Διατροφή
Αγώνα για να νικήσουν την παρόρμηση για ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού στα γιορτινά τραπέζια δίνουν πολλοί άνθρωποι τις μέρες αυτές, ιδίως εάν προσπαθούν να ελέγξουν ή να μειώσουν το βάρος τους.
Σε τι οφείλεται, όμως, η ασίγαστη παρόρμηση για το φαγητό; Είναι ρεαλιστικό να τηρήσουμε ένα διατροφικό πλάνο την περίοδο των γιορτών; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να διαχειριστούμε την υπερφαγία μας;
Απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά και πρακτικές συμβουλές δίνουν, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, οι ψυχολόγοι-ψυχοθεραπεύτριες Φρόσω Μήτσιου και Άννα Καλυμνιού, καθώς και η εξειδικευμένη σε θέματα διατροφικών διαταραχών, διαιτολόγος-διατροφολόγος Κική Γούτα.
«Η παρόρμηση για το φαγητό άλλοτε μπορεί να έχει βιολογικό υπόβαθρο (και τότε πράγματι ο οργανισμός να χρειάζεται ανατροφοδότηση) και άλλοτε γνωστικό ή συναισθηματικό (και τότε μιλάμε για το συναισθηματικό φαγητό/συναισθηματική πείνα)», αναφέρει η κυρία Μήτσιου.
Όταν η παρόρμηση είναι συναισθηματική, «δεν πεινά το στομάχι μας αλλά το μυαλό και η καρδιά μας. Σκέψεις και συναισθήματα είναι αυτά που μας ωθούν να τρώμε και είναι δύσκολο κάποιες φορές να το σταματήσουμε, αν δεν φάμε όλα τα γλυκά που υπάρχουν στο ψυγείο ή ό,τι βάλουμε στο μάτι», συνεχίζει.
Όπως εξηγεί, η ανάγκη να ελέγξουμε το φαγητό είναι αυτή που ενεργοποιεί την παρόρμηση στο φαγητό. «Όσο μας απαγορεύεται κάτι, άλλο τόσο το μέσα μας επιθυμεί να το κάνει πράξη, ακόμη κι αν δεν το θέλει πραγματικά», τονίζει.
Ρόλο στην παρόρμηση παίζουν και άλλοι παράγοντες χαρακτηριστικοί των γιορτών, οι οποίοι πυροδοτούν την συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται:
- Προσδοκίες
- Φόβοι
- Μοναξιά
- Συναντήσεις με συγγενείς που μας «στραγγίζουν»
- Όνειρα που δεν πραγματοποιήθηκαν
- Αναμνήσεις ανθρώπων που δεν ζουν πια
- Μια καθημερινότητα χωρίς νόημα ή μια έντονη κούραση
«Όλα αυτά λειτουργούν ταυτόχρονα και ως παράγοντες που πυροδοτούν το συναισθηματικό φαγητό», σημειώνει η κυρία Μήτσιου.
Τι είναι ρεαλιστικό
Πόσο ρεαλιστικό είναι, όμως, να τιθασεύσει κάποιος την παρόρμηση για φαγητό και να τηρήσει ένα διατροφικό πλάνο την περίοδο των γιορτών;
«Οι γιορτές είναι συγκεκριμένες περίοδοι όπου παραδοσιακά στην Ελλάδα το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο. Το φαγητό είναι ένας τρόπος σύνδεσης με τους άλλους και μπορεί να εγείρει γλυκές αναμνήσεις των παιδικών χρόνων. Η σχέση των συναισθημάτων και του φαγητού είναι αρκετά σύνθετη και εδραιωμένη από την στιγμή της γέννησής μας», απαντά η κυρία Καλυμνιού.
«Εφόσον επιλέγουμε να γιορτάσουμε παραδοσιακά και είμαστε εκτεθειμένοι σε αρκετά ερεθίσματα, δεν φαίνεται να είναι ρεαλιστική η προσδοκία μας να συνεχίσουμε να τηρούμε την περίοδο των γιορτών το διατροφικό πλάνο που τηρούσαμε τις προηγούμενες ημέρες», επισημαίνει.
Ωστόσο δεν είναι απαραιτήτως δυσλειτουργικό το ότι τρώμε περισσότερο ή πιο άστατα αυτές τις ημέρες. Ούτε αποτελεί κλινική οντότητα η «υπερφαγία» αυτού του τύπου, προσθέτει.
Βέβαια, υπάρχει ενδεχόμενο να τρώμε περισσότερο και πιο άστατα επειδή το φαγητό υποκαθιστά την έλλειψη ουσιαστικής επικοινωνίας στα τραπέζια. Ενδόμυχα μπορεί κάποιος να σκέφτεται ότι είναι καλύτερα να τρώει παρά να μιλάει, γιατί μπορεί να μην πάνε καλά τα πράγματα αν μιλήσει. Σε τέτοια περίπτωση, «αντί να εξωτερικεύσει τις σκέψεις του και να επικοινωνήσει, τρώει φαγητό», σημειώνει η κυρία Καλυμνιού.
Τι μπορείτε να κάνετε
Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν τρόποι για να συγκρατήσετε την παρόρμηση για φαγητό και να ελέγξετε την υπερφαγία σας. Η κυρία Μήτσιου συνιστά κατ’ αρχάς να κρατάτε σημειώσεις, για να δείτε πότε και σε ποιες συνθήκες έρχεται στη ζωή σας το συναισθηματικό φαγητό. Πρωί, μεσημέρι, βράδυ; Όταν αισθάνεστε άγχος, κούραση, μοναξιά; Σημείωσέ το, ώστε την επόμενη φορά να μπορείτε να επιλέξετε τι θα κάνετε.
Πολύ σημαντικό είναι τη στιγμή που νιώθετε την παρόρμηση, να αναλογιστείτε εάν στ’ αλήθεια πεινάτε ή νιώθετε κούραση, άγχος, ανία, μοναξιά. Με αυτό τον τρόπο θα παρατείνετε τον χρόνο έως ότου πλησιάσετε το φαγητό. Επιπλέον, θα αποδυναμώνετε σταδιακά την ακούσια σύνδεση που υπάρχει στο μυαλό σας πως το φαγητό υπάρχει για τις στιγμές που δεν είστε καλά.
Πρέπει επίσης να εξακριβώσετε εάν η διατροφή, ο ύπνος, η ξεκούραση, η ενυδάτωση και η άσκηση υπάρχουν σε ικανοποιητικό επίπεδο στη ζωή σας. Εάν κάποιο από αυτά δεν είναι επαρκές, είναι πιθανό να σας εξωθεί ακούσια στο τσιμπολόγημα. Η πείνα και η δίψα, λ.χ., «συχνά είναι δύο πόρτες δίπλα-δίπλα», λέει η κυρία Μήτσιου. Με άλλα λόγια, μπορεί να νιώθετε παρόρμηση για φαγητό όχι επειδή πεινάτε, αλλά επειδή δεν είστε καλά ενυδατωμένοι. Επομένως, την επόμενη φορά που το μυαλό σας θα σας ωθήσει στο φαγητό, πιείτε πρώτα λίγο νερό.
Όταν εξακριβώσετε που οφείλεται η παρόρμηση για φαγητό, αρχίστε να «ταΐζετε» το μυαλό σας με άλλες εναλλακτικές. Εάν, λ.χ., τρώτε επειδή έχετε άγχος, όταν νιώσετε την παρόρμηση πηγαίνετε για έναν περίπατο ή κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Αν το συναισθηματικό φαγητό πυροδοτεί ο θυμός, αρχίστε να κρατάτε ημερολόγιο όπου θα γράφετε ό,τι σας θυμώνει. Και αν ευθύνεται η μοναξιά, πάρτε έναν φίλο σας τηλέφωνο, αντί να φάτε.
Όλα αυτά δεν σταματάνε αυτόματα το συναισθηματικό φαγητό, τονίζει η κυρία Μήτσιου. Σας δίνουν όμως τον χρόνο να καταλάβετε και να συνειδητοποιήσετε τι γίνεται στο μυαλό και την ψυχή σας. Κι αν τελικά υποκύψετε στην παρόρμηση για φαγητό, μην στήσετε τον εαυτό σας στην γωνία. Αύριο μπορεί να τα πάτε καλύτερα.
Θέστε όρια στις προσδοκίες και τα πρέπει
Εξίσου σημαντικό, πάντως, είναι να δείτε και τις προσδοκίες που έχετε από τον εαυτό σας όσον αφορά τη διατροφή στις γιορτές, επισημαίνει η κυρία Καλυμνιού. Εφ’ όσον βγαίνετε από την καθημερινή ρουτίνα, είναι αναμενόμενο να γίνει πιο άστατο το πρόγραμμα διατροφής.
«Μπορεί κανείς να απολαύσει κιόλας το φαγητό, να συνδεθεί με άλλους, να αποδεχτεί ότι μπορεί να φάει περισσότερο ή πιο άστατα την περίοδο των γιορτών, να το απενοχοποιήσει, να κάνει αυτό που τον εκφράζει, αυτό που έχει ανάγκη και να το διεκδικήσει», λέει χαρακτηριστικά.
Πολύ σημαντικό είναι επίσης να μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι καταναγκαστικά, όταν δεν έχετε διάθεση, συνιστά. Να κάνετε ό,τι σας ηρεμεί και σας δίνει χαρά. Εφόσον δεν θέλετε να πάτε σε κάποιο τραπέζι, αρνηθείτε την πρόσκληση και κάνετε κάτι άλλο.
«Πολλές φορές πιστεύουμε ότι στα οικογενειακά τραπέζια όλοι περνάμε υπέροχα ή ότι στις γιορτές πρέπει να κάνουμε κάτι συγκεκριμένο. Όλο αυτό δημιουργεί προσδοκίες και τελικά μπορεί να μην είμαστε σε αυτή τη διάθεση και να ματαιωνόμαστε», εξηγεί η κυρία Καλυμνιού. Σε τέτοια περίπτωση, η παρόρμηση για φαγητό οφείλεται στην προσπάθεια να καλύψουμε αυτό το συναισθηματικό κενό.
Τη στιγμή της υπερφαγίας, λοιπόν, παρατηρήστε αν υπάρχει κάποιο δυσάρεστο συναίσθημα που προσπαθείτε να καλύψετε μέσω του φαγητού. Έτσι θα μπορέσετε να το μοιραστείτε με κάποιον άλλο, γεγονός που θα σας βοηθήσει σημαντικά.
παρόρμηση
Διατροφικές συμβουλές για τις γιορτές
Πώς μπορείτε λοιπόν να απολαύσετε τα γιορτινά πιάτα, ελέγχοντας ταυτοχρόνως την παρόρμηση για φαγητό και την υπερφαγία; Η κυρία Γούτα συνιστά τα εξής:
- Κρατήστε καλά ενυδατωμένο τον σώμα σας. Το αλκοόλ και τα γεύματα εκτός σπιτιού μπορούν να οδηγήσουν σε κατακρατήσεις και αφυδάτωση.
- Να αρχίζετε κάθε μέρα με ένα υγιεινό πρωινό. Να περιλαμβάνει λίγη πρωτεΐνη (τυρί, αυγό, γιαούρτι), τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Έτσι θα αποφύγετε το αίσθημα της πείνας καθώς θα περιμένετε για το κυρίως γεύμα σας.
- Να αρχίζετε το δείπνο και το γεύμα σας με ένα υγιεινό πιάτο (π.χ. σαλάτα). Έτσι θα μειώσετε την όρεξή σας και θα εμπλουτίσετε το γεύμα σας με βιταμίνες.
- Κάθε 3-4 ώρες να καταναλώνετε ένα υγιεινό σνακ. Με τη βοήθειά του θα διατηρείτε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σε καλά επίπεδα. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας.
- Να προτιμάτε άπαχη γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή κρέας με λαχανικά. Έτσι θα μειωθεί η διάθεσή σας για τρόφιμα πλούσια σε λίπος, όπως μπέικον, λιπαρό κρέας κ.ά.
- Το αλκοόλ σίγουρα θα συνοδεύσει το γεύμα σας. Καλύτερα να επιλέξετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Παράλληλα καταναλώστε νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Δοκιμάστε μία ή δύο μπουκιές από τα εδέσματα που θέλετε και απολαύστε τα χωρίς ενοχές.
- Από γλυκά, προτιμήστε αυτά με τα λιγότερα υλικά (συνήθως έχουν πιο λίγες θερμίδες). Αν μάλιστα παράγονται από φρούτα (π.χ. γλυκά του κουταλιού), θα είναι και πιο υγιεινά. Τα μελομακάρονα κερδίζουν τη μάχη στην υγιεινή διατροφή, διότι περιέχουν ελαιόλαδο και μέλι. Αντιθέτως, κουραμπιέδες και βασιλόπιτα έχουν βούτυρο και ζάχαρη. Η επιλογή όμως είναι δική σας.
- Επιλέξτε να καταναλώσετε τσάι χωρίς γλυκαντικό πριν ή μετά το γεύμα. Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Θα σας βοηθήσει στον έλεγχο της ποσότητας του γλυκού που θα καταναλώσετε και στην διαδικασία της πέψης.
- Τέλος, περπατήστε, τρέξτε, κάνετε ποδήλατο ή παίξτε με τα παιδιά σας ή τους τετράποδους φίλους σας, για να κάψετε θερμίδες.
