Βιταμίνη Β6: Οφέλη για την υγεία και σε ποιες τροφές θα την βρείτε

Η βιταμίνη Β6 (γνωστή και ως πυριδοξίνη) είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και διατηρεί τα νεύρα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργούν όπως θα έπρεπε.

Το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη Β6 με φυσικό τρόπο, αλλά μπορούμε να την πάρουμε από διάφορα τρόφιμα. Διατίθεται επίσης σε συμπληρώματα όπως πολυβιταμίνες και συμπληρώματα συμπλέγματος Β που περιέχουν πολλές διαφορετικές βιταμίνες Β.

Τι είναι η βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β που βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά. Το σώμα χρησιμοποιεί μικρές ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας για περισσότερες από 100 χημικές (ενζυμικές) αντιδράσεις που εμπλέκονται στον μεταβολισμό.

Η βιταμίνη Β6 είναι υδατοδιαλυτή (διαλύεται στο νερό), πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας απορρίπτει τυχόν περίσσεια Β6 μέσω των ούρων. Σημαίνει επίσης ότι πρέπει να την αναπληρώνετε με συνέπεια, ιδανικά από μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει κρέατα, δημητριακά, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Αν δεν τρώτε κρέας, η βιταμίνη Β6 είναι διαθέσιμη σε πολλά άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί σχετικά με την λήψη ενός συμπληρώματος Β6 για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα Β6, είναι καλύτερο να λαμβάνετε αυτήν τη βιταμίνη μέσω διατροφής.

Βιταμίνη Β6: Οφέλη για την υγεία

Η βιταμίνη Β6 έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Βοηθά στη δημιουργία:

• DNA
• Αιμοσφαιρίνης (μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα)
• Νευροδιαβιβαστών (χημικοί αγγελιοφόροι που στέλνουν σήματα από τα νευρικά κύτταρα σε άλλα κύτταρα)

Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να προσφέρει αυτά τα επτά πιθανά οφέλη για την υγεία:

1. Πρόληψη και θεραπεία αναιμίας

Η αναιμία εμφανίζεται όταν δεν έχετε αρκετή αιμοσφαιρίνη για να μεταφέρετε οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία μιας πάθησης που ονομάζεται σιδηροβλαστική αναιμία, μια σπάνια γενετική διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

2. Βελτίωση της διάθεσης

Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης και ακόμη και στον ύπνο. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι υψηλές δόσεις Β6 μπορεί να είναι αποτελεσματικές στην μείωση του άγχους και άλλων διαταραχών της διάθεσης.

Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη Β6 σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους στις γυναίκες, αλλά όχι στους άνδρες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν επίσης πρόσφατα ότι νεαροί ενήλικες ένιωθαν λιγότερο άγχος και κατάθλιψη μετά την λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων Β6 κάθε μέρα για έναν μήνα.

3. Καλύτερη υγεία εγκεφάλου

Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου σας λόγω του ρόλου της στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Η ανεπάρκεια των βιταμινών Β6 και Β12 έχει συσχετιστεί με μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία ότι τα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση ή να αποτρέψουν νευρολογικά προβλήματα.

4. Μείωση της ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η βιταμίνη Β6 παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στη διασφάλιση μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Αλλά είναι περισσότερο γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση της ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της σοβαρής πρωινής ναυτίας (hyperemesis gravidarum). Το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά συμπληρώματα Β6 ως θεραπεία για την ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.

5. Καρδιακή υγεία

Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στα φυσιολογικά επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών. Αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε θρόμβους αίματος εάν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β6 στο αίμα μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο. Αλλά τα συμπληρώματα δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού.

6. Μικρότερη πιθανότητα καρκίνου

Η βιταμίνη Β6 παίζει βασικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη των κυττάρων. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψή της σχετίζεται με φλεγμονές και χρόνιες ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Δεν είναι ακόμη σαφές εάν η Β6 σε τρόφιμα ή συμπληρώματα συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Ωστόσο, κάποιες μελέτες υποδεικνύουν μια σχέση μεταξύ της επαρκούς πρόσληψης Β6 και άλλων βιταμινών Β και του μειωμένου κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

7. Χαμηλότερος κίνδυνος οφθαλμικής νόσου

Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος και Β12 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD). Σε μια μελέτη, οι γυναίκες συμμετέχουσες που έπαιρναν αυτά τα συμπληρώματα καθημερινά για επτά χρόνια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο AMD.

Βιταμίνη Β6: Σε ποιες τροφές υπάρχει

Τροφές πλούσιες σε Β6 περιλαμβάνουν κρέατα, φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, προστίθεται συχνά με τεχνητό τρόπο σε κάποια τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού.

Καλές πηγές Β6:

Ψάρια

Ο τόνος είναι ένα υγιεινό για την καρδιά ψάρι που έχει μία από τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Β6 από οποιαδήποτε τροφή.

Μοσχάρι

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6. Το συκώτι κοτόπουλου και τα προϊόντα από συκώτι βοείου κρέατος είναι επίσης εξαιρετικές πηγές Β6.

Tofu

Το τόφου είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6: 1 φλιτζάνι παρέχει το 66% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ένα φλιτζάνι τυρί cottage 1% χαμηλών λιπαρών σας δίνει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) Β6. Βρίσκεται επίσης στο τυρί, ειδικά σε είδη που περιέχουν ορό γάλακτος.

Αυγά

Ανεξάρτητα από το πώς τα μαγειρεύετε, μπορείτε να πάρετε το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας Β6 τρώγοντας δύο αυγά.

Φρούτα και λαχανικά

Ένα φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει το 65% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι:

• Γλυκοπατάτες
• Πατάτες
• Μπανάνες
• Αβοκάντο
• Αρακάς
• Φιστίκια Αιγίνης
• Καρότα
• Σπανάκι