Τρεις εύκολοι τρόποι να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα

Η έλλειψη σιδήρου είναι εξαιρετικά συχνή μεταξύ πολλών ανθρώπων – στην πραγματικότητα, έχει αναφερθεί ότι εκατομμύρια άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο και οι μισοί από αυτούς τους ανθρώπους πάσχουν από αναιμία. Όλοι έχουμε ακούσει για τη σημασία της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε σίδηρο, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί αυτό το μέταλλο για να διατηρεί το σώμα μας υγιές και να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που ωφελεί τον οργανισμό με μυριάδες τρόπους. Στην πραγματικότητα, ο σίδηρος λειτουργεί ως «μεταφορέας» για να βοηθήσει στην παροχή οξυγόνου από τους πνεύμονές μας στους ιστούς μας. «Το οξυγόνο που εισπνέουμε στους πνεύμονές μας έρχεται από την αιμοσφαιρίνη, την πλούσια σε σίδηρο πρωτεΐνη μέσα στα ερυθρά μας αιμοσφαίρια», εξηγεί ο κορυφαίος γιατρός λειτουργικής ιατρικής και συγγραφέας των New York Times, Mark Hyman. «Η αιμοσφαιρίνη και ο σίδηρος ‘κάθονται’ μαζί, παίρνουν οξυγόνο και το αφήνουν στον προορισμό του, πριν συλλέξουμε διοξείδιο του άνθρακα στο δρόμο της επιστροφής στους πνεύμονες για να εκπνεύσουμε. Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός που μοιράζεται ο Hyman είναι ότι το σώμα μας μπορεί να ανακυκλώσει και να επαναχρησιμοποιήσει τον σίδηρο από παλιά αιμοσφαίρια, ώστε να μπορεί να αποθηκευτεί σε περίπτωση που τα επίπεδα μειώνονται πάρα πολύ.

Η έλλειψη σιδήρου είναι επίσης συχνή μεταξύ των ατόμων που έχουν έμμηνο ρύση, καθώς μεγάλες ποσότητες σιδήρου εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επίσης περισσότερο σίδηρο για να υποστηρίξουν τον αυξημένο όγκο αίματος και τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για ένα μωρό που μεγαλώνει.

Μια άλλη σημαντική προειδοποίηση: Ο σίδηρος βρίσκεται παραδοσιακά σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα θαλασσινά. Μια μικρή μελέτη του 2017 που συνέκρινε 30 γυναίκες χορτοφάγους με 30 μη χορτοφάγους γυναίκες διαπίστωσε ότι το 60 τοις εκατό των φυτοφάγων ήταν ελαφρώς αναιμικοί, σε σύγκριση με το 46 τοις εκατό των μη χορτοφάγων που ήταν φυσιολογικών ή ήπια αναιμικών.

Πώς να αυξήσεις την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα:

1. Κατανάλωσε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C

Σύμφωνα με τον Hyman, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη C θα βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο—και το πιθανότερο είναι ότι έχεις ήδη πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C στο ψυγείο σου. Τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πιπεριές, το σπανάκι και οι πατάτες είναι υπέροχες επιλογές για να απολαύσεις συνδυαστικά με όσπρια για ένα γεύμα γεμάτο με σίδηρο
και βιταμίνη C.

2. Κατανάλωσε φρούτα

Ο Hyman λέει ότι η φρουκτόζη, που είναι αυτή που κάνει τα φρούτα φυσικά γλυκά, βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Η προσθήκη μερικών σπόρων ροδιού ή πορτοκαλιού στη σαλάτα σου με σπανάκι θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου – και θα έχει και ωραία γεύση!.

3. Περιόρισε τον συνδυασμό τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τροφές που περιέχουν ασβέστιο

Τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο θα μπορούσαν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου, λέει ο Hyman. Σίγουρα δεν πρέπει να αποφεύγεις εντελώς το ασβέστιο, αλλά αν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου, προσπάθησε να αποφύγεις να συνδυάζεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. «Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να μην προσθέτεις τυρί στα αυγά σου ή κατσικίσιο τυρί στη σαλάτα σου», λέει ο Hyman.