Πρωτεΐνη: Δέκα τρόποι για να την εντάξετε περισσότερο στη διατροφή σας

Μια μελέτη του 2020 στο Journal of Obesity and Metabolic Syndrome έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι συνιστούν οι διατροφικές οδηγίες) προάγουν την απώλεια βάρους και μειώνουν τον ρυθμό ανάκτησης βάρους.

Η πρωτεΐνη, επίσης, αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό έως και 20% περισσότερο από τους υδατάνθρακες και 27% περισσότερο από τα λίπη. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να περιορίσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Δείτε παρακάτω μερικούς τρόπους.

1.Προσθέστε ένα αυγό στο γεύμα σας

Είτε το φάτε ομελέτα, είτε βραστό είτε ανακατεμένο σε μάφιν, ένα αυγό προσθέτει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα σας. Μια ομελέτα με τρία αυγά για πρωινό περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ακόμα και στη σαλάτα σας, ένα βραστό αυγό είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους.

2.Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης στο ρόφημά σας

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στην ημέρα σας, είτε την πιείτε σε ένα smoothie, είτε την προσθέτετε στο γιαούρτι σας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που θα λάβετε από τη σκόνη πρωτεΐνης εξαρτάται από τον τύπο που χρησιμοποιείτε. Οι σκόνες πρωτεΐνης vegan και οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να προσθέσουν έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα σας, ανάλογα με τη μάρκα που χρησιμοποιείτε.

3. Προσθέστε τριμμένο τυρί ή κότατζ

Το τυρί μπορεί να προσθέσει έως και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γρ. Πασπαλίστε τριμμένο τυρί στα αυγά, τη σούπα, τις πατάτες ή τις σαλάτες σας ή φάτε μια φέτα ψωμί με λίγο τυρί κότατζ και αγγούρι ως σνακ μέσα στην ημέρα σας.

4. Αλλάξτε τα κλασικά μακαρόνια με ζυμαρικά λαχανικών

Τα λευκά ζυμαρικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά η αντικατάστασή τους με ζυμαρικά από φακές, φασόλια ή άλλα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κάνει μεγάλη διαφορά! Θα φάτε τα αγαπημένα σας μακαρόνια με κιμά, και θα πάρετε περισσότερη πρωτεϊνη χωρίς να καταλάβετε τη διαφορά.

5. Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης είναι τραγανά, γευστικά και γεμάτα με υγιή λίπη και άφθονη πρωτεΐνη. Μία μικρή χούφτα ξηρών καρπών έχει 5 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάνοντας οποιοδήποτε γεύμα λίγο πιο χορταστικό.

6. Βάλτε στο γεύμα σας σπόρους τσία

Στην αρχή είναι τραγανά, αλλά μόλις προσθέσετε νερό, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι διαστέλλονται, δημιουργώντας μια υφή ζελατίνης που προσθέτει όγκο και θρεπτικά συστατικά σε οτιδήποτε προστίθεται. Αν και ταιριάζουν απόλυτα με το γιαούρτι στο πρωινό, μπορείτε επίσης να τα αναμίξετε σε σούπες, μαγειρευτά, smoothies και ψητά.

7. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό

Είτε πρόκειται για ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, αλλάξτε το λευκό με ολικής αλέσεως για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο γεύμα σας. Για παράδειγμα, μια φέτα λευκό ψωμί περιέχει 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα, ενώ μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει 4 γραμμάρια.

8. Έχετε «πρόχειρες» κονσέρβες τόνου

Το να έχετε μια κονσέρβα τόνου ή σολωμού στο ντουλάπι σας καθιστά εύκολο και γρήγορο να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη (και ωμέγα-3) ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο. Μια κονσέρβα τόνου έχει πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να καταναλωθεί σε ένα σάντουιτς, να ριχτεί πάνω από μια σαλάτα ή ζυμαρικά εύκολα και γρήγορα.

9. Σνακ με χούμους

Δυο κουταλιές της σούπας χούμους έχει περίπου τρία γραμμάρια πρωτεΐνης. Απλώστε το σε σάντουιτς ή τοστ, ανακατέψτε το σε ζυμαρικά ή βουτήξτε τα λαχανικά και τα κράκερ σας σε αυτό το ντιπ που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

10. Σπόροι στο πιάτο σας

Ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι προσθέτουν τραγανή γεύση και πρωτεΐνη στα γεύματά σας, καθιστώντας τα λίγο πιο ενδιαφέροντα και πολύ πιο θρεπτικά. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας έχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πασπαλίστε τους σπόρους πάνω από σαλάτες, ανακατέψτε τους σε γιαούρτι ή ψήστε τους σε ψωμιά και άλλα αρτοσκευάσματα.