Μπακαλιάρος σκορδαλιά: Η θρεπτική αξία του αγαπημένου πιάτου της 25ης Μαρτίου και τι να προσέχετε

Ο μπακαλιάρος με σκορδαλιά έχει ταυτιστεί εδώ και δεκαετίες με την 25η Μαρτίου, είτε διότι υπήρξε κύρια τροφή των αγωνιστών της Επανάστασης του 2021, είτε επειδή επιτρέπεται η κατανάλωσή του κατά τη νηστεία της Σαρακοστής. Πόσο θρεπτικός είναι, όμως, και τι προσφέρει στην υγεία;

Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι αποτελεί καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. Μάλιστα η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες είναι αυξημένη μετά το μαγείρεμα, διότι μειώνεται η περιεκτικότητά του σε νερό.

Ωστόσο υγιεινός θεωρείται ο μπακαλιάρος που είναι φρέσκος ή κατεψυγμένος και όχι ο παστός. Η υψηλή περιεκτικότητα του παστού σε αλάτι, τον καθιστά εξαιρετικά ανθυγιεινό.

Σημασία έχει επίσης και ο τρόπος μαγειρέματος. Για προφανείς λόγους, ο μπακαλιάρος πλακί ή ο ψητός είναι πιο υγιεινός από τον τηγανητό. Αν πάντως τον προτιμάτε τηγανητό, τηγανίστε τον σε ελαιόλαδο. Φροντίστε μόνο να έχει το λάδι σωστή θερμοκρασία (176-190 βαθμούς), για να μην απορροφήσει το ψάρι πολύ λάδι.

Ο μπακαλιάρος περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων, λ.χ., παρέχει:

• Το 30% της βιταμίνης Β12 που χρειάζεται ένας ενήλικας (είναι απαραίτητη για την υγεία του νευρικού συστήματος)
• Το 20% του φωσφόρου (τον χρειαζόμαστε για γερά δόντια και οστά)
• Το 40% του σεληνίου (προστατεύει το DNA, ειδικά στους άνδρες έχει σχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου του προστάτη)

Ο μπακαλιάρος παρέχει επίσης αρκετή βιταμίνη Β6 και νιασίνη (βιταμίνη Β3), χολίνη και ιώδιο. Η χολίνη είναι ένα συστατικό σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, τη λειτουργία του ήπατος και τις κινήσεις των μυών.

Ωστόσο ο μπακαλιάρος έχει χαμηλή περιεκτικότητα ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, επειδή συνήθως καταναλώνεται τηγανητός, επιβαρύνεται θερμιδικά και με λιπαρά.

Η σκορδαλιά

Αντίστοιχα, η σκορδαλιά αποτελείται από υγιεινά υλικά (σκόρδο, ελαιόλαδο, ψωμί ή πατάτες), αλλά δεν πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση.

Όπως εξηγεί ο Χ.Δημοσθενόπουλος, το σκόρδο περιέχει συστατικά (αλλισίνη, θειούχες ενώσεις) που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, ασκούν αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριακή και αντιθρομβωτική δράση, και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.

Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, όμως, υπάρχει κίνδυνος επιπλοκών, ιδίως στους ασθενείς με καρδιολογικά ή πεπτικά προβλήματα.

Η σκορδαλιά κατά κανόνα περιέχει επίσης πολύ ελαιόλαδο, με επακόλουθο να έχει πολλές θερμίδες. Σε μια υγιεινή διατροφή συνιστώνται κατ’ άτομο 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (15-30 ml) την ημέρα, εξηγεί ο Χ.Δημοσθενόπουλος. Η παραδοσιακή σκορδαλιά, όμως, περιέχει τουλάχιστον 170 ml ελαιόλαδο (περίπου μισό φλιτζάνι) ανά 500 γραμμάρια βρασμένης πατάτας. Επομένως, 1-2 κουταλιές της σούπας σκορδαλιά είναι υπεραρκετές.

Μην ξεχνάτε ότι λάδι περιέχει και ο μπακαλιάρος (από το τηγάνισμα), αλλά και η σαλάτα, που παραδοσιακά συνοδεύει το γεύμα.

Η θρεπτική αξία

Σύμφωνα με τους Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων & Ελληνικών Φαγητών της καθηγήτριας Αντωνίας Τριχοπούλου, ο μπακαλιάρος και η σκορδαλιά περιέχουν ανά 100 γραμμάρια έτοιμου τροφίμου:

Μπακαλιάρος Ατλαντικού (με κουρκούτι, τηγανισμένος σε μίγμα λαδιού)

• 199 θερμίδες
• 19,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 10,3 γρ. ολικά λιπίδια (λιπαρά)
• 7,5 γρ. υδατάνθρακες

Σκορδαλιά (παραδοσιακή)

• 243 θερμίδες
• 1,6 γρ. πρωτεΐνης
• 21,2 γρ. ολικά λιπίδια (λιπαρά)
• 12,7 γρ. υδατάνθρακες