Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση: Τι προσφέρουν στον οργανισμό μας;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, γνωστά και ως ζυμωμένα τρόφιμα, παράγονται μέσω μίας διαδικασίας ελεγχόμενης ανάπτυξης μικροοργανισμών (βακτήρια, ζυμομύκητες ή άλλοι) και ενζυματικής δράσης. Η ζύμωση μετατρέπει οργανικές ενώσεις (π.χ. σάκχαρα) σε οξέα ή αλκοόλη.

Τι είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παράγονται και καταναλώνονται από την αρχή του πολιτισμού. Οι πρόγονοί μας ζύμωσαν το γάλα, το κρέας και τα λαχανικά, για να τα διατηρούν για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Χιλιάδες διαφορετικά είδη τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση καταναλώνονται σε όλον τον κόσμο, αποτελώντας το 5-40% της ανθρώπινης διατροφής. Πολλές περιοχές έχουν τα δικά τους παραδοσιακά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, τυριά, ψωμί με προζύμι, σάλτσα σόγιας, σάλτσα ψαριού ή ποτά όπως κεφίρ (γάλα που έχει υποστεί ζύμωση), κομπούχα (τσάι που έχει υποστεί ζύμωση), μπύρα και κρασί.

Παραδείγματα άλλων περιλαμβάνουν το miso (σόγια που έχει υποστεί ζύμωση) από την Ιαπωνία, το kimchi (πικάντικο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση) από τη Νότια Κορέα, το ξινολάχανο (λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση) από τη Γερμανία ή το Surströmming (ρέγκα που έχει υποστεί ζύμωση) από τη Σουηδία.

Με τις σύγχρονες μεθόδους συντήρησης τροφίμων, μειώνεται η ανάγκη ζύμωσης με αποκλειστικό σκοπό τη συντήρηση. Επίσης, λόγω των αλλαγών στη διατροφική κουλτούρα, οι παραδόσεις ζύμωσης τροφίμων μειώθηκαν σε πολλές κοινότητες. Ωστόσο, τον τελευταίο καιρό, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν ανακτήσει τη δημοτικότητά τους, εν μέρει λόγω των συναρπαστικών γεύσεων και υφών τους και εν μέρει λόγω των ευεργετικών τους επιδράσεων στην υγεία.

Πώς παρασκευάζονται τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Η ζύμωση είναι μια φυσική διαδικασία όπου μικροοργανισμοί (βακτήρια ή μύκητες) χρησιμοποιούν την τροφή ως “υπόστρωμα” για να αναπτυχθούν, μετατρέποντας έτσι ορισμένα από τα πλούσια σε ενέργεια θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, σε υποπροϊόντα, όπως αλκοόλες ή οργανικά οξέα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ζύμωση λαμβάνει χώρα λόγω φυσικών μικροοργανισμών, όπως στο ξινολάχανο, όπου πρέπει απλώς να τους παρέχουμε καλές συνθήκες ανάπτυξης. Σε άλλες, καλλιέργειες μικροοργανισμών προστίθενται τεχνητά για να ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης, όπως όταν φτιάχνουμε γιαούρτι ή ψωμί.

Η διαδικασία της ζύμωσης δίνει στα τρόφιμα μοναδικές γεύσεις και υφές. Η ζύμωση του γάλακτος με βακτήρια γαλακτικού οξέος παράγει τροφές όπως το γιαούρτι. Το ξινολάχανο και το kimchi παρασκευάζονται με ζύμωση λάχανου χρησιμοποιώντας βακτήρια και προσθήκη μπαχαρικών ή καρυκευμάτων.

Αυτό μετατρέπει το λάχανο σε ένα εντελώς νέο φαγητό που μπορεί να διαρκέσει για μήνες, με πιο απαλή υφή και πικάντικη γεύση. Τουλάχιστον 6 μήνες μικροβιακής εργασίας μετατρέπουν τη σόγια σε miso, μια πηχτή πάστα, που χρησιμοποιείται σε αλμυρά πιάτα.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση θα μπορούσαν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία πέρα από τη βασική διατροφή. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να διερευνούν το πώς ακριβώς επηρεάζουν το σώμα και την υγεία μας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται επίσης με ένα υγιές σωματικό βάρος και την προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.

Η ζύμωση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την πεπτικότητα της πρωτεΐνης, να αυξήσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε βιταμίνη C και να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Μερικοί μπορεί επίσης να βρουν τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πιο εύκολα στην πέψη. Για παράδειγμα, το ψωμί που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να είναι πιο εύπεπτο για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Επίσης, όσοι έχουν προβλήματα με την πέψη της λακτόζης μπορούν να ανεχθούν καλά το γιαούρτι, καθώς τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται βοηθούν στην ευκολότερη πέψη της λακτόζης.

Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς, μερικοί από τους οποίους είναι προβιοτικοί (για παράδειγμα πολλά γιαούρτια), που μπορεί να προάγουν την υγεία του εντέρου. Ο αριθμός των ζωντανών μικροοργανισμών στο έντερο αυξάνεται, όταν τρώμε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό. Αυτός είναι ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας, ο οποίος χρειάζεται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία.

Είναι ασφαλή τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;
Τα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην Ευρώπη πρέπει να είναι νομικά ασφαλή για κατανάλωση. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με ωφέλιμους μικροοργανισμούς, για παράδειγμα λακτοβάκιλο (lactobacillus), είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Η διαδικασία ζύμωσης μπορεί μάλιστα να ενισχύσει την ασφάλεια των τροφίμων, μειώνοντας την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών. Όμως, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, μπορεί να προκληθεί ασθένεια εάν οι βλαβεροί μικροοργανισμοί μολύνουν τα τρόφιμα, για παράδειγμα λόγω κακής υγιεινής ή λανθασμένης αποθήκευσης.

Όταν κάνετε ζύμωση στο σπίτι, είναι σημαντικό να ακολουθείτε βασικούς κανόνες υγιεινής των τροφίμων (ξέπλυμα προϊόντων, πλύσιμο χεριών, χρήση καθαρών σκευών, δοχείων και επιφανειών). Θα πρέπει πάντα να ακολουθούνται δοκιμασμένες συνταγές, καθώς οι αναλογίες συστατικών έχουν βελτιστοποιηθεί, ώστε να επιτυγχάνονται τα σωστά επίπεδα οξύτητας για μεγιστοποίηση της ασφάλειας.

Πρέπει να καταναλώνουμε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση;
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και αιώνες και επηρεάζουν θετικά την υγεία με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, επί του παρόντος, δεν συνιστώνται ως συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων στους οδηγούς τροφίμων σε όλον τον κόσμο. Υπάρχουν προτάσεις ότι αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μελλοντικές αναθεωρήσεις των οδηγών τροφίμων.

Αν δεν έχετε δοκιμάσει τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στο παρελθόν, μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας γιαούρτι σε smoothies, τρώγωντας μια σούπα miso για μεσημεριανό γεύμα ή μια μερίδα ξινολάχανο μαζί με το δείπνο σας, τσιμπολογώντας φρυγανισμένο ψωμί με προζύμι με τυρί ή πίνοντας ένα δροσιστικό κεφίρ.

Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προσθέσει διαφορετικές και ικανοποιητικές γεύσεις και υφές στη διατροφή σας.