Διατροφή
Κατά βάση η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ευεργετική, όμως σε κάποιες περιπτώσεις δεν είναι χρήσιμη και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε παρενέργειες.
«Το περισσότερο δεν είναι πάντα και το καλύτερο, όσον αφορά την υποστήριξη της μυϊκής υγείας. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στον συνδυασμό ποσότητα και συχνότητας», είπε η δρ. Colleen Rauchut Tewksbury, εκπρόσωπος της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τη γενική υγεία σας και την σωματική σας δραστηριότητα ανά ημέρα. Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διατροφική Δόση (RDA) είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για τους άνδρες.
Η RDA ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας σας: για παράδειγμα, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνετε για να αντισταθμίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας ή εάν θέλετε να χτίσετε περισσότερους μυς στο γυμναστήριο, αλλά το ημερήσιο όριο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια ανά κιλό του σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Εάν επί χρόνια ξεπερνάτε αυτό το όριο, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε πεπτικά, νεφρικά ή αγγειακά προβλήματα. Ένα υγιές σώμα συνήθως δεν έχει πρόβλημα να μεταβολίσει την επιπλέον πρωτεΐνη, αλλά άτομα με ορισμένες υποκείμενες χρόνιες παθήσεις μπορεί να αντιμετωπίσουν επικίνδυνες συνέπειες για την υγεία τους από την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης.
Πώς καταλαβαίνετε ότι τρώτε πολύ πρωτεΐνη; Δείτε πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε τα σημάδια:
1. Αναπνοή “Keto”
Η δύσοσμη αναπνοή μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι βρίσκεστε σε κέτωση: όταν το σώμα καίει λίπος αντί για γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας. Η κέτωση σχετίζεται με μια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διατροφή, όπως για παράδειγμα η δίαιτα keto.
Η ακετόνη (acetone) είναι ένα υποπροϊόν της διάσπασης του λίπους στο σώμα. Τα σωματίδιά της είναι μικροσκοπικά, οπότε εκπνέεται εύκολα. Η ακετόνη μπορεί να κάνει την αναπνοή σας να έχει φρουτώδη μυρωδιά ή σαν βερνίκι νυχιών. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι σε υγιείς ανθρώπους, η “αναπνοή keto” μπορεί να είναι ένας δείκτης απώλειας λίπους εάν ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
2. Αφυδάτωση
Εάν αρχίσετε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, πιθανότατα θα αρχίσετε να ουρείτε πιο συχνά επειδή τα νεφρά σας εργάζονται σκληρότερα για να μεταβολίσουν την περίσσεια θρεπτικών συστατικών. Όλη αυτή η ούρηση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, επομένως είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό εάν ακολουθείτε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.
3. Αύξηση βάρους
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης απ’ όση μπορεί να αντέξει το σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με τρόπους που δεν σχετίζονται με την αύξηση των μυών.
Περισσότερη πρωτεΐνη συνήθως σημαίνει περισσότερες θερμίδες και η πηγή πρωτεΐνης που επιλέγετε μπορεί να είναι γεμάτη με κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης σε ζάχαρη που αποθηκεύεται ως λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτοί οι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.
4. Πεπτικά προβλήματα
Τα γαστρεντερικά συμπτώματα είναι αρκετά κοινά εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (ιδίως ζωικές) και χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, ναυτία, διάρροια και πόνο στο στομάχι.
Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας, απαιτούν περισσότερη “δουλειά” για να διασπαστούν στο σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι τείνουν επίσης να δυσκολεύονται να αφομοιώσουν ολόκληρους ξηρούς καρπούς, ειδικά αν δεν τους μασούν καλά.
Ίσως είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε παρενέργειες του γαστρεντερικού συστήματος εάν βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό σε συμπληρώματα πρωτεΐνης, σέικ, σκόνες και μπάρες, εάν περιέχουν κάποια συστατικά, όπως αλκοόλες ζάχαρης.
5. Καρδιακή νόσος
Η πρωτεΐνη μπορεί να έχει θετικές και αρνητικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σας σύστημα ανάλογα με τους τύπους πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
Οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια και θαλασσινά) μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας, ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες (κόκκινο και επεξεργασμένες τροφές) μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
6. Προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι
Εάν έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο, η διαδικασία διάσπασης της περίσσειας πρωτεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης εάν έχετε νεφρική νόσο μπορεί να συμβάλει ακόμη και σε νεφρική ανεπάρκεια.
Ένα άλλο θέμα είναι η αμμωνία, ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού της πρωτεΐνης, το οποίο απεκκρίνεται στα ούρα. Εάν έχετε κακή λειτουργία των νεφρών ή του ήπατος, η αμμωνία μπορεί να φτάσει σε τοξικά επίπεδα και να προκαλέσει επικίνδυνες παρενέργειες στο σώμα σας.
