Οι ξηροί καρποί που αξίζει να βάλετε στη διατροφή σας, σύμφωνα με τους ειδικούς

Οι ξηροί καρποί είναι απαραίτητη προσθήκη σε κάθε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Αυτή η διατροφική ομάδα είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα.

«Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης βάρους, της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, της πτώσης της αρτηριακής πίεσης, της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος και της βελτίωσης της γνωστικής ικανότητας», λέει η Nichole Dandrea-Russert, συγγραφέας του εγχειριδίου διατροφής «The Vegan Athlete».

Σύμφωνα με την αθλητική διαιτολόγο, Kelly Jones, οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά σημαντικοί για την υγεία του εντέρου, αλλά και μια από τις καλύτερες τροφές για την προστασία ενάντια στις φλεγμονές. Είναι επίσης φτωχοί σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τους ένα υγιεινό σνακ για όλους.

«Όλοι είναι υγιεινοί, ωστόσο ανάλογα με τις ατομικές σου ανάγκες για θρεπτικά συστατικά ή οφέλη, μερικοί μπορεί να είναι προτιμότεροι από άλλους», εξηγεί η Dandrea-Russert.

Για παράδειγμα, τα φιστίκια μπορεί να είναι πιο ωφέλιμα για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, επειδή περιέχουν πολύτιμα αμινοξέα και πρωτεΐνες.

Τα αμύγδαλα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Ε, που προστατεύει την όραση, τον εγκέφαλο και την υγεία του δέρματος, ενώ μόλις ένα ή δύο φιστίκια Βραζιλίας περιέχουν όλη την απαραίτητη ποσότητα σεληνίου.

Φιστίκια Αιγίνης
Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αποτελεί μία από τις ελάχιστες πηγές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. «Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή μελατονίνης, που προάγει τον ποιοτικό ύπνο.

Τέλος, το χαρακτηριστικό πράσινο χρώμα του φιστικιού προέρχεται από μια ποικιλία φυτοχημικών ουσιών, στις οποίες οφείλονται οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους», λέει η Dandrea-Russert.

Καρύδια
Τα καρύδια συνιστούν ιδανική τροφή για την τόνωση της διάθεσης. Επιπλέον, μελέτες υποστηρίζουν ότι προάγουν τη γνωστική και την ψυχική υγεία λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.

Μια μελέτη, που εξέτασε την ψυχική υγεία των μαθητών με άγχος, διαπίστωσε ότι 56 γραμμάρια καρυδιών την ημέρα βελτίωσαν τη διάθεση, αλλά και τη βιοποικιλότητα των μικροβίων του εντέρου.

«Περιέχουν, επίσης, σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει η Jones, συμπληρώνοντας ότι είναι καλύτερα να τα αποθηκεύεις στο ψυγείο ή την κατάψυξη.

Βραζιλιάνικα φιστίκια
Τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που περιέχει περισσότερη από την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου, ενός συστατικού βασικού για την αναπαραγωγή, την υγεία του θυρεοειδούς, την πρόληψη της κυτταρικής βλάβης και των λοιμώξεων.

Θα πρέπει, βέβαια, να γνωρίζεις ότι υπάρχει και μέγιστο όριο επιτρεπόμενης πρόσληψης κι αυτό είναι περίπου 400 mcg.

Κάθε βραζιλιάνικο φιστίκι περιέχει 68–91 mcg, επομένως, προσπάθησε να μην καταναλώνεις περισσότερα από τρία φιστίκια την ημέρα. Αυτός ο ξηρός καρπός περιέχει κι άλλα ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, χαλκό και μαγνήσιο, καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά.

Αμύγδαλα
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα αμύγδαλα είναι μια σημαντική προσθήκη στη διατροφή σου για την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης Ε. Η Dandrea-Russert προτείνει να τρως ολόκληρα και όχι ξεφλουδισμένα αμύγδαλα: «Η έρευνα δείχνει ότι τα ολόκληρα αμύγδαλα υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου μέσω των πρεβιοτικών ιδιοτήτων τους.

Επιπλέον, πολλά από τα φυτοχημικά συστατικά εμπεριέχονται στην ινώδη φλούδα του αμυγδάλου».

Φιστίκια
Τα φιστίκια περιέχουν πολλά χρήσιμα συστατικά, όπως υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Εμπεριέχουν, μάλιστα, πιο πολλή πρωτεΐνη από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, γεγονός που τα καθιστά μια σημαντική προσθήκη στη διατροφή σου.

Κάσιους
Τα κάσιους περιέχουν μια δέσμη βασικών μετάλλων όπως ψευδάργυρο, χαλκό, μαγνήσιο και μαγγάνιο, αποτελώντας μια τροφή κλειδί για την παραγωγή ενέργειας, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για τη μυϊκή σύνθεση.

Φουντούκια
Δεν είναι περίεργο που τα φουντούκια αποτελούν τον ιδανικό «συνεργάτη» της σοκολάτας. Αυτός ο ξηρός καρπός, που καταναλώνεται συνήθως ως επιδόρπιο, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.

Ποιος είναι ο πιο θρεπτικός τρόπος για να καταναλώνεις τους ξηρούς καρπούς; Συνδύασε ξηρούς καρπούς με φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια ή μούρα, συνιστά η Jones. «Αυτό βοηθά σε μια πιο ισορροπημένη κατανάλωση, που συνδυάζει λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Έτσι, λαμβάνεις πολύτιμη ενέργεια, διατηρώντας ταυτόχρονα υγιή επίπεδα σακχάρου και ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού».

Αν θέλεις να δημιουργήσεις σνακ με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, συνδύασε μια χούφτα ξηρούς καρπούς με ένα βραστό αυγό μαζί με λαχανικά και χούμους, συμβουλεύει η Jones.