Πόση ώρα μετά την προπόνηση μπορείς να φας πρωτεΐνη;

Αν είσαι λάτρης της γυμναστικής έχεις ακούσει σίγουρα ότι πρέπει να φας γρήγορα πρωτεΐνη μετά την σωματική άσκηση για να μην χάσεις τα gains, δηλαδή για να μπορέσει όλη η δουλειά που έριξες στη γυμναστική να γίνει μυϊκή μάζα πάνω στο σώμα σου.

Αυτός είναι ο λόγος που βλέπεις πολλά άτομα να φεύγουν από το γυμναστήριο με ένα shaker στο χέρι, να χτυπάνε την πρωτεΐνη τους και να την καταναλώνουν όσο πιο γρήγορα μπορούν.

Γιατί παίζει ρόλο η κατανάλωση πρωτεΐνης;

Ύστερα από μια σκληρή προπόνηση τα κύτταρα των μυών, τα οποία αποτελούνται από πρωτεΐνη, παθαίνουν μια μικρή βλάβη. Η πρωτεΐνη που τρως παρέχει τα δομικά στοιχεία που αποτελούν τους μυς σου. Αυτά τα δομικά στοιχεία ή αμινοξέα βοηθούν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών πρωτεϊνών και στο σχηματισμό νέων, με απώτερο στόχο τη δημιουργία ισχυρότερων, μεγαλύτερων και πιο δυνατών μυών.

Η περίοδος μετά την προπόνηση και μέχρι να καταναλώσεις την πρωτεΐνη σου ονομάζεται αναβολικό παράθυρο. Το ιδανικό παράθυρο πιστεύεται γενικά ότι είναι περίπου 30 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση. Η ιδέα είναι ότι οι μύες είναι πιο ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη εκείνα τα λεπτά και ως εκ τούτου είναι πιο πιθανό να απορροφήσουν και να χρησιμοποιήσουν πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση παρά αργότερα μέσα στην ημέρα. Μάλιστα η καθυστέρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά μία ώρα ή περισσότερο μετά την άσκηση πιθανόν να μειώσει ή, ακόμη χειρότερα, να αποτρέψει την ανάπτυξη των μυών.

Ποια είναι η άποψη της επιστήμης;

Ενώ λοιπόν η ιδέα αυτή είναι αρκετά διαδεδομένη η επιστήμη δεν έχει την ίδια άποψη. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2014, δεν χρειάζεται να βιαστείς τόσο να καταναλώσεις την πρωτεΐνη σου. Το αποτέλεσμα που θα έχει στους μυς σου η πρωτεΐνη θα είναι η ίδια με το να την καταναλώσεις και τρεις ή τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση σου.

Ενώ μια ακόμη έρευνα του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έπιναν συμπλήρωμα πρωτεΐνης μετά την προπόνησή τους, δεν είχαν διαφορά στην μυϊκή ανάπτυξη από εκείνους που δεν έπιναν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Συνδυάζοντας τα αποτελέσματα των δύο αυτών ερευνών καταλαβαίνουμε ότι οι σκελετικοί μύες ανταποκρίνονται στην κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια χρονικών περιόδων εκτός των ορίων που συνήθως ορίζονται από το αναβολικό παράθυρο. Το διάστημα αυτό εκτείνεται σε 24 ώρες μετά την προπόνηση, ή και περισσότερο.

Το σημαντικό λοιπόν είναι να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης συνολικά μέσα στη μέρα σου. Η συνιστώμενη κατανάλωση πρωτεΐνης αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα είναι 1.2 με 2 γραμμάρια, ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα. Σημαντικό επίσης είναι να μην καταναλώνεις πάνω από 15 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, καθώς τόσο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός σου σε κάθε γεύμα.