Διατροφή
Ίσως νομίζεις ότι τρως αρκετά υγιεινά, αλλά μετά αρχίζεις να σκέφτεσαι όλα τα γεύματα που παραλείπεις ή τα σνακ που τρως. Η αλήθεια όμως είναι ότι το σώμα θα σε ενημερώσει εάν δεν λαμβάνεις αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Μπορεί να τρως ένα πλούσιο καθημερινό πρωινό, για παράδειγμα, όπως πλιγούρι βρώμης με μπανάνα ή αμύγδαλα… αλλά στη συνέχεια έχεις συναντήσεις στη δουλειά και παραλείπεις το μεσημεριανό γεύμα.
«Πρέπει να θυμόμαστε όλοι, ότι το σώμα είναι μηχανή και λειτουργεί με φαγητό — και αυτό είναι το καύσιμο μας», λέει η διαιτολόγος και προπονήτρια διατροφής Naria Le Mire. «Πάντα εξηγώ στους πελάτες μου πώς όλοι έχουμε μια απίστευτα μοναδική σχέση με το σώμα μας. Και, όπως όλες οι σχέσεις, θα πρέπει να περιλαμβάνει το να δίνεις και να παίρνεις». Ωστόσο, λέει ότι τείνουμε να παραμελούμε το σώμα μας και να ακολουθούμε σχέδια χωρίς σκέψη. «Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι μπορεί να παραλείπουν να τρώνε γεύματα επειδή είναι απασχολημένοι στη δουλειά ή με την οικογένειά τους», λέει. «Ξαφνικά, έχει φτάσει 4 το μεσημέρι και δεν έχουν δώσει κανένα θρεπτικό συστατικό στο σώμα τους. Και παρόλο που το άτομο μπορεί να μην βιώσει βραχυπρόθεσμες συνέπειες, το σώμα του αρχίζει να υποφέρει».
Λέει ότι ένα υποσιτισμένο σώμα συναντάται σε όλα τα μεγέθη. «Όταν το σώμα δεν λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, τελικά θα αρχίσει να φαίνεται», εξηγεί η Le Mire. «Συχνά, μπορεί να δεις σημάδια όπως κόπωση, ευερεθιστότητα, απώλεια μαλλιών, αδύναμα νύχια, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή αλλαγές στην όρεξη». Μπορεί επίσης να παρουσιάσεις ακούσια απώλεια βάρους, να αρρωσταίνεις πιο συχνά, να έχεις πληγές που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν και χαμηλή διάθεση ή κατάθλιψη.
Το να προσέχεις τι τρως κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν ξέρεις ότι μπορεί να καταναλώνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι απαραίτητο. «Ένα από τα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνεις είναι να εξετάσεις τα τρέχοντα διατροφικά σου πρότυπα», λέει η διαιτολόγος Patricia Bannan. «Καταναλώνεις μια σειρά από φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, γαλακτοκομικά (ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά), δημητριακά και όσπρια; Έχοντας μια βάση από πολύχρωμες, φυτικές τροφές μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μια ισχυρή βάση θρεπτικών συστατικών».
Βασικά σημάδια ότι δεν λαμβάνεις αρκετά θρεπτικά συστατικά
«Ενώ το σώμα μπορεί να παράγει πολλά θρεπτικά συστατικά από μόνο του, υπάρχουν πολλά άλλα που πρέπει να καταναλώνονται από τα τρόφιμα», εξηγεί η Bannan. «Αυτά θεωρούνται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι απαραίτητα για την επιβίωση. Κάθε θρεπτικό συστατικό παίζει τον δικό του συγκεκριμένο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία, που κυμαίνεται από την υγεία των οστών και την υγεία της καρδιάς έως τις μυϊκές συσπάσεις και τα νευρικά ερεθίσματα μέχρι την αναπαραγωγική υγεία και πολλά άλλα.» Ως αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία.
Για το σκοπό αυτό, η Bannan λέει ότι υπάρχουν διάφορα σημάδια έλλειψης θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσέχουμε. «Μπορούν να εκδηλωθούν με πολλούς τρόπους, ιδιαίτερα ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό», λέει. «Για παράδειγμα, το να αρρωσταίνεις συχνά μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη σημαντικών βιταμινών για το ανοσοποιητικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C και D, και των μετάλλων ψευδάργυρο και σελήνιο. Εν τω μεταξύ, η κόπωση σχετίζεται συχνά με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ή μαγνησίου, καθώς παίζουν ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό ή στον σίδηρο, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα». Και λέει ότι μια αξιοσημείωτη αλλαγή στη διάθεση ή στη γνωστική λειτουργία μπορεί να συνδέεται με την κακή πρόσληψη υδατανθράκων (καθώς οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο).
Ο διατροφολόγος DJ Blatner προσθέτει ότι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που πιθανότατα δεν λαμβάνουμε αρκετά είναι το ασβέστιο. «Αυτό είναι ένα μέταλλο που συνδέεται συχνότερα με υγιή οστά και δόντια, αν και παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, βοηθά τους μύες να συστέλλονται και ρυθμίζει τους φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς και τις νευρικές λειτουργίες». Τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκούς πόνους, κράμπες και σπασμούς, πόνο στους μηρούς και τα χέρια κατά το περπάτημα ή την κίνηση και μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.
Το κάλιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σου λείπει. «Είναι ένα μέταλλο και ο κύριος ρόλος του στο σώμα είναι να βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων υγρού μέσα στα κύτταρά μας», λέει ο Blatner. «Το νάτριο, το αντίστοιχο του, διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα υγρών έξω από τα κύτταρα. Το κάλιο βοηθά επίσης τους μύες να συστέλλονται και υποστηρίζει τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση». Εάν σου λείπει κάλιο, μπορεί να αισθάνεσαι αδύναμη, κουρασμένη, να έχεις μυϊκές κράμπες, να αισθάνεσαι σύγχυση, να έχεις δυσκοιλιότητα, να έχεις μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό, να αισθάνεσαι μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα και να εμφανίσεις αυξημένη ούρηση.
Η βιταμίνη D είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. «Διαδραματίζει επίσης πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της φλεγμονής και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού», εξηγεί ο Blatner. «Το σώμα μας δημιουργεί βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά μπορεί επίσης να λάβεις βιταμίνη D μέσω πηγών τροφίμων και συμπληρωμάτων. Τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι διακριτικά, αλλά πιο συχνά εμφανίζονται ως κόπωση/κούραση και πόνος στα οστά».
Και ένα θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχία ειδικά για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία (ή που θηλάζουν) είναι ο σίδηρος. «Είναι ένα συστατικό της αιμοσφαιρίνης, ενός τύπου πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονές σε όλα τα μέρη του σώματος», λέει ο Blatner. «Χωρίς αρκετό σίδηρο, μεταφέρεται λιγότερο οξυγόνο, γεγονός που οδηγεί σε αισθήματα κόπωσης ή σε μια κατάσταση γνωστή ως αναιμία». Η τριχόπτωση μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεσαι περισσότερο σίδηρο.
