Σουσάμι: Τα οφέλη του για την υγεία μας – Πόσο πρέπει να τρώμε για καλή υγεία και πόσο συχνά

Το σουσάμι (ή σήσαμον) θεωρείται ο παλαιότερος καλλιεργούμενος ελαιούχος σπόρος. Τα πρώτα ευρήματα για την θέση του στη διατροφή του ανθρώπου χρονολογούνται από την αρχαιότητα, πριν από τουλάχιστον 5.500 χρόνια.

Οι αρχαίοι Αιγύπτιοι άλεθαν τα σπέρματά του και χρησιμοποιούσαν το σουσάμι με μορφή αλευριού, ενώ οι Ρωμαίοι έφτιαχναν ένα χούμους σουσαμιού με κύμινο που έτρωγαν με ψωμί.

Οι σπόροι (σπέρματα) του σουσαμιού μπορεί να είναι αποφλοιωμένοι ή μη. Ο φλοιός τους προσδίδει μια χρυσή και καφέ χροιά. Οι αποφλοιωμένοι έχουν υπόλευκο χρώμα, αλλά γίνονται καφέ όταν καβουρδίζονται.

Πολυάριθμες μελέτες στο εργαστήριο και σε ανθρώπους έχουν συσχετίσει το σουσάμι με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Τα οφέλη αυτά αποδίδονται στα υγιεινά λίπη, τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και σε πολλά άλλα συστατικά που περιέχει.

Ωστόσο για να αποκομίσει κάποιος αυτά τα οφέλη, πρέπει να καταναλώνει συστηματικά σουσάμι και τα προϊόντα του (π.χ. ταχίνι, σησαμέλαιο). Ακόμα καλύτερα, δε, είναι να καβουρδίζει τους σπόρους (σπέρματα) του.

Να τι έχουν δείξει έως τώρα οι μελέτες γι’ αυτό.

Περιέχει άφθονες φυτικές ίνες

Τρεις κουταλιές της σούπας ή 30 γραμμάρια σουσάμι παρέχουν το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για καλή πεπτική υγεία. Ολοένα περισσότερες μελέτες, εξ άλλου, δείχνουν ότι παίζουν ρόλο και στην προστασία από:

• Την καρδιοπάθεια
• Ορισμένους καρκίνους
• Την παχυσαρκία
• Τον τύπου 2 διαβήτη

Μπορεί να ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή του μειώνει τα λιπίδια του αίματος (κακή ή LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια), που αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια. Και αυτό, διότι το σουσάμι περιέχει κυρίως ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα). Περιέχει επίσης δύο είδη φυτοχημικών ουσιών (λιγνάνες και φυτικές στερόλες) που ασκούν αντιχοληστερολαιμική δράση.

Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης

Οι σπόροι του σουσαμιού, ιδίως οι αποφλοιωμένοι και καβουρδισμένοι, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης. Ανά τρεις κουταλιές της σούπας (ή 30 γρ.) παρέχουν 5 γρ. πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για καλή υγεία, επειδή αποτελούν δομικά συστατικά πολλών ιστών και ουσιών, από τον μυϊκό ιστό μέχρι τις ορμόνες.

Η διαδικασία της αποφλοίωσης και του καβουρντίσματος μειώνει τις οξαλικές και τις φυτικές ενώσεις που εμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Το σουσάμι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, η οποία επίσης αυξάνει την πίεση.

Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Οι σπόροι του σουσαμιού με τη φλούδα είναι πολύ πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για γερά οστά. Αυτά είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος. Το καβούρντισμα και το μούλιασμα των σπόρων του, μπορεί να βελτιώσει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.

Μπορεί να μειώνει τη φλεγμονή

Το σουσάμι μπορεί να καταπολεμά τη χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό, η οποία μπορεί να παίζει ρόλο σε χρόνιες παθήσεις όπως:

• Η παχυσαρκία
• Ο καρκίνος
• Η καρδιοπάθεια
• Η νεφρική νόσος

Τα προκαταρκτικά ευρήματα μελετών δείχνουν ότι οι σπόροι του σουσαμιού και το έλαιό τους μπορεί να ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση.

Περιέχει βιταμίνες απαραίτητες για τον μεταβολισμό

Το σουσάμι είναι καλή πηγή ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες έχουν καθοριστική σημασία για την λειτουργία των κυττάρων και τον μεταβολισμό. Μεγαλύτερες δόσεις περιέχουν οι αναποφλοίωτοι σπόροι. Οι βιταμίνες αυτές είναι:

• Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
• Η νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• Η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)

Διεγείρει την αιμοποίηση

Για να παράγει ο οργανισμός ερυθρά αιμοσφαίρια, χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Πολλά από αυτά τα περιέχει το σουσάμι. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι τα κύτταρα του αίματος που μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα. Τα απαραίτητα για τη σύνθεσή τους συστατικά είναι:

• Ο σίδηρος
• Ο χαλκός
• Η βιταμίνη Β6

Οι αποφλοιωμένοι σπόροι του σουσαμιού τα περιέχουν σε μεγαλύτερες ποσότητες, ιδίως όταν είναι καβουρντισμένοι. Το σουσάμι θεωρείται μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές χαλκού.

Μπορεί να συμβάλλει στον γλυκαιμικό έλεγχο

Το σουσάμι μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμικός έλεγχος), επειδή περιέχει λίγους υδατάνθρακες και πολλές καλής ποιότητας πρωτεΐνες και λίπη. Περιέχει επίσης ένα συστατικό (λέγεται πινορεσινόλη κι είναι μία λιγνάνη) που μπορεί να διευκολύνει ακόμα περισσότερο τη ρύθμιση αυτή. Χρειάζονται όμως μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες

Το σουσάμι περιέχει ορισμένες φυτοχημικές ουσίες (π.χ. λιγνάνες) και βιταμίνη Ε, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση. Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή του αυξάνει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα στον οργανισμό.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό
Το σουσάμι είναι καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα για να λειτουργεί ομαλά. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται:

• Ο ψευδάργυρος
• Το σελήνιο
• Ο χαλκός
• Ο σίδηρος
• Η βιταμίνη Β6
• Η βιταμίνη Ε

Τρεις κουταλιές της σούπας ή 30 γραμμάρια σπόροι σουσαμιού, λ.χ., παρέχουν το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ψευδαργύρου.

Μπορεί να καταπραΰνει τον πόνο της αρθρίτιδας

Η σησαμίνη, ένα συστατικό των σπόρων του σουσαμιού, μπορεί να δρα αναλγητικά και να βελτιώνει την κινητικότητα πασχόντων από οστεοαρθρίτιδα. Και αυτό, διότι ασκεί αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τον αρθρικό χόνδρο. Ο χόνδρος επιστρώνει τις επιφάνειες των αρθρώσεων, για να προστατεύει τα οστά από την τριβή μεταξύ τους.

Υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς

Το σουσάμι είναι καλή πηγή συστατικών που υποστηρίζουν και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ένα από αυτά είναι το σελήνιο. Ο θυρεοειδής περιέχει τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σεληνίου από κάθε άλλο όργανο του σώματος. Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι απαραίτητο για τη σύνθεση και τον μεταβολισμό των ορμονών του θυρεοειδούς.

Άλλα συστατικά που χρειάζεται ο θυρεοειδής είναι ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β6.