Διατροφή
Αν ελπίζετε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τη δίαιτα MIND, η οποία έχει συνδεθεί με βραδύτερη γνωστική έκπτωση.
Η νόσος του Αλτσχάιμερ – μια προοδευτική και καταστροφική νευροεκφυλιστική ασθένεια που προκαλεί απώλεια μνήμης και σύγχυση – επηρεάζει 6,5 εκατομμύρια Αμερικανούς και είναι η πιο κοινή μορφή άνοιας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Αλτσχάιμερ.
Από το 2021, είναι η έβδομη κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Αν και δεν υπάρχει έρευνα που να συνδέει τη δίαιτα MIND με την αναστροφή της νόσου του Αλτσχάιμερ, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν τη σύνδεση μεταξύ αυτής της διατροφικής προσέγγισης και της πρόληψης της νόσου.
Τι είναι το πρόγραμμα διατροφής MIND και πώς ενσωματώνει το DASH και τη μεσογειακή δίαιτα;
Το MIND (ακρωνύμιο που σημαίνει την παρέμβαση Mediterranean-DASH για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση) είναι ένα «υβρίδιο της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας ή να επιβραδύνει την πτώση της υγείας του εγκεφάλου», λέει κλινικός διαιτολόγος με το Περιφερειακό Ιατρικό Κέντρο Watertown στο Ουισκόνσιν.
Σε μια μελέτη του 2015, διατροφική επιδημιολόγος, και οι συνάδελφοί της στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο αναφέρθηκαν σε προηγούμενες μελέτες σχετικά με τη διατροφική σύνδεση μεταξύ της τροφής και της γνωστικής έκπτωσης και στη συνέχεια δανείστηκαν έννοιες από τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH.
Αν και υπάρχουν ομοιότητες μεταξύ των τριών διατροφών, η δίαιτα MIND είναι η μόνη που ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών που έχει βρεθεί ότι προάγουν τη γνωστική υγεία.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα MIND για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου;
Η δίαιτα MIND εστιάζει στην πρόσληψη τροφών φυτικής προέλευσης και στον περιορισμό της πρόσληψης ζωικών προϊόντων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Το να τρέφεστε με προϊόντα πλούσια σε φλαβονοειδή μπορεί πράγματι να ωφελήσει το μυαλό.
Τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα φαίνεται να αποτρέπουν τη γνωστική γήρανση στις γυναίκες έως και 2,5 χρόνια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012. Μια ανασκόπηση 11 μελετών του 2022 κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι υπήρχε σύνδεση μεταξύ των συμπληρωμάτων με βάση τα μούρα και της γνωστικής λειτουργίας.
Ομοίως, φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυλλωδών λαχανικών – όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα λαχανικά – και η βραδύτερη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με τη γήρανση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018.
Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται σε μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φυλλωδών λαχανικών και της μείωσης της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, δύο παράγοντες που σχετίζονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010.
Τόσο τα μούρα όσο και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν η αντιοξειδωτική άμυνα είναι χαμηλή και το σώμα δεν μπορεί να καταπολεμήσει τα τοξικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Αυτό το στρες προκαλεί κυτταρική βλάβη στον εγκέφαλο και σε όλο το σώμα και έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου.
Τροφές που πρέπει να φάτε με τη δίαιτα MIND
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, λαχανικά, μαρούλι): τουλάχιστον 6 μερίδες την εβδομάδα
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια): τουλάχιστον 5 μερίδες την εβδομάδα
- Μούρα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, βατόμουρα): τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα
- Φασόλια (μαύρα φασόλια, φασόλια pinto, φασόλια): τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί): τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα
- Ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα): τουλάχιστον 1 μερίδα την εβδομάδα
- Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα): τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- Το ελαιόλαδο ως το κύριο λάδι που χρησιμοποιείται
- Κρασί: όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα
Τροφές για περιορισμό στη δίαιτα MIND
- Κόκκινο κρέας (μπριζόλα, μοσχαρίσιος κιμάς, χοιρινό, αρνί): όχι περισσότερες από 4 μερίδες την εβδομάδα
- Βούτυρο και μαργαρίνη: όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα
- Τυρί (brie, mozzarella ή cheddar): όχι περισσότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα
- Γλυκά (κέικ, μπράουνις, παγωτό): όχι περισσότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα
- Τηγανητό ή γρήγορο φαγητό (τηγανιτές πατάτες, κοτομπουκιές, ροδέλες κρεμμυδιού, τηγανητό κοτόπουλο, χάμπουργκερ): όχι περισσότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα
