αυτές δεν είναι επακριβώς γνωστοί.  Ωστόσο μία εξήγηση είναι η συσχέτιση που υπάρχει ανάμεσα στον εγκέφαλό μας και στο μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή στα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν σε αυτό.

«Ο εγκέφαλος και το έντερο βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία. Αυτό είναι σημαντικό για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών, όπως η πέψη και η ρύθμιση της όρεξης. Σημαίνει επίσης ότι τα συναισθηματικά και τα γνωστικά κέντρα του εγκεφάλου σχετίζονται στενά με το έντερο», εξηγεί ο επικεφαλής ερευνητής Dr. John F. Cryan, καθηγητής στο Τμήμα Ανατομίας & Νευροεπιστήμης του University College του Κορκ.

Η νέα μελέτη

Στην παρούσα μελέτη, οι επιστήμονες θέλησαν να διερευνήσουν εάν η αλλαγή της διατροφής (και κατ’ επέκτασιν του εντερικού μικροβιώματος) μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα του στρες. Τα ευρήματά τους δημοσιεύονται στην ιατρική επιθεώρηση Molecular Psychiatry.

Όπως γράφουν, ενέταξαν στη μελέτη τους 45 υγιείς εθελοντές, ηλικίας 18 έως 59 ετών. Οι μισοί εξ αυτών ήσαν γυναίκες. Όλοι τους ακολουθούσαν διατροφή σχετικά φτωχή σε φυτικές ίνες.

Οι εθελοντές συμπλήρωσαν αναλυτικά ερωτηματολόγια αξιολόγησης της υγείας, της διατροφής και του στρες που ένιωθαν. Ύστερα, οι ερευνητές τους χώρισαν τυχαία σε δύο ομάδες, δίνοντάς τους από ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο να ακολουθήσουν για 4 εβδομάδες.

Ψυχοβιοτική διατροφή

Το ένα διαιτολόγιο περιείχε αυξημένες ποσότητες πρεβιοτικών και τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτού του είδους η διατροφή αποκαλείται ψυχοβιοτική διατροφή, διότι περιέχει τρόφιμα που σχετίζονται με καλύτερη ψυχική υγεία. Ειδικότερα, οι εθελοντές αυτές της ομάδας κατανάλωναν:

• 6-8 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών με πολλές πρεβιοτικές ίνες την ημέρα. Παραδείγματα είναι το κρεμμύδι, τα πράσα, το λάχανο, τα μήλα, οι μπανάνες, η βρώμη. Μία μικρομερίδα είναι ένα μεσαίο φρούτο ή μισό φλιτζάνι λαχανικών.
• 5-8 μικρομερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Μία μικρομερίδα είναι περίπου 25 γραμμάρια
• 3-4 μερίδες οσπρίων (σε ποσότητα εστιατορίου) την εβδομάδα
• 2-3 μερίδες τροφίμων ζύμωσης την ημέρα. Έπρεπε λ.χ. να τρώνε ξινολάχανο (sauerkraut), κεφίρ ή κομπούχα (kombucha). Ως μία μερίδα τροφίμου ζύμωσης ορίσθηκαν τα 200 ml ή ένα φλιτζάνι.

Οι εθελοντές της δεύτερης ομάδας έπρεπε απλώς να τηρούν τους γενικούς κανόνες της υγιεινής πυραμίδας της διατροφής.

Τα ευρήματα

Οι εθελοντές που ακολούθησαν την ψυχοβιοτική διατροφή ανέφεραν λιγότερο στρες απ’ ό,τι όσοι απλώς βελτίωσαν τη διατροφή τους. Η μείωση έφτασε στο 32% στην πρώτη ομάδα έναντι 17% στη δεύτερη.

Υπήρχε επίσης άμεση συσχέτιση ανάμεσα στο πόσο πιστά ακολουθούσαν οι εθελοντές τη νέα διατροφή τους και στο στρες που ένιωθαν. Τη μεγαλύτερη μείωσή του ανέφεραν οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν τα περισσότερα ψυχοβιοτικά τρόφιμα στη διάρκεια των 4 εβδομάδων.

Ειδικές αναλύσεις, εξ άλλου, έδειξαν ότι η ψυχοβιοτική διατροφή προκάλεσε μικρές αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων του εντέρου. Ωστόσο προκάλεσε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα ορισμένων βασικών ουσιών που παράγουν τα εντερικά βακτήρια.

«Ορισμένες από τις εντερικές χημικές ουσίες που άλλαξαν με την ψυχοβιοτική διατροφή σχετίζονται με την ψυχική υγεία. Ίσως λοιπόν αυτές οι ουσίες είναι η αιτία που οι εθελοντές μας ένιωθαν λιγότερο στρες», είπε ο Dr. Cryan.

Τέλος, και στις δύο ομάδες παρατηρήθηκε βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Και πάλι, όμως, ήταν μεγαλύτερη στην ομάδα της ψυχοβιοτικής διατροφής.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι μια ειδική διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του στρες που νιώθει κανείς. Αυτού του είδους η διατροφή ενδέχεται να προστατεύει μακροπρόθεσμα την ψυχική υγεία, καθώς επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου», κατέληξε ο καθηγητής.