Vegan διατροφή: Έξι επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία μας

Η vegan διατροφή προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, μια vegan διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας. Επιπλέον, μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από τα πιθανά οφέλη της vegan διατροφής.

1. Η vegan διατροφή είναι πιο πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά

Η μετάβαση σε μια vegan διατροφή από μια τυπική δυτική διατροφή σημαίνει ότι θα εξαλείψετε το κρέας και τα ζωικά προϊόντα.

Αυτό θα σας κάνει να βασίζεστε περισσότερο σε άλλα τρόφιμα. Αυτές οι τροφές είναι κυρίως:

• δημητριακά ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά
• όσπρια
• ξηροί καρποί
• σπόροι

Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μεγαλύτερο μέρος μιας vegan διατροφής από μια τυπική δυτική διατροφή, μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη ορισμένων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η vegan διατροφή παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Φαίνεται επίσης να είναι πλουσιότερη σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες A, C και E.

Επίσης, παρέχει και πολύ σίδηρο. Αλλά η μορφή του σιδήρου που παρέχουν τα φυτά δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμη. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν είναι τόσο ικανός να τον απορροφήσει, σε σύγκριση με τον σίδηρο στις ζωικές τροφές.

Δεν είναι όλες οι vegan διατροφές το ίδιο. Για παράδειγμα, μια κακοσχεδιασμένη vegan διατροφή δεν παρέχει επαρκείς ποσότητες σε:

• βιταμίνη Β12
• νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• βιταμίνη D
• ασβέστιο
• ιώδιο
• σελήνιο
• ψευδάργυρος

Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να επιλέγετε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα για θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες B12 και D, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, καθώς αυτά μπορεί να λείπουν σε μια vegan διατροφή.

2. Η vegan διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Ολοένα και περισσότεροι στρέφονται σε φυτικές δίαιτες με την ελπίδα να χάσουν περιττά κιλά. Αν και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι μια vegan δίαιτα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, υπάρχουν κάποιοι καλοί λόγοι για να τη δοκιμάσετε.

Πολλές μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι οι βίγκαν τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους μη βίγκαν.

Επιπλέον, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες αναφέρουν ότι οι δίαιτες vegan είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες με τις οποίες συγκρίνονται.

Τα ευρήματα προκύπτουν από τα εξής:

• Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν μια συμβατική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια vegan διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 6 κιλά σε διάστημα 4 μηνών, ενώ όσοι ακολούθησαν την μεσογειακή διατροφή δεν είδαν καμία απώλεια βάρους.
• Οι βίγκαν έχασαν περισσότερο βάρος σε μια μελέτη από ό,τι οι άνθρωποι που συμπεριέλαβαν κρέας, ή ψάρι στη διατροφή τους. Οι χορτοφάγοι έχασαν το ίδιο βάρος με τους vegan σε αυτήν την μελέτη.
• Όταν συγκρίνεται μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά vegan δίαιτα με μια τυπική ισορροπημένη δίαιτα από όλα τα είδη τροφών για 4 μήνες, η vegan διατροφή είχε ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 6 κιλά απώλειας βάρους. Εκείνοι που ακολούθησαν την τυπική διατροφή δεν παρουσίασαν σημαντική απώλεια βάρους.

Επιπλέον, μια μικρή μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους πέντε διαφορετικών διατροφών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες ήταν εξίσου καλά αποδεκτές με τις ημι-χορτοφαγικές και τις τυπικές δυτικές δίαιτες.

Ακόμη και όταν οι συμμετέχοντες δεν ακολουθούσαν τέλεια τις δίαιτες, εκείνοι στις ομάδες χορτοφάγων και vegan εξακολουθούσαν να χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική δυτική δίαιτα.

Συνολικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε ποιες πτυχές μιας vegan διατροφής κάνουν την μεγαλύτερη διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Είτε μια δίαιτα είναι vegan είτε όχι, πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά λειτουργεί μια δίαιτα απώλειας βάρους, όπως:

• περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• επίπεδα θερμίδων
• προτίμηση σε ολόκληρα έναντι επεξεργασμένων τροφίμων

3. Μια vegan διατροφή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την λειτουργία των νεφρών

Οι βίγκανς τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Ακόμα κι αν δεν είστε πλήρως βίγκαν, η αύξηση της πρόσληψης υγιεινών φυτικών τροφών και η μείωση της πρόσληψης τροφών με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μια μελέτη του 2006 έδειξε ότι μια vegan διατροφή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη περισσότερο από τη συνιστώμενη δίαιτα από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA).

Σε μια μελέτη του 2009, το 43% των συμμετεχόντων που ακολουθούσαν μια vegan διατροφή μπόρεσαν να μειώσουν τη δόση φαρμάκων για την μείωση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με μόνο το 26% των συμμετεχόντων που ακολούθησαν μια δίαιτα που συνιστούσε η ADA.

Χαμηλότερος κίνδυνος επιπλοκών διαβήτη

Σε γενικές γραμμές, μια vegan διατροφή θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Τα άτομα με διαβήτη που επιλέγουν φυτικές αντί για ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής νεφρικής λειτουργίας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα γι’ αυτό το θέμα.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια vegan διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, που προκαλείται από την περιφερική νευροπάθεια, μια κοινή πάθηση σε άτομα με διαβήτη. Απαιτούνται όμως περισσότερα στοιχεία για να μπορέσουν οι ειδικοί να επιβεβαιώσουν ότι αυτή η προσέγγιση είναι αποτελεσματική.

4. Η vegan διατροφή μπορεί να προστατεύει από ορισμένους καρκίνους

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τουλάχιστον το ένα τρίτο όλων των καρκίνων μπορεί να προληφθεί από παράγοντες που είναι στον έλεγχό μας, όπως η διατροφή.

Οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών

Οι βίγκαν τρώνε γενικά πολύ περισσότερα όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι οι vegans έχουν 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 9-18%.

Και σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ, η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων φυτικών τροφών μειώνει τον κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, όπως:

• καρκίνος του στομάχου
• καρκίνος του πνεύμονα
• καρκίνος του στόματος
• καρκίνος του λαιμού
• καρκίνος του προστάτη
• καρκίνος του παγκρέατος

Επιπλέον, οι vegan δίαιτες περιέχουν γενικά περισσότερα προϊόντα σόγιας, τα οποία μπορεί να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι του καρκίνου του μαστού.

Οφέλη από την αποφυγή κρέατος

Η αποφυγή ορισμένων ζωικών προϊόντων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη, του μαστού, του στομάχου και του παχέος εντέρου. Το κόκκινο κρέας, το καπνιστό κρέας, ή τα επεξεργασμένα κρέατα και τα κρέατα που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένους τύπους καρκίνου.

Επειδή μια vegan διατροφή δεν περιέχει κρέας, οι βίγκανς δεν καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα. Αυτό πιθανώς είναι που μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο.

Οφέλη από την αποφυγή γαλακτοκομικών

Οι βίγκανς αποφεύγουν επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν στοιχεία ότι τα γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου άλλων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Έτσι, η αποφυγή των γαλακτοκομικών μπορεί να μην είναι ο καθαυτός παράγοντας που μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου των vegans.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές. Καθιστούν αδύνατο να εντοπιστεί ο ακριβής λόγος που οι βίγκανς έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.

Ωστόσο, έως ότου οι ερευνητές μάθουν περισσότερα, φαίνεται σώφρον να καταναλώνετε περισσότερα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, περιορίζοντας παράλληλα την κατανάλωση επεξεργασμένων, καπνιστών και υπερβολικά μαγειρεμένων κρεάτων.

5. Μια vegan διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Μελέτες παρατήρησης που συγκρίνουν τους vegans με τους vegetarians και τους non-vegetarians αναφέρουν ότι οι vegans μπορεί να ωφεληθούν με έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.

Οι βίγκανς μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση αυτής της συσχέτισης.

Επιπλέον, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες αναφέρουν ότι η vegan διατροφή είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην μείωση του σακχάρου στο αίμα, της LDL (κακής) χοληστερόλης και της συνολικής χοληστερόλης.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, καθώς η μείωση της υπέρτασης, της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46%.

Μια καλά ισορροπημένη vegan διατροφή περιλαμβάνει πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, τα οποία είναι και τα δύο καλά για την καρδιά σας.

6. Μια vegan διατροφή μπορεί να μειώσει τον πόνο από την αρθρίτιδα

Μια μικρή μελέτη ανέθεσε τυχαία σε άτομα με αρθρίτιδα είτε να συνεχίσουν τη διατροφή που έκαναν, είτε να στραφούν σε μια χορτοφαγική δίαιτα για 6 εβδομάδες.

Εκείνοι που ακολουθούσαν vegan διατροφή ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και καλύτερη γενική λειτουργικότητα από εκείνους που δεν άλλαξαν τη διατροφή τους.

Αρκετές άλλες μελέτες υποδηλώνουν ότι μια vegan διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, όπως ο πόνος, το πρήξιμο των αρθρώσεων και η πρωινή δυσκαμψία, αλλά και αυτή η συσχέτιση απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, προβιοτικά και φυτικές ίνες της vegan διατροφής, καθώς και η έλλειψη ορισμένων ερεθιστικών για αρθρίτιδα τροφών, μπορεί να ευθύνονται γι’ αυτά τα οφέλη.