Διατροφή
Γνωρίζατε πώς το φαγητό που επιλέγετε να φάτε πριν από την προπόνηση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειάς σας;
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τρώτε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων πριν από την άσκησή σας.
Ωστόσο, το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε, είναι εξίσου σημαντικό με την ποσότητα, αναφέρει το Elite Daily.
Όπως αποδεικνύεται, λοιπόν, η κατανάλωση απλών υδατανθράκων ή σακχάρων, πριν από μια προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγική και να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική σας απόδοση.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η καραμέλα, μπορούν να προκαλέσουν πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Κάτι που μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε εξάντληση και λήθαργο, καθιστώντας το δύσκολο να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
«Αν ήταν μία ή δύο ώρες πριν, θα απέφευγα τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη», είπε ο personal trainer Nate Miyaki στο Men’s Journal. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ζαλάδα/ζάλη, ενεργειακές κρίσεις και κακή απόδοση».
Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε καθόλου υδατάνθρακες πριν από την άσκηση. Σημαίνει απλώς ότι είναι καλύτερα να επιμείνετε στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και άμυλο.
Σύμφωνα με το Greatist, θα πρέπει να καταναλώνετε 3 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους εάν η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. Αυτό θα πρέπει να αυξηθεί σε 5 με 7 γραμμάρια, ωστόσο, εάν η προπόνησή σας υπερβαίνει τα 60 λεπτά.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα πρέπει να φάτε το ισοδύναμο με δύο φέτες ψωμί, ενάμισι φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και μια μπάρα γκρανόλα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τι ποσότητα υδατανθράκων να καταναλώνετε πριν από κάθε άσκηση
Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε ακριβώς πριν από την προπόνηση, ωστόσο, θα πρέπει να είναι σημαντικά μικρότερη.
«Ο ιδανικός τρόπος προετοιμασίας είναι να τρώτε ένα γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες τρεις με τέσσερις ώρες πριν την άσκηση -κάτι σαν τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μέλι ή πλιγούρι βρώμης με άπαχο γάλα, αμύγδαλα και μπανάνα σε φέτες», εξηγεί η Melissa Majumda, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, στο Greatist.
