Σόγια: Tα οφέλη της για την υγεία μας και τα διατροφικά της στοιχεία

Η σόγια είναι υγιεινή και πλούσια σε πρωτεΐνες με πολυάριθμες διατροφικές χρήσεις. Είναι διαθέσιμη σε βρώσιμα και πόσιμα προϊόντα αλλά και με την μορφή συμπληρωμάτων.

Σόγια: Τύποι και χρήσεις

Η σόγια είναι μια φυτική τροφή που ανήκει στην οικογένεια των μπιζελιών (όπως ο αρακάς). Διατίθεται σε πολλά χρώματα, όπως:

• Πράσινα φασόλια σόγιας: Οι νεαροί πράσινοι καρποί σόγιας ονομάζονται επίσης φασόλια edamame. Οι άνθρωποι μπορούν να τα βράσουν στον ατμό και να τα φάνε από τον λοβό ως ορεκτικό. Τα edamame είναι επίσης διαθέσιμο σε σαλάτες, τηγανητά και σούπες.
• Κίτρινα φασόλια σόγιας: Οι παραγωγοί συνήθως χρησιμοποιούν την κίτρινη σόγια για να παρασκευάσουν γάλα σόγιας, tofu, tempeh και tamari. Χρησιμοποιούνται επίσης στην παραγωγή αλεύρου σόγιας.
• Μαύρα φασόλια σόγιας: Αρκετές ασιατικές καλλιέργειες τροφίμων χρησιμοποιούν μαύρη σόγια που έχει σιγοβράσει ή έχει υποστεί ζύμωση.

Το γάλα και το τυρί σόγιας είναι επιλογές για όσους θέλουν να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά στη διατροφή τους.

Τα φασόλια σόγιας παρέχουν επίσης σογιέλαιο, το οποίο χρησιμοποιείται για μαγείρεμα ή ως συστατικό. Αφότου αφαιρεθεί το λάδι από τη σόγια, το υπόλοιπο υλικό χρησιμοποιείται για ζωοτροφές σε ζώα φάρμας και κατοικίδια.

Μερικοί κατασκευαστές παράγουν συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη και ισοφλαβόνη από σόγια. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα.

Η λιγότερο επεξεργασμένη βιολογική σόγια είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• μαγειρεμένα φασόλια σόγιας
• φασόλια edamame
• γάλα σόγιας
• τόφου
• tempeh

Σόγια: Διατροφικά στοιχεία

Η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για όσους ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), τα 100 γραμμάρια (g) μαγειρεμένης πράσινης σόγιας χωρίς αλάτι περιέχουν:

• 141 θερμίδες
• 12,35 g πρωτεΐνης
• 6,4 g λίπους
• 11,05 g υδατάνθρακα
• 4,2 g φυτικών ινών

Τα φασόλια σόγιας είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Αποτελούν επίσης μια καλή πηγή για:

• ασβέστιο
• σίδηρο
• μαγνήσιο
• φώσφορο
• κάλιο
• θειαμίνη (βιταμίνη Β1)

Το θρεπτικό περιεχόμενο άλλων προϊόντων σόγιας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο τα έχουν επεξεργαστεί οι κατασκευαστές και ποια συστατικά έχουν προσθέσει.

Σόγια: Οφέλη για την υγεία

Η σόγια συνδέεται με πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Το 2015, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια ανάλυση επιμέρους μελετών για να εξετάσουν την επίδραση της σόγιας στα επίπεδα χοληστερόλης των ανθρώπων. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σόγιας μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) στις αρτηρίες.

Η LDL είναι επίσης γνωστή ως “κακή χοληστερόλη”, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών.

Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση σόγιας αύξησε σημαντικά την χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL). Αυτός ο τύπος είναι επίσης γνωστός ως “καλή χοληστερόλη”, επειδή βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από τις αρτηρίες.

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είχαν πιο σημαντικές μειώσεις στην LDL χοληστερόλη τους από τα άτομα με βέλτιστα επίπεδα χοληστερόλης.

Επίσης, τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας ήταν πιο αποτελεσματικά από τα εκχυλίσματα ή τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας.

Διαχείριση της παχυσαρκίας

Μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Molecules εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης σόγιας στο σωματικό βάρος σε αρουραίους.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ορισμένες ενώσεις στις ισοφλαβόνες σόγιας εμπόδισαν τη συσσώρευση λίπους γύρω από τα όργανα των τρωκτικών. Έτσι συμπέραναν ότι τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας έχουν δυνατότητες για τη διαχείριση της παχυσαρκίας.

Μείωση του κινδύνου για καρκίνου του μαστού

Μια άλλη ανασκόπηση επιμέρους μελετών δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνων, οι οποίοι σχετίζονται με τις ορμόνες, όπως ο καρκίνος του προστάτη και κάποιοι καρκίνοι του μαστού.

Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι οι Ασιάτισσες που κατανάλωναν ισοφλαβόνες σόγιας είχαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου τόσο πριν όσο και μετά την εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της ανάπτυξης και της εξάπλωσης καρκίνων που σχετίζονται με τις ορμόνες.

Μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2

Σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, αν και ο μηχανισμός μέσω του οποίου μπορούν να το επιτύχουν αυτό είναι ακόμα άγνωστος.

Στον διαβήτη τύπου 2, τα κύτταρα του σώματος απορροφούν λιγότερα σάκχαρα από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό αφήνει περίσσεια σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλεί βλάβες.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στο σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) να εισέλθει στα κύτταρα για να μετατραπεί σε ενέργεια. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη και απορροφούν περισσότερη γλυκόζη.

Αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης

Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) για γυναίκες με οστεοπόρωση. Αυτή είναι μια κατάσταση που επηρεάζει την ανάπτυξη των οστών και οδηγεί σε εύκολα κατάγματα.

Στις γυναίκες, μια από τις πιθανές αιτίες της οστεοπόρωσης είναι η έλλειψη οιστρογόνων. Η HRT στοχεύει στην αντικατάσταση αυτού του οιστρογόνου στο σώμα. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου του μαστού και στεφανιαίας νόσου.

Αρκετές μελέτες σε αυτήν την ανασκόπηση πρότειναν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας ήταν εξίσου αποτελεσματικές με την HRT για την αποκατάσταση της οστικής πυκνότητας.