Θρεπτικά συστατικά και τροφές που πρέπει να τρώνε οι έφηβοι για σωστή ανάπτυξη

Οι έφηβοι και οι διατροφικές τους συνήθειες συνδέονται συχνά με τροφές με πολλές θερμίδες, όπως πίτσες, σουβλάκια, burgers, παγωτά, πατατάκια, μπισκότα κ.λ.π.

Αυτά τα λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα έχουν οδηγήσει σε ανθυγιεινά πρότυπα υπέρβαρου και παχυσαρκίας.

Ωστόσο, η σωστή ενημέρωση, η ενθάρρυνση και η διατροφή των εφήβων με θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να προάγει την καλή υγεία και τις δια βίου υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Ακολουθούν μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές για εφήβους:

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ολικής αλέσεως είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην επιβράδυνση της διάσπασης του αμύλου σε ζάχαρη, η οποία διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα ισορροπημένο.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές σε:

• Σίδηρο
• Χαλκό
• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρο
• Σελήνιο
• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα φυτά

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα φυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες A, B, C, E και K, και μέταλλα όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Η κατανάλωση πολλών σκούρων, φυλλωδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είδη τέτοιων λαχανικών είναι:

• Λάχανο kale
• Σπανάκι
• Μποκ τσόι
• Μαρούλι
• Φρούτα

Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε μια ποικιλία φρούτων κάθε μέρα. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών και φρούτων μπορεί να βοηθήσει την όραση και να μειώσει τον κίνδυνο των εφήβων σας για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και προβλήματα αρτηριακής πίεσης. Τα φρούτα περιέχουν επίσης αδιάλυτες φυτικές ίνες που περνούν από το πεπτικό σύστημα χωρίς να διασπώνται. Αυτό προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.

Τα φρούτα μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα σε νερό. Η αγορά φρέσκων φρούτων όταν είναι στην εποχή τους είναι η καλύτερη επιλογή.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τους εφήβους. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στο χτίσιμο των μυών, των οστών, των μαλλιών, του δέρματος και σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματος. Δεδομένου ότι οι έφηβοι είναι στην ανάπτυξη, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική. Καλό είναι να λαμβάνουν πρωτεΐνη από φυτικές πηγές όποτε είναι δυνατόν.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν για πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα, υγιές βάρος και υγιές πεπτικό σύστημα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές σε:

• Ακόρεστα λιπαρά
• Πρωτεΐνη
• Ίνες
• Βιταμίνες Β
• Ασβέστιο
• Βιταμίνη Ε
• Μαγνήσιο
• Άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή πάπια

Η κατανάλωση ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης είναι ιδανική και τα πουλερικά είναι μια άλλη καλή επιλογή. Αν και είναι εντάξει να τρώνε οι έφηβοι λίγο κόκκινο κρέας, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και η πάπια είναι καλύτερες επιλογές. Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγουν fast food όπως τηγανητό κοτόπουλο, burgers και σουβλάκια. Αυτά τα κρέατα έχουν πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά και δεν είναι υγιεινά.

Επιλέξτε άπαχα πουλερικά και αποφύγετε το μπέικον, τα αλλαντικά, τα burger και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν χολίνη, την οποία το σώμα χρησιμοποιεί για να παράγει μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται ακετυλοχολίνη, η οποία βοηθά στην μνήμη και τη σκέψη. Η χολίνη μετατρέπεται επίσης στο ήπαρ σε μια άλλη χημική ουσία, που ονομάζεται φωσφατιδυλοχολίνη, η οποία βοηθά στη διάσπαση της χοληστερόλης.

Η διατροφή των εφήβων με αυγά μπορεί επίσης να εμπλουτίσει τη διατροφή τους με βιταμίνη Β7 και βιταμίνη Α. Τα αυγά συχνά επικρίνονται επειδή έχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός προσιτού προγράμματος γευμάτων.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και πολλά έχουν επίσης πρόσθετη βιταμίνης D. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών.

Αν και τα μικρά παιδιά μπορούν να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να το κάνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.

Δώστε στους εφήβους γάλα, γιαούρτι και άλλα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Η προσθήκη ζάχαρης στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας.

Λιπαρά ψάρια

Το λίπος είναι ένα κρίσιμο μέρος της διατροφής των εφήβων. Το λίπος βοηθά να απορροφούν ορισμένες βιταμίνες, να παράγουν νέα κύτταρα και να παραμένουν ενεργοί. Το κλειδί είναι να τρώνε το σωστό είδος λίπους: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λίπους βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, ηλίανθους και ψάρια.

Η κατανάλωση ψαριών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονές και προβλήματα χοληστερόλης. Δώστε στους εφήβους λιπαρά ψάρια, όπως σολομό ή σκουμπρί, δύο φορές την εβδομάδα.

Λαχανικά

Όπως τα φρούτα, είναι σημαντικό να δίνετε στους εφήβους και ποικιλία λαχανικών. Αυτά περιέχουν βασικές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο του παιδιού για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Κάθε μέρα, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα από:

• Πορτοκαλί λαχανικά
• Κίτρινα λαχανικά
• Σκούρα πράσινα λαχανικά
• Κόκκινα λαχανικά
• Όσπρια

Τα όσπρια είναι φασόλια και μπιζέλια, όπως φακές, ρεβίθια και μαύρα φασόλια που είναι μια προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση οσπρίων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φυτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του παιδιού για χρόνιες παθήσεις.

Τα όσπρια είναι επίσης καλές πηγές σε:

• Φωσφορικό άλας
• Σίδηρο
• Φολικό οξύ
• Υγιή ακόρεστα λιπαρά