Σελήνιο: Οφέλη για την υγεία και κίνδυνοι – Που μπορείτε να το βρείτε

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την υγεία και την ευημερία μας. Μεταξύ πολλών άλλων σημαντικών ρόλων στο σώμα μας, συμβάλλει στη σύνθεση του DNA, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και διατηρεί υπό έλεγχο την υγεία του θυρεοειδούς μας.

Το σελήνιο μπορεί επίσης να μας προστατεύσει από μια σειρά από χρόνιες ασθένειες. Από την άλλη, σε υπερβολική συγκέντρωση στον οργανισμό μπορεί να γίνει τοξικό. Ως εκ τούτου, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι πράγματι καλή ιδέα να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής για σελήνιο.

Πρέπει να επισημανθεί ότι το σελήνιο είναι σχετικά νέο στον κόσμο της διατροφής και ακόμα μαθαίνουμε περισσότερα για αυτό. Αυτό το ιχνοστοιχείο ανακαλύφθηκε το 1817 από τον Σουηδό χημικό Jöns Jacob Berzelius. Αλλά χρειάστηκαν πάρα πολλά χρόνια μέχρι να ανακαλύψουμε ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία μας. Οι επιστήμονες το προσδιόρισαν ως βασικό θρεπτικό συστατικό μόλις τη δεκαετία του 1950.

Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε τι είναι το σελήνιο, πού μπορούμε να το βρούμε και τι λέει η επιστήμη για τις επιπτώσεις του σε διάφορες πτυχές της υγείας μας.

Γιατί χρειαζόμαστε σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, αλλά σε αντίθεση με άλλα μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το κάλιο ή το μαγνήσιο, το σώμα μας δεν χρειάζεται μεγάλες ποσότητες από αυτό. Το σελήνιο είναι απαραίτητο συστατικό διαφόρων ενζύμων και πρωτεϊνών που ονομάζονται σεληνοπρωτεΐνες. Οι σεληνοπρωτεΐνες παίζουν πολυάριθμους ρόλους στο σώμα μας, από το να βοηθούν στη δημιουργία DNA έως την προστασία από την κυτταρική βλάβη.

Σύμφωνα με άρθρο στο περιοδικό Hormones, οι επιπτώσεις του σεληνίου στην υγεία έχουν συχνά χαρακτηριστεί από μια σχέση σχήματος U. Δηλαδή, τόσο οι χαμηλές όσο και οι υψηλές δόσεις αυτού του ιχνοστοιχείου μπορούν να αυξήσουν τη θνησιμότητα. Ορισμένα άτομα μπορεί να ανέχονται χαμηλότερες ή υψηλότερες προσλήψεις καλύτερα από άλλα άτομα. Η έκθεση σε υψηλή πρόσληψη σεληνίου από πολύ νεαρή ηλικία μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση των μικροβίων του εντέρου, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την τοξικότητά του.

Ανοσία

Μία από τις πιο ερευνημένες πτυχές του σεληνίου είναι η επίδρασή του στο ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Nutrients, οι σεληνοπρωτεΐνες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των ανοσολογικών μας αποκρίσεων και των επιπέδων φλεγμονής, κυρίως μέσω της ικανότητάς τους να μειώνουν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας σεληνίου μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία μας σε ιογενείς λοιμώξεις και να επιβραδύνει την ανάρρωσή μας.

Ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να συνδέεται με αυτοάνοσες ασθένειες, όπως αναφέρεται στο International Journal of Molecular Sciences. Το σελήνιο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διαχείριση των επιπλοκών αυτών των καταστάσεων, ακόμη και στη βελτίωση των πιθανοτήτων επιβίωσης των ασθενών. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την πλήρη κατανόηση αυτών των συσχετίσεων.

Υγεία του θυρεοειδούς

Το σελήνιο είναι κρίσιμο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Μάλιστα, ο θυρεοειδής έχει την υψηλότερη συγκέντρωση σεληνίου στο ανθρώπινο σώμα. Ο θυρεοειδής απελευθερώνει αρκετές σημαντικές ορμόνες που εμπλέκονται στον έλεγχο του μεταβολισμού, όπως η θυροξίνη και η τριιωδοθυρονίνη (Τ3 και Τ4). Χωρίς αρκετό σελήνιο, αυτές οι ορμόνες δεν μπορούν να συντεθούν και ο ίδιος ο αδένας δεν λειτουργεί σωστά.

Τα συμπληρώματα σεληνίου μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο σε πολλές διαταραχές του θυρεοειδούς. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Thyroid, το σελήνιο μπορεί να μειώσει τα κυκλοφορούντα αυτοαντισώματα του θυρεοειδούς σε ασθενείς με χρόνια αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα, μια κατάσταση που συχνά οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό.

Καρδιαγγειακή υγεία

Το σελήνιο μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία. Σύμφωνα με δημοσίευση στο περιοδικό Nutrients, κάποιες σεληνοπρωτεΐνες μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία της καρδιάς και των φλεβών μας από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.

Μια μελέτη στο International Journal of Molecular Sciences έχει επίσης συνδέσει την ανεπάρκεια σεληνίου με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας, στεφανιαίας νόσου και αθηροσκλήρωσης. Τούτου λεχθέντος, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Trace Elements in Medicine and Biology υποδηλώνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων από μόνη της δεν είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο.

Υγεία του δέρματος

Λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων, το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες και το ηλιακό φως. Είναι επίσης σημαντικό για την αναγέννηση του δέρματος και τη σωστή επούλωση των πληγών.

Υγεία του εντέρου

Πρόσφατα οι επιστήμονες έχουν εξερευνήσει τη σχέση μεταξύ του σεληνίου και της υγείας του εντέρου. Σύμφωνα με δημοσίευση στο περιοδικό Frontiers in Nutrition τα βακτήρια του εντέρου μπορεί να βελτιώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σεληνίου στο πεπτικό μας σύστημα. Ταυτόχρονα, το σελήνιο μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας του εντέρου μας. Η μη επαρκής λήψη του μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αριθμό βακτηρίων, που συνδέονται με καρκίνους, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, φλεγμονές και καρδιαγγειακές διαταραχές.

Άσθμα

Μια χαμηλή πρόσληψη σεληνίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άσθματος, όπως αναφέρεται στο περιοδικό Public Health Nutrition.

Δεδομένου ότι το άσθμα έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα οξειδωτικού στρες, οι επιστήμονες προτείνουν ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του σεληνίου μπορεί να βρίσκονται στο επίκεντρο αυτού του προστατευτικού μηχανισμού. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η ακριβής φύση του.

Γονιμότητα

Το σελήνιο μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για την αναπαραγωγική μας υγεία. Μια ανασκόπηση στο περιοδικό Nutrients συνδέει τη χαμηλή πρόσληψη σεληνίου με τη στειρότητα. Πολλαπλές μελέτες υποδηλώνουν επίσης ότι το σελήνιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την παραγωγή σπέρματος. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ποια μορφή ή πόσο σελήνιο απαιτείται για την ενίσχυση της αναπαραγωγικής υγείας.

Υγεία του εγκεφάλου

Ολοένα και περισσότερα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι το σελήνιο μπορεί να είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Όπως αναφέρεται στο περιοδικό Frontiers in Neuroscience, το σελήνιο μπορεί να έχει προστατευτικό ρόλο έναντι του ψυχολογικού στρες. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή γλυκοκορτικοειδών ορμονών. Αυτό με την σειρά του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης, συναισθηματική δυσφορία και μια σειρά από σωματικά συμπτώματα. Το σελήνιο φαίνεται να μετριάζει τις επιδράσεις αυτών των ορμονών στον εγκέφαλο.

Πόσο σελήνιο χρειάζεστε κάθε μέρα

• Σύμφωνα με τους ειδικούς η Ημερήσια Αξία (DV) για ενήλικες άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 55 μικρογραμμάρια (mcg, μg) ημερησίως.
• Η Συνιστώμενη Διαιτητικό Λήψη (RDA) για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες είναι 60 και 70 μικρογραμμάρια ημερησίως, αντίστοιχα.
• Πρέπει επίσης να τονιστεί ότι το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για το σελήνιο για όλους τους ενήλικες είναι 400 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Η υψηλή κατανάλωση σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν έμετο, διάρροια, κοιλιακό άλγος και ναυτία. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπερβολική δόση σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε αναπνευστικά προβλήματα και μπορεί να είναι θανατηφόρα.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να πάρετε σελήνιο

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η ποσότητα σεληνίου στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει ευρέως ανάλογα με την περιεκτικότητα σε σελήνιο του εδάφους στο οποίο καλλιεργείται. Οι φυτικές τροφές λαμβάνουν σελήνιο από το έδαφος, το οποίο στη συνέχεια θα επηρεάσει την ποσότητα σεληνίου στα ζώα που τρώνε αυτά τα φυτά. Γενικά, τα τρόφιμα με βάση τα ζώα τείνουν να είναι καλές πηγές.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σεληνίου είναι:

• Καρύδια Βραζιλίας: 544,4 μg (990% DV) ανά 28 γραμμάρια / 1.917 μg (3.485% DV) ανά 100 γραμμάρια
• Τόνος: 183,9 μg (334% DV) ανά 170 γρ. φιλέτο / 108,2 μg (197% DV) ανά 100 γραμμάρια
• Οστρακοειδή: 130,9 μg (238% DV) ανά μερίδα 3 oz / 154 μg (280% DV) ανά 100 γραμμάρια
• Άπαχες χοιρινές μπριζόλες: 80,6 μg (147% DV) ανά μερίδα 6 oz / 47,4 μg (86% DV) ανά 100 γραμμάρια
• Μοσχαρίσια μπριζόλα: 61,2μg (111% DV) ανά 85 γρ. / 36μg (65% DV) ανά 100g
• Στήθος κοτόπουλου: 54,2 μg (99% DV) ανά μερίδα 85 γρ. / 31,9 μg (58% DV) ανά 100 γραμμάρια
• Σκληρό τόφου: 43,8μg (80% DV) ανά φλιτζάνι / 17,4μg (32% DV) ανά 100g
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 42,5μg (77% DV) ανά φλιτζάνι / 36,3μg (66% DV) ανά 100g

Συμπτώματα ανεπάρκειας σεληνίου

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας σεληνίου είναι:

• ναυτία και έμετος
• πονοκέφαλος
• αλλαγή ψυχικής κατάστασης και σύγχυση
• λήθαργος
• επιληπτικές κρίσεις
• κώμα