Ριβοφλαβίνη: Τα οφέλη της βιταμίνης Β2 στον οργανισμό – Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε

Η ριβοφλαβίνη, ή αλλιώς βιταμίνη Β2, είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και η λιγότερο γνωστή, ίσως, απ’ όλες.

Οι βιταμίνες αυτές συνεργάζονται για να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες των τροφίμων σε ενέργεια για το σώμα. Η βιταμίνη Β2 όμως συμβάλλει επίσης στην έκλυση ενέργειας από τις πρωτεΐνες.

Με άλλα λόγια, παίρνει την μπαγκέτα ολικής με το τυρί κρέμα και την μετατρέπει σε ενέργεια για να σας βοηθήσει να βγάλετε τη μέρα, λέει η διαιτολόγος Dr. Kayla Kopp, συνεργάτις στο Τμήμα Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.

Όπως εξηγεί, η ριβοφλαβίνη είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό. Μικρή ποσότητα εκ φύσεως παράγουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Αλλά ο οργανισμός μας χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες για να λειτουργεί ομαλά. Γι’ αυτό τον λόγο πρέπει να την προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Γιατί, όμως, μας είναι τόσο απαραίτητη;

Η πρώτη χρήση της, όπως προαναφέρθηκε, είναι η διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Παρέχει όμως και πολλά άλλα οφέλη, όπως:

Προλαμβάνει τις ημικρανίες

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στη βιταμίνη Β2, τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και τις ημικρανίες. Τα μιτοχόνδρια είναι τα «εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας των σωματικών κυττάρων. Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας.

Επιπλέον, μπορεί να καταπραΰνει το στρες και να μειώνει τη φλεγμονή στο νευρικό σύστημα που συμβάλλει στις ημικρανίες.

Σε μία μελέτη, εθελοντές που λάμβαναν καθημερινά συμπλήρωμα της βιταμίνης επί τρεις μήνες, παρουσίασαν μείωση στον αριθμό των ημικρανιών τους. Μία άλλη μελέτη είχε ανάλογα ευρήματα σε παιδιά. Στα παιδιά παρατηρήθηκε επίσης μείωση στην ένταση του πόνου επί έως 18 μήνες μετά την διακοπή της λήψης των συμπληρωμάτων.

Βάσει ευρημάτων όπως αυτά, η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας και η Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας λένε πως ίσως μπορούν να ωφεληθούν οι ασθενείς με ημικρανία από την προληπτική λήψη συμπληρωμάτων της βιταμίνης, λέει η Dr. Kopp. Συμβουλευθείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Η βιταμίνη Β2 ενδέχεται να ασκεί και αντικαρκινική δράση, εμποδίζοντας την επίδραση των καρκινογόνων στα κύτταρα. Αυτό όμως δεν είναι οριστικό, διότι τα έως τώρα ευρήματα των μελετών είναι αντιφατικά.

Μία μελέτη, λ.χ., έδειξε πως όσοι καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Άλλες μελέτες όμως δεν έδειξαν ανάλογη συσχέτιση. Ανάλογη είναι η κατάσταση και με άλλες μορφές καρκίνου.

Προστατεύει την όραση

Μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Β2 και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταρράκτη. Ο καταρράκτης είναι το θόλωμα του φυσικού φακού του ματιού.

Αναπτύσσεται με την ηλικία και έχει ως συνέπεια θόλωμα της όρασης. Οι πάσχοντες από σοβαρή, παρατεταμένη έλλειψη βιταμίνης Β2 διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καταρράκτη.

Προλαμβάνει την αναιμία

Η βιταμίνη συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Η ανεπαρκής πρόσληψή της μέσω της διατροφής αυξάνει τον κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας. Οι έγκυοι και τα παιδιά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνος αναιμίας λόγω έλλειψης βιταμίνης Β2.

Πόση βιταμίνη Β2 χρειαζόμαστε καθημερινά

Οι ημερήσιες ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μετριέται σε χιλιοστά του γραμμαρίου (mg).

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας (ΝΙΗ) των ΗΠΑ οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις είναι:

• Γέννηση έως 6 μηνών: 0.3 mg
• Βρέφη 7-12 μηνών: 0.4 mg
• Παιδιά 1-3 ετών: 0.5 mg
• Παιδιά 4-8 ετών: 0.6 mg
• Παιδιά 9-13 ετών: 0.9 mg
• Κορίτσια 14-18 ετών: 1.0 mg
• Ενήλικες γυναίκες: 1.1 mg
• Αγόρια 14-18 ετών: 1.3 mg
• Ενήλικες άνδρες: 1.3 mg
• Έγκυοι όλων των ηλικιών: 1.4 mg
• Θηλάζουσες όλων των ηλικιών: 1.6 mg

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β2

Το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως τα δημητριακά και το ψωμί, αποτελούν τις κύριες πηγές ριβοφλαβίνης. Μπορούμε όμως να λάβουμε τη βιταμίνη και από:

• Αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς
• Βοδινό και χοιρινό κρέας, στήθος κοτόπουλου, εντόσθια (λ.χ. συκώτι)
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί)
• Αυγά
• Ψάρια (λ.χ. σολομός)
• Όσπρια
• Λαχανικά (λ.χ. σπανάκι)
• Μανιτάρια