Να τι θα συμβεί στον οργανισμό σας αν παίρνετε 3 γραμμάρια Ω-3 λιπαρά οξέα την ημέρα

Η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εφικτή, αλλά πόσα γραμμάρια την ημέρα χρειάζονται για να δείτε πραγματική διαφορά; Μέχρι τώρα δεν υπήρχε ξεκάθαρη απάντηση. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι μια επαρκής ημερήσια ποσότητα είναι μεταξύ 1,1 και 1,6 γραμμάρια για ενήλικες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Ωστόσο, μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε, ότι η βέλτιστη ημερήσια δόση για την μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι 3 γραμμάρια από Ω-3 λιπαρά οξέα.

Οι ερευνητές λένε ότι αυτή η ποσότητα Ω-3 μπορεί να προέρχεται από συμπληρώματα διατροφής, ή λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η πέστροφα, η ρέγκα και τα στρείδια.

Τα βασικά συμπεράσματα της έρευνας για τα Ω-3 λιπαρά οξέα και την αρτηριακή πίεση

• Τα άτομα που κατανάλωναν ημερησίως 2-3 γραμμάρια συνδυασμένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA εμφάνισαν μειωμένη συστολική (“μεγάλη”) και διαστολική (“μικρή”) αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο περίπου 2 mm Hg.
• Η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 4,5 mm Hg για τα άτομα με υπέρταση και περίπου 2 mm Hg κατά μέσο όρο για τα άτομα χωρίς.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 3 γραμμαρίων Ω-3 ημερησίως μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, είπαν ότι με 5 γραμμάρια Ω-3 λιπαρά οξέα την ημέρα, η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε:

• κατά μέσο όρο σχεδόν 4 mm Hg για τα άτομα με υπέρταση και
• λιγότερο από 1 mm Hg κατά μέσο όρο για τα άτομα χωρίς

Μεγαλύτερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης παρατηρήθηκαν επίσης σε άτομα με υψηλά λιπίδια αίματος και σε άτομα ηλικίας άνω των 45 ετών.

Βέλτιστη ποσότητα τα 3 γραμμάρια Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα 3 γραμμάρια Ω-3 την ημέρα καθορίστηκαν ως η βέλτιστη δόση, αφότου οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της αρτηριακής πίεσης και των Ω-3 DHA και EPA (είτε μεμονωμένα είτε συνδυαστικά) σε άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω, με ή χωρίς διαταραχές υψηλής αρτηριακής πίεσης, ή χοληστερόλης.

Συνολικά, εξέτασαν 71 κλινικές δοκιμές που δημοσιεύθηκαν παγκοσμίως από το 1987 έως το 2020, επί σχεδόν 5.000 συμμετεχόντων ηλικίας από 22 έως 86 ετών. Οι συμμετέχοντες έλαβαν διαιτητικές ή/και συνταγογραφούμενες πηγές λιπαρών οξέων για δυόμισι μήνες κατά μέσο όρο.

Οι ερευνητές είπαν ότι η μελέτη συμφωνεί με τη θέση της αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ότι τα EPA και DHA Ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, μειώνοντας την πίεση του αίματος, ειδικά σε υπερτασικά άτομα.

Τι λένε ειδικοί σε θέματα διατροφής

Η Kristin Kirkpatrick, διατροφολόγος και συγγραφέας του “Skinny Liver”, λέει ότι συνιστά την κατανάλωση DHA και EPA από λιπαρά ψάρια στις ίδιες κατά προσέγγιση ποσότητες σε περίπου 2 μερίδες την εβδομάδα, κάτι που θα ήταν περισσότερο από επαρκές για τα 3 γραμμάρια που συνιστώνται.

Προτείνει επίσης να προσθέσετε αβοκάντο και φασόλια edamame στα γεύματά σας.

Η Christina Meyer-Jax, σύμβουλος υγείας της Lifesum, ενθαρρύνει μια διατροφή με ολόκληρες τροφές, που εστιάζει στην ισορροπία των υγιεινών λιπαρών.

Μια τέτοια διατροφή σημαίνει ότι η λήψη Ω-3 από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα παρέχει την ποικιλία των Ω-3 που χρειάζονται για τη συνολική υγεία.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Προσοχή με τα συμπληρώματα

Ο κίνδυνος λήψης 3g συμπληρωμάτων Ω-3 είναι χαμηλός για τον γενικό πληθυσμό, λέει η Kirkpatrick, αλλά εάν κάποιος παίρνει αντιπηκτικά φάρμακα, για παράδειγμα, τότε η υπερβολική συμπλήρωση Ω-3 θα μπορούσε να αραιώσει περαιτέρω το αίμα.

Η Meyer-Jax συμφωνεί, λέγοντας ότι κάθε άτομο μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά σε συμπληρώματα, τα οποία είναι συχνά σε πολύ υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των Ω-3 από την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν.