Οι τροφές που μας βοηθούν να περιορίσουμε το άγχος

Παλιότερα, πιστεύαμε ότι οι διατροφικές μας επιλογές επηρέαζαν μόνο το σώμα μας. Ωστόσο, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να επηρεάσουν και το μυαλό μας.

Ο αναδυόμενος τομέας της διατροφικής ψυχιατρικής εστιάζει στο πώς η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την ψυχική μας υγεία. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια ποικιλία τροφών μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης, στη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας, ακόμη και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

«Μια δίαιτα κατά του άγχους μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής μας ευεξίας», λέει η Uma Naidoo, διατροφολόγος ψυχίατρος και διευθύντρια Διατροφικής Ψυχιατρικής και τρόπου ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. «Είναι ένας από τους πολλούς τρόπους που μπορούμε να βοηθήσουμε να ηρεμήσει το μυαλό», προσθέτει.

Στο νέο της βιβλίο, «Calm Your Mind With Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety», η Naidoo εξερευνά τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου.

Λέει ότι μερικές φορές οι ασθενείς της δυσκολεύονται να πιστέψουν ότι το έντερο -τόσο μακριά στο σώμα από τον εγκέφαλο- θα μπορούσε να παίζει ρόλο στην ψυχική τους υγεία. Αλλά το έντερο και ο εγκέφαλος «συζητούν» διαρκώς μεταξύ τους για την πέψη, την όρεξη, ακόμα και τη διάθεσή σας.

Οι επιστήμονες γνωρίζουν από καιρό αυτή την ισχυρή σύνδεση. Μάλιστα, μερικοί χαρακτηρίζουν το έντερο «δεύτερο εγκέφαλο», λέει η Naidoo. Το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο ξεκινά από τον εγκέφαλο και εκτείνεται μέσω της κοιλιάς και των εντέρων, βοηθά να εξηγήσουμε γιατί βιώνουμε συχνά συναισθήματα άγχους στο στομάχι.

Ένας άλλος σύνδεσμος μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου είναι η σεροτονίνη, ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση και παράγεται κυρίως στα έντερα.

Τελευταία, ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου, που είναι το δίκτυο επικοινωνίας μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος και των μικροβίων του εντέρου μας, έχει γίνει το επίκεντρο για τους ερευνητές που μελετούν τη σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και μικροβιώματος. Η ανισορροπία στα μικρόβια του εντέρου μας έχει συσχετιστεί με άγχος και κατάθλιψη.

Οι τροφές που τρώμε μπορούν να έχουν βαθιά επίδραση στο μικροβίωμά μας και η Naidoo πιστεύει ότι επιλέγοντας τις σωστές τροφές -και μειώνοντας τις επιβλαβείς- μπορούμε να βελτιώσουμε την ψυχική μας υγεία.

Συστήνει δε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πλήρη τρόφιμα – φρούτα, λαχανικά, όσπρια και μη επεξεργασμένα δημητριακά.

Συμβουλεύει τους ανθρώπους να αποφεύγουν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το εξευγενισμένο αλεύρι, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και αυτά που παρασκευάζονται με τεχνητά γλυκαντικά, αλλά και τα ανθυγιεινά λίπη που βρίσκονται συνήθως σε συσκευασμένα σνακ και τηγανητά τρόφιμα.

Συνιστά επίσης μια διατροφή κατά του άγχους: να τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα για να δώσετε ώθηση στην ψυχική σας υγεία και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Κι αν κάποιος βρίσκεται ήδη σε θεραπεία για το άγχος, η διατροφή αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική στρατηγική για την καταπολέμηση του άγχους.

Τροφές για λιγότερο άγχος

1. Έξτρα μαύρη σοκολάτα
Να τρώτε μερικά τετραγωνάκια έξτρα μαύρης σοκολάτας κάθε δεύτερη μέρα, συνιστά η Naidoo. Συνδυάστε την με εσπεριδοειδή, όπως τα μανταρίνια ή το πορτοκάλι για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Η έξτρα μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο και πολυφαινόλες — φυτικές ενώσεις που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ έλλειψης σιδήρου και άγχους, ενώ το κακάο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη διάθεση. Τα εσπεριδοειδή, δε, έχουν βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Αναζητήστε φυσική σοκολάτα που περιέχει 75% κακάο ή περισσότερο.

2. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη στα ποντίκια.

Η Naidoo συνιστά την προσθήκη λαχανικών διαφόρων χρωμάτων σε σαλάτες.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε σπανάκι στον ατμό ή να τα προσθέσετε σε μια σούπα.

3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, αποτελούν βασικό μέρος μιας διατροφής κατά του άγχους, λέει η Naidoo. Είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη, ένα ισχυρό φυτοχημικό που «βοηθά στη φλεγμονή που προσπαθούμε να αποτρέψουμε στο έντερο».

Η προετοιμασία του μπρόκολου πριν από το μαγείρεμα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σουλφοραφάνης. Αφήστε το να «ξεκουραστεί» 30 με 60 λεπτά αφού το ψιλοκόψετε και στη συνέχεια βάλτε το στο ψυγείο. Εάν φτιάχνετε μπρόκολο για βραδινό, λέει, «κόψτε το και καθαρίστε το το πρωί και αφήστε το σε ένα καθαρό σακουλάκι στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε».

4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα άγχους, αν και τα στοιχεία δεν είναι ισχυρά.

«Αν και τα αποτελέσματα είναι κάπως ανάμεικτα, δεδομένης της σημασίας του μαγνησίου σε τόσες πολλές καταστάσεις που γειτνιάζουν με το άγχος, συνιστώ ανεπιφύλακτα να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο», γράφει η Naidoo στο βιβλίο της.

Συνιστά να τρώτε ένα τέταρτο ή μισό κομμάτι από ένα μικρό αβοκάντο μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι με τη μορφή γουακαμόλε, κομμένο αβοκάντο με ομελέτα ή τοστ με αβοκάντο σε ψωμί με προζύμι.

5. Πράσινο τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα, λέει η Naidoo. Και υπάρχει γι’ αυτό ένας επιστημονικός λόγος, ο οποίος δεν είναι απλά ότι ένα ζεστό ρόφημα μας χαλαρώνει αμέσως.

«Το πράσινο τσάι έχει αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά που είναι πολύ ισχυρά: EGCG [γαλλική επιγαλλοκατεχίνη] και L-θεανίνη», λέει. Σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, ερευνητές στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα L-θεανίνης μείωσαν τα συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Επειδή το πράσινο τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του άγχους όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες, μια κατανάλωση καφεΐνης κάτω από 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα είναι ανεκτή για άτομα που έχουν άγχος.

Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει περίπου 30 έως 50 mg, επομένως είναι απίθανο να περάσετε αυτό το όριο, εκτός εάν πίνετε άλλα ποτά με καφεΐνη.

«Μην το πίνετε πολύ αργά, γιατί αν αρχίσει να επηρεάζει τον ύπνο, αυτό είναι επίσης ένα πρόβλημα», συμβουλεύει, ωστόσο.

6. Σπόροι Chia ή λιναρόσπορος
Τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια είναι εξαιρετικές πηγές Ω-3, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Αν και τα συμπληρώματα που περιέχουν ωμέγα-3 είναι δημοφιλή, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι στο εμπόριο μπορεί να έχουν υπερεκτιμηθεί τα καρδιαγγειακά οφέλη. Σε πολλές μελέτες, γράφει η Naidoo, οι φυσικές πηγές Ω-3 είχαν καλύτερα αποτελέσματα.

Για όσους τρώνε ψάρια, η Naidoo συνιστά να βάλουν στη διατροφή τους τον σολομό. Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, προτείνει να τρώνε ¼ φλιτζάνι σπόρους καθημερινά.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia και λιναρόσπορο σε σαλάτες και smoothies ή να τα ανακατέψετε σε πλιγούρι βρώμης.

7. Φασόλια και φακές
Οι φακές και οι φακές είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία του εντέρου. Μελέτη του 2021 δείχνει ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συσχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους.

«Οι φυτικές ίνες είναι φίλες σας γιατί αυτές οι τροφές είναι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες, διασπώνται πολύ αργά στο σώμα σας», λέει. «Δεν αυξάνουν την ινσουλίνη. Δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα», εξηγεί.

Οι διατροφικές διαφορές μεταξύ των κονσερβοποιημένων φασολιών και των ξερών φασολιών είναι μικρές, σύμφωνα με την ίδια.

Αγοράστε ό,τι είναι καλύτερο για εσάς – τα ξερά φασόλια είναι πιο οικονομικά – και προσθέστε τα σε μαγειρευτά, σούπες, σαλάτες και αλοιφές.