Βιταμίνη Κ2: Τα οφέλη της για την υγεία μας και σε ποιες τροφές μπορούμε να τη βρούμε

Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη Κ για διάφορες σημαντικές λειτουργίες, όπως η υγιής πήξη του αίματος.

Η βιταμίνη Κ υπάρχει σε δύο μορφές:

• βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά και σε ορισμένα φυτικά έλαια
• βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): βρίσκεται σε γαλακτοκομικά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και σε ζωικά προϊόντα

Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Κ, αλλά κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ που καταναλώνουμε από τα τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματική. Το σώμα μας παράγει λίγη βιταμίνη Κ στο παχύ έντερο και οι περισσότεροι παίρνουν το υπόλοιπο που χρειάζονται από τη διατροφή τους.

Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη Κ2

Και οι δύο είδη, Κ1 και Κ2, εξασφαλίζουν υγιή πήξη του αίματος, αποτρέποντας την υπερβολική αιμορραγία και τους μώλωπες όταν τραυματίζονται τα αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι παίζουν διαφορετικούς ρόλους σε άλλες πτυχές της υγείας μας, ανεξάρτητα η μία από την άλλη.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη κάποιο συνιστώμενο όριο πρόσληψης, ειδικά για τη βιταμίνη Κ2. Γενικά, θα πρέπει να παίρνετε περίπου 90-120 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, αλλά αυτός ο υπολογισμός βασίζεται στο πόση βιταμίνη Κ1 απαιτείται για την πρόληψη της αιμορραγίας.

Οι επιστήμονες που μελετούν τις επιδράσεις της βιταμίνης Κ2 υποστηρίζουν ότι τα οφέλη της προέρχονται από την ημερήσια πρόσληψη 10-45 μικρογραμμαρίων. Αλλά στην μέση διατροφή, περίπου το 90% της βιταμίνης Κ που καταναλώνεται είναι τύπου Κ1 και όχι Κ2.

Βιταμίνη Κ2: Οφέλη

Υγεία της καρδιάς

Η βιταμίνη Κ διασπά το ασβέστιο στο σώμα μας και αυτό βοηθά στην αποτροπή σχηματισμού σκληρών εναποθέσεων (ασβέστιο και λιπαρό υλικό) στα τοιχώματα των αρτηριών. Τα λεία και εύκαμπτα αιμοφόρα αγγεία εξασφαλίζουν υγιή κυκλοφορία, μειώνοντας τον κίνδυνο επιβλαβών θρόμβων αίματος και καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να προέρχεται μόνο από τη βιταμίνη Κ2. Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος ενός ατόμου να πεθάνει από καρδιακή νόσο μειώνεται κατά 9% για κάθε 10 μικρογραμμάρια Κ2 που καταναλώνονται την ημέρα, αλλά δεν βρέθηκε καμία τέτοια συσχέτιση για την Κ1.

Γερά οστά

Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει τα οστά. Όταν διασπά το ασβέστιο στο σώμα μας, η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που ταυτόχρονα το βοηθά να συνδεθεί με τα οστά μας για να κάνει τη δουλειά του.

Αν και γενικώς οι σχετικές έρευνες βρίσκονται σε εξέλιξη, δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη Κ2 βελτιώνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη Κ2 μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει τη δραστηριότητα των καρκινικών κυττάρων.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει τα ποσοστά επιβίωσης και να μειώσει την υποτροπή του καρκίνου. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες έχουν επικεντρωθεί μόνο σε ορισμένους καρκίνους, όπως του ήπατος και του προστάτη, οπότε απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ2

Η βιταμίνη Κ υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, αλλά κατά μέσο όρο, τα περισσότερα από αυτά που καταναλώνουμε περιέχουν την μορφή Κ1 που βρίσκεται στα φυτά. Οι ακόλουθες οκτώ τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ2 και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια καλύτερη ισορροπία.

1. Natto

Το Natto είναι ένα ιαπωνικό έδεσμα που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλή υγεία του εντέρου και είναι η πλουσιότερη διαθέσιμη πηγή βιταμίνης Κ2. Μια κουταλιά της σούπας Natto περιέχει 150 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2, περίπου διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

2. Χέλι

Αν και οι περισσότερες πηγές βιταμίνης Κ2 προέρχονται από ζώα, το χέλι προσφέρει μια εναλλακτική λύση από τα θαλασσινά. Υπάρχουν 63 μικρογραμμάρια σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων χελιού, που ανταποκρίνεται στο συνιστώμενο επίπεδο για την ημέρα.

3. Τυρί

Τα τυριά είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ2 μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Α και πρωτεΐνη. Ωστόσο, είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες, επομένως θα πρέπει να μετριάζετε τις μερίδες σας. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 ποικίλλει ανάλογα με το τυρί και αυξάνεται με την ωρίμανση.

4. Μοσχαρίσιο συκώτι

Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά προϊόντα κρέατος που μπορείτε να φάτε, καθώς περιέχει όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ και χαλκό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων έχει επίσης περισσότερα από 11 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2, καθιστώντας το την καλύτερη πηγή της Κ2 από ζωικές τροφές.

5. Κοτόπουλο

Εάν δεν είστε λάτρης των κρεάτων οργάνων, όπως το συκώτι, το κοτόπουλο περιέχει αρκετή βιταμίνη Κ2. Με 10 μικρογραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, το κοτόπουλο έχει πέντε έως δέκα φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 από το βοδινό ή το χοιρινό.

6. Βούτυρο

Μόνο μια κουταλιά της σούπας βούτυρο έχει 2,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2. Ωστόσο, αυτή η ίδια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 100 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους, οπότε φροντίστε να διατηρήσετε τις μερίδες σας μικρές για να αποφύγετε πιθανούς κινδύνους για την υγεία και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

7. Ξινολάχανο

Το Sauerkraut είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και έχει μια χαρακτηριστική ξινή γεύση. Όπως και με το natto, αυτή η διαδικασία ζύμωσης προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προαγωγή της καλής υγείας του εντέρου και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Με 2,75 μικρογραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, το ξινολάχανο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ2.

8. Κρόκος αυγού

Ένας κρόκος αυγού μπορεί να περιέχει από 67-192 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2. Αυτή η ποσότητα όμως εξαρτάται από το τι τρώει η κότα. Οι περισσότερες ζωοτροφές για τις κότες σήμερα είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη Κ και αυτό το περιεχόμενο περνά και στα αυγά τους. Αλλά τα κοτόπουλα που τρέφονται με δίαιτα με βάση το καλαμπόκι ή τη σόγια κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης Κ.