Οι εννέα τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου – Ποιες πρέπει να αποφεύγετε

Ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος και η έκθεση σε διάφορες τοξίνες.

Ορισμένοι εξ αυτών, όμως, δεν είναι υπό τον έλεγχό σας. Η αλήθεια είναι πως οι καρκίνοι δεν μπορούν να προληφθούν 100%, όμως η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των πιο κοινών.

Παρότι τα τρόφιμα δεν μπορούν να θεραπεύσουν ή να αποτρέψουν τον καρκίνο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισής του.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους είναι ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα.

Διαβάστε παρακάτω ποια είναι τα τρόφιμα που μειώνουν αυτόν τον κίνδυνο, αλλά και ποια πρέπει να αποφεύγετε:

Μούρα

Η τακτική κατανάλωση μούρων μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Τα μούρα, όπως τα βατόμουρα και οι φράουλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, που βοηθούν στην προστασία από κυτταρικές βλάβες και αναστέλλουν την παραγωγή ενώσεων που προκαλούν φλεγμονή, γεγονός που μπορεί, πράγματι, να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα όπως τα μούρα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του στομάχου.

Επιπλέον, η κατανάλωση μούρων μπορεί να συμβάλλει στην προστασία από τον θάνατο που σχετίζεται με τον καρκίνο του μαστού σε άτομα που πάσχουν ήδη.

Μελέτη του 2020, που περιλάμβανε στοιχεία από σχεδόν 9.000 γυναίκες με καρκίνο του μαστού σταδίου Ι-ΙΙΙ, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο μερίδων βατόμουρων την εβδομάδα σχετιζόταν με 25% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο του μαστού.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια, περιέχουν θρεπτικά συστατικά: φυτικές ίνες, καροτενοειδή, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και φλαβονοειδή.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις στο σώμα, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση εσπεριδοειδών μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 9%.

Μήλα και αχλάδια

Η προσθήκη μήλων και αχλαδιών στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνων, όπως αυτοί του παχέος εντέρου, του μαστού και του πνεύμονα, όπως έχουν δείξει πολλαπλές μελέτες.

Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις, που είναι γνωστό ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά.

Στη μελέτη του 2023, που προαναφέρθηκε, διαπιστώθηκε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μήλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου έως και 25%.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Όπως τα φρούτα έτσι και τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που καταπολεμούν τον καρκίνο. Η ρόκα, το λάχανο, το σπανάκι και το σέσκουλο είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά με γνωστή αντικαρκινική δράση στον οργανισμό.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, όπως το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων καροτενοειδών στο αίμα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021 σε 3.614 γυναίκες (1.919 από τις οποίες διέτρεχαν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού) διαπίστωσε ότι οι γυναίκες, που διέτρεχαν κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και είχαν υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα τους, είχαν κατά 28,6% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σύγκριση με τις γυναίκες με χαμηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η ρόκα και το λάχανο, μπορεί επίσης να προστατεύουν από τον καρκίνο στο πάγκρεας.

Μια μελέτη του 2021, στην οποία συμμετείχαν 915 άτομα, διαπίστωσε ότι κάθε πρόσθετη μερίδα ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών, όπως το λάχανο, το σέσκουλο και η ρόκα, την εβδομάδα, σχετιζόταν με 7-15% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο πάγκρεας.

Η μελέτη διαπίστωσε, επίσης, ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες από μιάμιση μερίδα ωμών λαχανικών την εβδομάδα είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο στο πάγκρεας από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερες από μισή μερίδα την εβδομάδα. Αυτό υποδηλώνει ότι η κατανάλωση τέτοιων λαχανικών μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική απέναντι σε αυτό τον τύπο καρκίνου.

Σταυρανθή λαχανικά

Στα σταυρανθή λαχανικά ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και το ραπανάκι. Αυτά τα λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν εντυπωσιακά προστατευτικά αποτελέσματα έναντι διαφόρων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης σταυρανθών λαχανικών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος, για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών του μαστού, του στομάχου, του πνεύμονα και του παγκρέατος.

Μελέτη του 2020, στην οποία συμμετείχαν 292 άτομα με καρκίνο του στομάχου και 1.168 υγιή άτομα, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών είχαν κατά 41% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλότερη κατανάλωση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν, επίσης, ότι η κατανάλωση ωμών σταυρανθών λαχανικών προσέφερε τη μεγαλύτερη προστασία από τον καρκίνο του στομάχου.

Λαχανικά του γένους Άλλιον

Τα λαχανικά του γένους Άλλιον (Allium), όπως τα σκόρδα, τα κρεμμύδια και τα πράσα, περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από ορισμένους καρκίνους.

Για παράδειγμα, το σκόρδο και τα κρεμμύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντικαρκινικές ουσίες, όπως φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, οργανοθειούχες ενώσεις και βιταμίνη C, οι οποίες μπορεί να αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και να προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες.

Τα ευρήματα μελετών υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά του γένους Άλλιον συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του στομάχου και αρκετών άλλων μορφών καρκίνων.

Μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη τέτοιων λαχανικών είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σύγκριση με τις γυναίκες με χαμηλότερη πρόσληψη.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά, ιδίως τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, αποτελούν πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Τα EPA και DHA έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης.

Εκτός από τα EPA και DHA, τα λιπαρά ψάρια παρέχουν αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε και το σελήνιο, καθώς και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να προσφέρουν αντικαρκινικές δράσεις.

Η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών κοινών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Μάλιστα, έχει αποδειχθεί πως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε θαλασσινά προσφέρουν προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Σε μελέτη του 2022 διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα ψάρια είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης ψαριών κατά 50 γραμμάρια σχετιζόταν με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 4%. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες και η πέστροφα, έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του ήπατος.

Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως φυτικές ίνες και μέταλλα. Τα όσπρια περιέχουν επίσης βιοδραστικές ουσίες, όπως φαινολικές ενώσεις, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από κυτταρικές βλάβες, γεγονός που ενισχύει τα αντικαρκινικά τους αποτελέσματα.

Επειδή είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες, η προσθήκη φασολιών και φακής στη διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ο οποίος συνδέεται με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Μελέτη του 2022 σχετικά με τα όσπρια διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων κατά 100 γραμμάρια την ημέρα σχετιζόταν με 21% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί επίσης να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του μαστού.

Βότανα και μπαχαρικά

Βότανα και μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το δεντρολίβανο, η ρίγανη, το θυμάρι και το τζίντζερ περιέχουν φυτικές ενώσεις, που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο. Για παράδειγμα, ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, η οποία είναι μια πολυφαινόλη με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το ροσμαρινικό οξύ, το οποίο εντοπίζεται στο δεντρολίβανο και τη ρίγανη, και η απιγενίνη, η οποία εντοπίζεται στον μαϊντανό, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, καθώς συμβάλλουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας.

Η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, επειδή αυτά τα συστατικά είναι πλούσια σε ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Στην πραγματικότητα, τα βότανα και τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται συνήθως σε διατροφές που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, όπως η μεσογειακή διατροφή, η οποία, μεταξύ άλλων, είναι πλούσια σε ρίγανη, δεντρολίβανο, σκόρδο και πάπρικα.

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφεύγετε

Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε τρόφιμα γεμάτα θρεπτικά συστατικά, που έχουν αντικαρκινική δράση, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό και το να περιορίσετε την πρόσληψη τροφίμων, που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Αν και δεν είναι απαραίτητο να αποφύγετε τελείως τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά, ο περιορισμός της κατανάλωσής τους και η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινές επιλογές θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και πολλών άλλων παθήσεων, όπως οι καρδιακές.

Παρακάτω θα βρείτε τη λίστα με τα τρόφιμα προς περιορισμό:

• τηγανητά φαγητά,
• υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα,
• γρήγορο φαγητό,
• τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη,
• αλκοόλ,
• κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας,
• υδατάνθρακες που τους έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας κατά τη διαδικασία παραγωγής.

Η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφίμων και ποτών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς συμβάλλει στη φλεγμονή, την κυτταρική βλάβη, την παχυσαρκία και άλλους παράγοντες κινδύνου καρκίνου. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τηγανητών φαγητών συνδέεται σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και θνησιμότητα.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε τηγανητά φαγητά συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του στομάχου και του παγκρέατος. Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση τηγανητών φαγητών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου πάνω από 50%.

Το αλκοόλ, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας, αλλά και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά με ζάχαρη και τα συσκευασμένα σνακ, έχουν επίσης συνδεθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, γι’ αυτό είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωσή τους και να τα αντικαταστήσετε με πιο θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις.

Ποιες διατροφές είναι καλύτερες για την πρόληψη του καρκίνου;

Ύστερα από δεκαετίες επιστημονικών ερευνών, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο ποιες διατροφές μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο.

Οι διατροφές που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου έχουν κοινά χαρακτηριστικά, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια, και ο περιορισμός τροφίμων και ποτών που συνδέονται με τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως η πρόσθετη ζάχαρη και το γρήγορο φαγητό.

Η μεσογειακή διατροφή ή οι διατροφές των ανθρώπων που ζουν κατά μήκος των ακτών της Μεσογείου, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρκίνου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες μεσογειακού τύπου μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του στομάχου.

Αυτές οι διατροφές, όπως και οι φυτικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο μέσω της πρόληψης της κυτταρικής βλάβης και της μείωσης της φλεγμονής.

Επιπλέον, αυτά τα διατροφικά πρότυπα συμβάλλουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη.

Εκτός από την προστασία από τον καρκίνο, η τήρηση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί, επίσης, να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων σοβαρών παθήσεων της υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ηπατική νόσος.

Μια γρήγορη ανασκόπηση

Αν και ορισμένοι παράγοντες εμφάνισης καρκίνου δεν είναι υπό τον έλεγχό σας, η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους, για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια, μπορούν να προστατεύσουν από διάφορους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Παρόλο που κανένα τρόφιμο δε θα σας προστατεύσει από την ανάπτυξη καρκίνου, το να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να περιορίζετε τα τρόφιμα και τα ποτά που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.